Ito ay tinatawag na pagkuha sa isang rut, at ehersisyo mahilig ay hindi immune.
Video ng Araw
Ang problema ay sumusunod sa parehong gawain. Ang trait na ito ay pantay na natagpuan sa pang-araw-araw na fitness fanatics at casual weekenders, kaya kung ang iyong mga antas ng lakas ay hindi bumuti mula noong unang pangangasiwa ng Bush, mataas na oras na muling suriin ang iyong lakas-pagsasanay na programa.
Dapat kang tumuon sa karamihan ng iyong mga pagsisikap sa mga multiple-joint exercise na nagtatrabaho ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay.
Doug Monaghan, lakas coach at may-ari ng Athletic Strength at Power sa Covington, Kentucky
Progressive Overload
Kailangan mong matuto nang humingi ng higit pa sa iyong katawan, dahil upang makagawa ng tunay na pag-unlad sa pagbubuo ng lakas at kagalingan na mayroon ka mag-isip tungkol sa pagtatayo ng kalamnan at lakas para sa mga taon, hindi lamang ng ilang linggo o buwan.
Sa ibang salita, isang buhay.
Ang pangalan ng larong ito ay progresibong overload. Dapat mong ipilit ang higit pa mula sa iyong mga kalamnan. Kailangan mong patuloy na humingi ng higit pa mula sa iyong katawan upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng tamang pampasigla para sa patuloy na paglago at patuloy na pag-unlad sa iyong lakas.
Kung saan maraming mga tao ang nagkakamali, gayunpaman, ay nagsasagawa ng mas mataas na mga pag-uulit - 10 hanggang 15, halimbawa - at sinusubukan lamang upang magdagdag ng timbang sa bar.
"Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang gumawa ng mga nakakakuha ng lakas gamit ang kasing dami ng 40 porsiyento ng iyong maximum na pag-ulit. At maaari kang makakuha ng gamit ang generic na tatlong set ng 10 repetitions protocol, "sabi ni Tony Gentilcore, CSCS, co-may-ari ng Cressey Performance sa Hudson, Massachusetts.
Ang maximum na pag-uulit ay tinukoy bilang ang pinakamataas na halaga ng paglaban na maaari mong iangat sa anumang ehersisyo para sa isang pag-uulit.
"Gayunpaman, makalipas ang ilang buwan, ang mga nadagdag na lakas ay mawawalan at kailangan mong manipulahin at ibahin ang bilang ng mga hanay, ang bilang ng mga reps o ang dami ng pagtutol na ginagamit mo sa iyong pinakamataas na lakas," Gentilcore sinabi.
Ang parehong kaswal na gym-goers at taimtim na mahilig sa fitness ay maaaring mahulog sa ganitong ugali ng pagsasagawa ng parehong set at pag-uulit na protocol. Ang paggamit ng parehong halaga ng paglaban na may kaugnayan sa kanilang maximum na lakas ay isang sigurado na resipe para sa isang talampas na lakas pagkatapos ng ilang buwan, ayon sa BodyBuilding. com.
Pagsasanay ng Edad
Ang pagkakaroon ng kakayahang magtaas ng mas maraming timbang ay isang magandang bagay, at walang lakas ng coach ang magtatalo laban sa pagsisikap na palakihin ang paglaban na ginagamit mo sa paglipas ng panahon. Ngunit kahit na ang bilang ng mga repetitions na gumanap mo, kailangan mong baguhin ang plano.
Bakit? Ito ay ang iyong edad - hindi ang isa sa kalendaryo, ngunit kung ano ang industriya ng fitness tawag sa iyong edad ng pagsasanay.
Ito ay tinukoy bilang ang dami ng oras na patuloy mong pagsasanay.Tulad ng pagtaas nito, kailangan mong aktwal na gumamit ng mga hanay ng mas mababang pag-uulit upang mapanatili ang mga natamo. At kakailanganin mong gawin ang mga nasa mas mataas na porsyento ng iyong maximum na pag-ulit.
"Kung gumagawa ka ng mga pakinabang gamit ang mga hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit - mga 70 hanggang 75 porsiyento ng iyong maximum na lakas - sa huli ang iyong mga nadagdag ay matuyo," sabi ni Gentilcore. "Sa puntong ito, kakailanganin mong magsimulang magtrabaho sa mga timbang sa pagitan ng 80 hanggang 85 porsiyento, at pagkatapos, sa kalaunan, may mga timbang sa 90 porsyento-kasama na hanay. "
Ang kahusayan ng modelong iyon ay mabilis na bumababa, at madalas itong kasal na may parehong gawain sa mas maraming paraan kaysa sa isa.
