Napapagod ka ba ng walang katapusang mga crunches, mga binti at binti sa gilid? Mabuting bagay iyan! Ang mga ehersisyo ay mas malamang na maging sanhi ng sakit ng likod kaysa mag-ukit ng solid core.
Video ng Araw
Tinatapos ang iyong pag-eehersisyo na may apat hanggang limang hanay ng mga tradisyunal na ab pagsasanay, na madalas na tinatawag na "mga nakahiwalay na paggalaw," na ginamit upang maituring na mahusay na pagsasanay sa core. Gayunpaman, sa katunayan, ang iyong katawan ay hindi gumagana nang hiwalay.
Sa halip, isipin ang iyong katawan bilang isang solong kadena. Ang paggalaw ay nilikha sa pamamagitan ng koordinasyon ng maraming mga grupo ng kalamnan. Kaya kapag sinasanay mo ang iyong core, tumuon sa mga pinagsamang paggalaw, hindi sa pagsisikap na ihiwalay ang isang partikular na kalamnan o grupo ng kalamnan.
Isa pang isyu sa pagsasagawa ng isang mataas na dami ng mga crunches at sit-ups ay na maaari nilang iwan ka ng masamang pustura, pinaikling balikat flexors at mas mababang likod sakit. Kaya narito kung ano ang kailangan mong malaman upang mas mahusay na magpait iyong midsection.
Ang core ay talagang sumasaklaw sa lahat ng bagay mula sa iyong ulo sa iyong mga daliri sa paa, dahil ang bawat bahagi ng iyong katawan ay intimately naka-link, parehong structurally at functionally.
Eric Cressey, may-ari ng Cressey Performance
Ano ang Core?
Bago mo maintindihan kung ano ang ibig sabihin ng pinagsamang mga paggalaw, kailangan mo munang malaman ang kahulugan ng core.
Habang may maraming pagsasanay na nagsasanay sa katawan, ang pinaka-epektibo (at ang pinaka-functional) ay kadalasang katulad ng ginagawa mo - squats, deadlifts, lunges - ngunit sa asymmetrical loading at optimal na trunk positioning.Ang iyong abs ay hindi lamang ang iyong mga "six-pack muscles" (rectus abdominis). Mayroon kang iyong nakabukas na abdominis (musculature sa ibaba ng rectus abdominis), multifidus (malalim na nakahiga na pampatatag), at panloob at panlabas na obliques (mga kalamnan sa iyong panig na tumutulong sa pag-twist at hip flexion).
Ang pagtataguyod sa katawan at pagkilos sa paggalaw ay isang pakikipagtulungan sa mga kalamnan at ang pagtatalo sa buong pusod - ang mga lata, taluktok na erectors, glutes at hamstrings.
Bumuo ng Kapangyarihan ng Lakas ng Pag-andar
Si Joe Dowdell, ang sertipikadong lakas at conditioning specialist at tagapagtatag ng Peak Performance sa New York City, sabi ng tunay na pagsasanay sa core ay tungkol sa pagpili ng angkop na pagsasanay sa core. Ito ay nangangahulugan na ang mga hamunin ang iyong mga kakayahan habang ligtas at epektibong pag-unlad mo patungo sa iyong layunin.
"Ang pangwakas na layunin ay upang bumuo ng isang core na parehong malakas at matatag at magpapahintulot sa amin na maging alinman sa labanan at / o ilipat ang mga makabuluhang lakas sa anumang ibinigay na kilusan pattern," sabi niya.
Ang isang halimbawa ng isang lubos na epektibong pag-eehersisyo sa core ay ang pagkakasunod-sunod ng pagputol ng cable / elevator. Mula sa isang lumiligid na hating na hating, i-set nang patayo sa mataas o mababa ang attachment sa isang cable machine. Mula sa posisyon na ito, i-rotate ang iyong mga naka-lock na armas sa iyong katawan sa iba't ibang mga pattern - diagonal up, tuwid sa kabuuan o dayagonal pababa - habang pinapanatili ang iyong katawan ay naayos at braced.
Isama ang Mga Paggalaw ng Compound
->
Kapag gumaganap ng pagsasanay tulad ng squats at deadlifts, madalas mong marinig ang salitang "braced." Ito ay talagang nangangahulugan tensing at contracting ang core na kung ikaw ay bracing para sa isang suntok. Ito ay isang kasanayan na maaaring mabuo, at ito ay panatilihin ang iyong spine ligtas at daan sa iyo upang bumuo at ilipat ang kapangyarihan.
Maginoo pangunahing pagsasanay ay nagbigay daan sa isang mas matalinong, pinagsamang disenyo ng programa. Kapag mas mahusay mong nauunawaan ang pag-andar ng core at kung paano gumagana ang katawan, maaari mong i-istraktura ang iyong mga ehersisyo upang maalis ang mga kahinaan at pagbutihin ang iyong mga lift o iyong pagganap.
Ang pagpapakilala ng mga pinagsama-samang paggalaw ng core, unilateral na itaas at mas mababang mga pagkakaiba-iba ng katawan at mga static na postura ay makakatulong na muling ipatupad ang pagpapalakas at pagbutihin ang iyong katatagan ng katawan sa ilalim ng pag-load.
Ano ang Palagay Mo?
Ano ang hitsura ng iyong kasalukuyang ab workout? Sinasanay mo ba ang iyong abs sa paghihiwalay o isasama mo ang mga paggalaw ng tambalan sa iyong gawain? Anong mga pagsasanay ang ginagawa mo upang tono at palakasin ang iyong abs? Gumawa ka ba ng alinman sa mga nakalista sa sidebar na ito? Ano ang gusto mong idagdag? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa mga komento sa ibaba!
Core Movement Pattern at Core Exercise Examples
Core Movement Pattern - Movement 1. Hip flexion 2. Hip extension 3. Pag-ikot 4. Lateral flexion
Core Movement Pattern - Anti-Movement 1. Resisting hip flexion 2. Paglaban sa extension ng balakang 3. Paglaban sa pag-ikot 4. Paglaban sa pag-ilid ng pag-ilid
Mga Pagsasanay sa Core 1. Pagkakaiba-iba ng plauta 2. Mga Swiss ball pikes 3. Pag-ikot ng bola ng paikot 4. Mga tsupon ng cable / mga elevator 5. Ab roller
Upper Body Exercises for Core Lakas 1. Mga push-up ng isa-braso 2. Dumbbell bench ng isa-braso 3. Isa-braso standing militar pindutin 4. One-braso nakatayo dumbbell hanay 5. Alternating nakatayo dumbbell hilera
Lower Body Exercise para sa Core Lakas 1. Squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Contralateral loaded lunges 5. One-leg hip thrusts
