Ang iyong mga oblique ay isang hanay ng mga kalamnan sa tiyan na responsable para sa baluktot sa iyo sa gilid-sa-gilid o umiikot ang iyong katawan. Kung minsan, maiiwasan ng kababaihan ang paggawa ng mga kalamnan na ito dahil sa takot na magkaroon ng block-like abs at isang square waist. Gayunpaman, kung nais mo ang isang tunay na tinukoy na gitna, hindi mo maaaring iwanan ang mga obliques sa labas ng iyong ehersisyo na gawain.
Video ng Araw
Pag-iwas sa over-developed na mga oblique ay madali - gawin lang ang mga simpleng gumagalaw sa bahay gamit ang iyong sariling bodyweight. Layunin upang makumpleto ang tatlo hanggang limang target na pagsasanay ng maraming beses bawat linggo, bukod sa mga gumagalaw na ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa ab upang gumana ang iyong rectus abdominis, tulad ng mga crunches, at palakasin ang mga extensors ng likod, tulad ng mga ibon na ibon.
Ang oblique Routine
Warm up sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar para sa 1 hanggang 2 minuto. Pagkatapos, gawin ang mga twists na nakatayo at panig na gilid ng mga 1 minuto. Tapusin ang pre-ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng plank position - resting sa iyong mga daliri sa paa at mga sandata na may matibay na katawan - para sa 30 hanggang 60 segundo.
Ilagay ang isang banig sa sahig ng iyong living room o fitness room upang magawa ang walong sa 12 repetitions ng mga sumusunod:
Crunches ng Bisikleta
Hakbang 1
Humiga sa iyong banig sa iyong likod na pinindot sa sahig at matatag ang iyong mga paa, mga tuhod na baluktot, tungkol sa balakang na distansya.
Hakbang 2
Duyan ng iyong ulo sa iyong mga kamay at kontrata ang iyong mga abdominals habang pinalaki mo ang iyong ulo, leeg at balikat ng ilang pulgada mula sa sahig. Kaagad na itaas ang iyong mga binti sa isang form na isang 90-degree anggulo sa hips at tuhod, kaya ang mga shins ay magkapareho sa sahig.
Hakbang 3
I-twist ang iyong kanang kilikili papunta sa iyong kaliwang tuhod habang pinalawak mo ang kanang binti nang diretso sa isang 45-degree na anggulo. I-rotate ang iba pang direksyon. Panatilihing bukas ang mga elbows at tumuon sa pagpili ng mga backs ng mga balikat ng up sa sahig.
Push-up sa Side Plank
Hakbang 1
Lumabas sa tuktok ng isang push-up na posisyon. Yakapin ang iyong abs sa patungo sa iyong gulugod.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga elbows sa isang 90 degree na anggulo, sa kung ano ang mukhang sa ilalim ng isang push-up.
Hakbang 3
Ituwid ang iyong mga siko upang tumindig sa likod at sabay-sabay na lumiko sa kanang bahagi, isalansan ang iyong mga paa, hips at balikat sa kaliwang kamay at panlabas na paa sa isang tablang tabi. Panatilihin ang iyong mga hips lifted (makikita mo ang isang bit tulad ng isang bahaghari) at palawakin ang kanang braso sa kisame. Bumalik sa isang push-up at ulitin, lumiko sa kaliwa.
Mga Tip
- Gawin ang paglipat na ito gamit ang iyong mga kamay sa isang counter o sa iyong mga tuhod sa banig upang baguhin kung hindi mo pa binuo hanggang sa isang buong push-up.
Magbasa Nang Higit Pa: Ang Pinakamagandang Side Plank Exercises para sa Obliques
Side-Lying Oblique Crunch
Hakbang 1
Puwesto ang iyong sarili sa iyong kanang bahagi. Stack your legs at maabot ang iyong kanang braso sa tabi ng iyong tainga.
Hakbang 2
I-brace ang iyong mga abdominals habang inaangat mo ang iyong kanang braso at ang parehong mga binti sa sahig.Gamitin ang kaliwang braso upang magbigay ng balanse at suporta.
Hakbang 3
Maghintay para sa isa hanggang dalawang bilang at bababa. Gawin ang lahat ng mga reps sa kanan, pagkatapos ay lumipat sa kaliwa.
Crossover Crunch
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Hayaan ang iyong mga armas pahinga sa sahig sa tabi ng iyong katawan.
Hakbang 2
Iangat ang iyong itaas na likod at kanang balikat sa lupa. Abutin ang iyong kanan at kaliwang mga armas mula sa iyong kaliwang hita patungo sa paa. Ihinto ang isang bilang.
Hakbang 3
Bumalik upang simulan at ulitin sa pamamagitan ng pag-aangat sa kaliwang balikat upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Nakatayo sa Side Bend
Hakbang 1
Tumayo nang sama-sama sa iyong mga binti. Abutin ang iyong mga bisig sa iyong mga tainga patungo sa kisame at pindutin ang palms magkasama.
Hakbang 2
Ilagay ang iyong kanang paa sa loob ng iyong kaliwang binti - sa itaas o sa ibaba ng tuhod. Ang iyong kanang tuhod ay dapat ituro sa gilid ng silid. Mukhang tulad ng puno ng yoga.
Hakbang 3
Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang balakang at binti habang ang gilid mo ay lumiko patungo sa kanang bahagi. Bumalik sa isang tuwid na katawan, pinapanatili ang iyong kanang paa sa posisyon ng puno, at isagawa ang lahat ng mga reps sa kanan. Ulitin sa kaliwang binti ang itinaas.
Magbasa nang higit pa: Labis na Mabisa sa Mga Home Abs Magsanay para sa Kababaihan
