Bagaman hindi mataas sa malusog na omega-3 mataba acids bilang ilang isda sa tubig, ang freshwater fish ay isang masustansiyang pagpili para sa tanghalian o hapunan. Karamihan sa mga freshwater fish ay mababa sa taba at mataas sa protina. Ang isang serving ng karamihan sa mga freshwater fish ay nagbibigay ng higit sa 30 porsiyento ng pag-inom ng sanggunian sa paggamit ng protina para sa mga matatanda.
Video ng Araw
Bass Freshwater
Isang 3-ans. Ang paghahatid ng freshwater bass, na niluto na may tuyo na init, ay naglalaman ng 124 calories, na nagmumula sa 20. 6 g ng protina at 4 g ng taba. Ang isang serving ng bass ay naglalaman ng 74 mg ng kolesterol, na nagbibigay ng 25 porsiyento ng maximum na inirekumendang halaga na 300 mg kada araw. Ang isang paghahatid ng bass ay nagbibigay ng 20 porsiyento ng pag-inom ng sanggunian sa pagkain para sa mga lalaki at 9 porsiyento para sa mga kababaihan. Naglalaman din ang bass ng isang malaking halaga ng tatlong iba pang mahahalagang mineral, na may isang naghahatid ng 11 porsiyento ng DRI ng tanso, 42 porsiyento ng mangganeso at 25 porsiyento ng siliniyum. Bukod pa rito, ang isang paghahatid ay nagbibigay ng 15 porsiyento ng DRI ng pantothenic acid at 82 porsiyento ng B-12.
Perch
Tatlong ans. ng hapunan, luto na may tuyo na init, ay naglalaman ng 99 calories. Ang perch ay napakababa sa taba, sa bawat serving na naglalaman ng 21. 1 g ng protina at 1 g lamang ng taba. Gayunpaman, ang perch ay mas mataas sa kolesterol kaysa sa bass, na may 98 mg bawat serving. Tulad ng bass, ang isang serving ng perch ay nagbibigay ng 25 porsiyento ng DRI ng siliniyum. Ang isang serving ay nagbibigay din ng 18 porsiyento ng DRI ng tanso at 33 porsiyento ng mangganeso, pati na rin ang 12 porsyento ng DRI ng bakal para sa mga kalalakihan at 6 na porsiyento para sa mga kababaihan. Bilang karagdagan, ang isang serving ng perch ay nagbibigay ng 10 porsiyento ng DRI ng niacin, 15 porsiyento ng pantothenic acid at 78 porsiyento ng B-12, na ang lahat ay mga bitamina B na nalulusaw sa tubig.
Walleye
Tulad ng perch, walleye ay mababa sa taba, na may isang 3-ans. serving na naglalaman lamang ng 1. 3 g. Tatlong ans. ng walleye, niluto na may tuyo na init, naglalaman din ng 20. 9 g ng protina at 101 calories. Ang Walleye ay katulad ng nasa halamanan ng cholesterol, na may 94 mg bawat serving. Ang Walleye ay bahagyang mas mataas sa mga mineral kaysa sa perch, na may isang serving na nagbibigay ng 22 porsiyento ng DRI ng tanso at 38 porsiyento ng mangganeso, pati na rin ang 18 porsiyento ng bakal para sa mga lalaki at 8 porsiyento para sa mga kababaihan. Nagbibigay din ang isang serving ng walleye ng 22 porsiyento ng DRI ng thiamin, 13 porsiyento ng riboflavin, 15 porsiyento ng niacin, 15 porsiyento ng pantothenic acid at 82 porsiyento ng B-12.
Trout
Ang Trout ay mas mataas sa calories at taba kaysa sa iba pang mga freshwater fish, na may isang serving na naglalaman ng 162 calories, 7. 2 g ng taba at 22. 6 g ng protina. Gayunpaman, ang karamihan sa taba sa trout ay malusog na malusog na taba. Lamang 1. 3 ng 7. 2 g ng taba ay puspos na taba. Ang Trout ay mas mababa din sa kolesterol kaysa sa iba pang mga freshwater fish, na may 63 mg bawat serving.Ang isang serving ng trout ay nagbibigay ng 23 porsiyento ng DRI ng tanso, 40 porsiyento ng mangganeso at 25 porsiyento ng siliniyum. Ang isang serving ay nagbibigay din ng 21 porsiyento ng DRI ng bakal para sa mga lalaki at 9 porsiyento para sa mga kababaihan. Ang Trout ay mas mataas sa maraming B bitamina kumpara sa iba pang mga isdang freshwater, na may isang naghahatid ng 30 porsiyento ng DRI ng niacin, 38 porsiyento ng pantothenic acid, 30 porsyento ng thiamin, 28 porsyento ng riboflavin, 15 porsiyento ng B-6 at higit sa 100 porsyento ng B-12.
