Hindi mo kailangang maging isang mangangain ng karne upang makakuha ng sapat na protina sa iyong mga pagkain at meryenda. Ang mga mani at buto ay nagbibigay ng mahusay na halaga ng protina sa mababang-laki na mga servings, na ginagawa itong isang matalinong pagpili para sa protina kapag nagpapatakbo ka sa pagitan ng mga pagpupulong o patungo sa gym. Bukod pa rito, nag-aalok sila ng mga sustansya na mahalaga sa kalusugan ng puso at kaligtasan sa sakit, tulad ng hibla, mineral, bitamina E at omega-3 mataba acids. Tandaan na ang mga mani at mga buto ay maaaring mataas sa calories, kaya manatili sa mga inirekumendang bahagi.
Video ng Araw
Almonds and Walnuts
Ang website ng AskDrSears ay nagraranggo ng mga almendras No. 1 dahil sa kanilang pangkalahatang densidad ng pagkaing nakapagpapalusog. Ang 1-ounce na paghahatid ay nagbibigay ng 6 gramo ng protina, o tungkol sa 11 porsiyento ng 56 gramo na kailangan ng mga lalaki araw-araw at 13 porsiyento ng 46 gramo na dapat makuha ng mga babae. Gayunpaman, itim na mga walnut ang nagpapalabas ng mga almendras sa nilalaman ng protina, na nagbibigay ng halos 7 gramo sa 1-ounce na paghahatid. Ipahid ang tinadtad na almond o walnuts sa yogurt o oatmeal ng iyong umaga. Pumili ng raw almonds at walnuts sa halip ng mga may maalat o matamis coatings na maaaring idagdag sa kanilang calorie count.
Pistachios and Cashews
Pistachios ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina sa mga mani, na naghahatid lamang sa ilalim ng 6 na gramo ng protina sa isang 1-onsa na paghahatid ng 43 na kernels. Lumayo sa salted pistachios, na maaaring maging halos nakakahumaling at ipadala ang iyong presyon ng dugo salimbay, kung ikaw ay sensitibo sa asin. Magtapon at itapon ang mga ito sa mga salad para sa ilang dagdag na langutngot. Ang mga mag-atas na cashew, na may isa sa pinakamataas na laman ng laman sa mga mani, ay nag-aalok ng kaunti sa 5 gramo ng protina sa isang onsa. Iproseso ang mga raw na mani sa cashew butter sa iyong processor ng pagkain para sa isang masagana, masarap na alternatibo sa peanut butter.
Mas Malalaking Binhi
Ang ilang mga buto ay maaaring maging mas mataas na pinagkukunan ng protina kaysa sa mga mani. Huwag itapon ang mga innards kapag nag-ukit ka ng isang kalabasa sa Halloween: Ang pinatuyong buto ng kalabasa ay nagbibigay sa iyo ng 8. 5 gramo ng protina sa 1-ounce na paghahatid. Ang mga buto mula sa mga makulay na sunflower ay mayaman din sa protina, na may isang onsa ng toasted seeds na nag-aalok ng halos 5 gramo. Ang parehong mga buto ay maaaring mapalakas ang nilalaman ng protina ng mixed green salads o veggie side dishes, o magbigay ng isang mabilis na snack ng enerhiya kapag halo-halong may mga pasas o currants.
Tiny Seed
Huwag pansinin ang miniscule chia buto at flaxseeds kapag isinasama mo ang mas maraming protina sa iyong diyeta.Isang onsa ng chia seeds - tungkol sa 3 tablespoons - naghahatid 4. 7 gramo ng protina, habang ang isang 2-kutsara na naghahain ng lupa flaxseeds ay nagbibigay sa iyo ng 2. 5 gramo. Ang mga maliliit na binhi ay ang nilalaman ng protina ng iyong mga smoothies at sariwang juices, habang nagbibigay din ng mahalagang mga mapagkukunan ng halaman ng omega-3 fatty acids. Hatiin ang iyong paghahatid ng chia o flaxseeds sa buong araw sa halip na subukang kunin ito sa isang upuan.
