Maaaring magastos at hindi kaaya-aya ang mga gym. Ang kagamitan sa ehersisyo sa bahay ay kadalasang napakalaki at, sa lalong madaling panahon o sa huli, ay nagiging isang repository para sa mga coats, pantalon, dresses at anumang bagay na nangangailangan ng isang hanger. Sa gastos ng pag-check ng mga bagahe sa mga araw na ito, ang pag-iimpake ng iyong libreng timbang ay hindi eksaktong isang pagpipilian para sa mga ehersisyo habang naglalakbay. Gayunpaman, maaari kang makakuha ng isang epektibong pag-eehersisyo na walang kagamitan sa pag-ehersisyo gamit ang iyong timbang sa katawan at mga item na karaniwang matatagpuan sa bahay o opisina. Ang mga body-weight exercise, na tinatawag ding calisthenics, ay isang maginhawang at cost-effective na paraan upang mag-ehersisyo saan ka man.
Video ng Araw
Old Faithful
Ginawa ng sikat sa pamamagitan ng Jack LaLanne, pushups ay isang kamangha-manghang paraan upang magawa ang iyong dibdib at itaas na katawan. Epektibong na-target nila ang mga pektoral, balikat at likod. Maaari silang mabago upang magawa sa tuhod kung kailangan mo ng isang mas madaling bersyon upang magsimula, at maaari mong kontrolin kung gaano kalayo ang gusto mong pumunta. Bilang kahalili, kung kailangan mo ng isang bagay na mas mahirap kaysa sa isang straight-leg pushup, maaari mong i-cross ang isang paa sa ibabaw ng iba pang, magdagdag ng isang bilang ng 1-2 sa ilalim ng kilusan, o itaas ang iyong mga paa upang ikaw ay sa isang tanggihan posisyon.
Pagpapababa ng Boom
Mga Squat ay ang hari ng multitasking. Kapag squatting, ikaw ay nagtatrabaho quadriceps, hamstrings, gluteals at ang iyong core. Kung ang pakiramdam mo ay hindi kaagad sa mga squats, maglagay ka ng isang upuan sa likod mo bilang gabay at para sa kaligtasan. Kung nais mong i-up ang ante, maaari mong gawin ito sa isang binti, magdagdag ng dagdag na pagtutol sa pamamagitan ng pagpili ng anumang bagay, o magdagdag ng isang bilang ng 1-2 sa pinakamababang punto ng squat.
Ang calf raises ay isa pang exercise ng mas mababang katawan na hindi nangangailangan ng kagamitan. Maaari mong gawin ang mga ito sa sahig, o maaari mong gamitin ang isang hakbang upang i-drop ang mga sakong mas mababa at gawin ang mga kilusan mas mahirap.
Ang Pangunahing Isyu
Ang pangunahing langutngot ay isang epektibong pangunahing ehersisyo na maaaring magawa anumang oras, kahit saan. Sa pinakasimpleng anyo nito, nakahiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa lupa, duyan ng iyong ulo sa iyong mga kamay, pinapanatili ang mga siko, at itaas ang iyong katawan sa halip na pag-ikot. Ang kahirapan ay maaaring idagdag sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong mga binti tuwid up at lamutak ng isang bagay sa pagitan ng iyong mga paa. Elbow planks at pahilig twists ay karagdagang mga core pagsasanay na nangangailangan ng walang kagamitan.
Biceps Bonanza
Ang paggawa ng mga biceps ay madali sa isang maliit na pagkamalikhain. Maaari mong gawin ang mga pangunahing biceps curls na may lamang tungkol sa anumang bagay - mga shampoo na lalagyan, lata ng sopas, o galon ng tubig o gatas. Pumili ng isang item na may isang timbang na hamon ngunit maaaring gawin.
Tinkering With Triceps
Triseps dips ay isa pang pangunahing ehersisyo na maaaring mabago sa maraming paraan. Ang kailangan mo lang ay isang upuan o isang flight ng hagdan. Ang pinakamadaling bersyon ay maaaring gawin sa baluktot na baluktot.Maaari mong gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pag-straightening ng mga binti, pagtawid sa mga binti, o pagdaragdag ng isang bilang ng 1-2 sa ilalim ng ehersisyo.
Mga Pagsasaalang-alang
Kung ikaw ay isang nagsisimula exerciser, magsimula sa isa sa dalawang set ng 10-12 repetitions para sa bawat ehersisyo. Para sa isang mas advanced na ehersisyo, maghangad ng 12 hanggang 15 repetitions at dalawa hanggang tatlong set para sa bawat ehersisyo. Kung nakita mo na kailangan mo ng higit pa sa isang hamon, gamitin ang mga suhestiyon para sa nadagdagang kahirapan o magdagdag ng higit pang mga hanay. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.