Ito ay hindi lamang tungkol sa dahan-dahan na pagtaas ng porsyento ng timbang na may kaugnayan sa iyong maximum na lakas at sinusubukang magdagdag ng timbang sa bar. Ang iyong pagpili sa ehersisyo ay pantay mahalaga.
80/20
Ang isang mahusay na diskarte ay ang 80/20 panuntunan, na kung saan ay itinataguyod ng maraming mga nangungunang coaches lakas, kabilang ang Doug Monaghan, lakas coach at may-ari ng Athletic Lakas at Power sa Covington, Kentucky.
"Ang walong porsiyento ng iyong mga makakakuha ng lakas ay magmumula sa 20 porsiyento ng mga pagsasanay na ginagawa mo sa iyong mga ehersisyo," sabi ni Monaghan. "Hindi ka dapat mag-aksaya ng maraming oras na nakatuon sa mga mas maliit, pagsasanay sa paghihiwalay, tulad ng mga extension ng binti, mga curl ng bicep at ang panloob na makinang na hita. Dapat mong i-focus ang karamihan ng iyong mga pagsisikap sa mga multiple-joint exercises na nagtatrabaho ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. "
Sinasabi ni Monaghan na mayroon lamang anim na mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na nagkakahalaga ng pamumuhunan ng maraming enerhiya sa: squats, deadlifts, bench presses, mga hilera, chinups at overhead presses.
"Ang mga ito ang mga malaki. Ang mga na nagbibigay ng pinakamahusay na return sa iyong lakas ng pamumuhunan, "sinabi Monaghan." Maaari mong round out ang iyong ehersisyo na may mas maliit na mga pagsasanay sa paghihiwalay, ngunit ang mga ito ay magbabayad ng pinaka-dividends. " Beyond The Plateau
Ang mga lagay ng lupa ng lakas ay isang di maiiwasang bahagi ng proseso ng pagsasanay. Sila ay nangyari sa sinuman na gumugol ng anumang real time sa gym, at sila rin ay tagapagpahiwatig na nagawa mo ang ilang progreso. Ngunit hindi nila kailangang maging permanente. Sa halip, dapat silang magbigay sa iyo ng mensahe na oras na upang iakma ang iyong gawain.
Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong pagpili ng ehersisyo habang nakatuon sa mga multiple-joint exercise at unti-unti na sinusubukang iangat ang mga timbang na mas malapit sa iyong maximum na lakas sa paglipas ng panahon, maaari mong panatilihin ang lakas na darating at sumabog sa pamamagitan ng anumang talampas.
Ang Apat na Linggo na Pagsulong sa Napatunayan na Lakas ng Kahanga
Gamitin ang protocol na ito sa isa o dalawang pagsasanay hanggang sa simula ng iyong mga ehersisyo. Mas mabuti, ang mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay na ito ay dapat dumating mula sa isa sa mga sumusunod na kategorya: squats, deadlifts, bench pindutin, paggaod, chinups / pullups at overhead press.
Linggo Isa: Magsagawa ng apat na set ng pitong repetitions na may timbang na maaari mong iangat lamang ng 12 beses - ang iyong maximum na 12-pag-uulit - at magpahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay.
Dalawang Linggo: Palakihin ang paglaban ng 6 porsiyento mula sa isang linggo at gumanap ng apat na hanay ng anim na repetitions, na nagpapahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set.Halimbawa, kung gumamit ka ng 100 pounds sa isang linggo, dapat kang gumamit ng 106 pounds sa loob ng dalawang linggo. Kalkulahin kung magkano ang timbang upang idagdag sa pamamagitan lamang ng pagpaparami ng iyong timbang sa isang linggo sa pamamagitan ng 0. 06.
Tatlong Linggo: Palakihin ang paglaban ng 6 porsiyento mula sa dalawang linggo at magsagawa ng apat na hanay ng limang mga pag-uulit, na naghihintay para sa dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay.
Linggo Apat: Taasan ang paglaban ng 6 porsiyento mula sa tatlong linggo at magsagawa ng apat na hanay ng apat na pag-uulit, na nagpapahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay.
Linggo ng Limang: Magsimulang muli sa isang linggo, ngunit dagdagan ang pagtutol ng 10 pounds mula sa unang ikot.
