Maaari kang gumawa ng mga tiyan na ehersisyo sa bahay nang walang anumang espesyal na kagamitan. Ngunit ang karaniwang mga pagkakamali sa pamamaraan ay madaling magresulta sa sakit ng leeg at pinsala. Ang mahinang form ay ang pinaka-malamang na kadahilanan na ang mga tao ay nakakaranas ng sakit ng leeg kapag nagsasagawa ng mga karaniwang pagsasanay sa tiyan tulad ng mga crunches. Ang pag-eehersisiyo ng pag-eehersisiyo, pag-iingat ng pansin sa pamamaraan at pag-iiba-iba sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring maging malayo sa pagbawas ng posibilidad ng sakit ng leeg.
Video ng Araw
Ang Core Muscles
Ang iyong mga abdominals ay bahagi ng iyong pangunahing sistema ng kalamnan. Kabilang dito ang mga kalamnan na matatagpuan sa pelvis, mas mababang likod, hips at tiyan. Sama-sama, ang mga pangunahing kalamnan ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mahusay na balanse, katatagan at pustura. Kapag malakas, tinutulungan ka rin nila na maiwasan ang mga pinsala sa kalamnan habang naghahatid ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng baluktot, pag-twist at pag-aangat.
Lumalawak
Kung ikaw ay may sakit sa leeg ng sakit kapag gumawa ka ng tiyan pagsasanay, gawin ang ilang mga leeg stretches bago ang bawat ehersisyo. Tatlong uri ng leeg stretches ay ideal: lateral, rotating, and flexion and extension. Ang mga stretches na ito ay bubuwagin ang mga kalamnan sa leeg at babaan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Crunches Beat Sit-Ups
Ang mga tradisyunal na sit-ups ay nakikipag-ugnayan sa mga kalamnan na tumatakbo sa mas mababang likod at thighs kaysa sa mga kalamnan ng tiyan. Ang mga crunches, sa kabilang banda, ay ihihiwalay ang mga kalamnan ng ab at ilagay ang mas kaunting strain sa leeg. Sa kasamaang palad, ang mga crunches ay isang ehersisyo na hindi tama ang ginagawa ng maraming tao. Ang hindi tamang anyo ay mabibigo upang ihiwalay ang mga kalamnan ng tiyan at gawing mas malamang na mahigpit mo ang iyong leeg.
Diskarte
Kapag gumawa ka ng isang langutngot, panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga kamay resting nang basta-basta sa likod ng iyong ulo. I-cross ang iyong mga kamay sa iyong dibdib upang maiwasan ang panunukso upang makuha ang iyong leeg. Ito ay katanggap-tanggap upang pahintulutan ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong leeg hangga't hindi mo ginagamit ang mga ito upang matulungan kang magtaas. Ang iyong mga balikat ay dapat na mag-alsa sa sahig habang ikaw ay nakabaluktot paitaas, na pinababayaan ang iyong mga kalamnan sa tiyan - hindi ang iyong ulo at leeg - gawin ang gawain. Ang iyong mga mata ay dapat manatiling nakatuon sa kisame habang ang iyong leeg at baba ay mananatili sa neutral na pagkakahanay. Huwag pahintulutan ang iyong mga kamay na i-pull ang iyong ulo at baba pasulong sa iyong dibdib.
Ang Iba't-ibang Pag-eehersisyo
Mayroong ilang iba pang mga pagsasanay na gagana sa abs at iba pang mga pangunahing kalamnan bukod sa standard crunch. Marami sa mga ito ay hindi pinigilan ang leeg dahil ang mga ito ay tapos na sa ulo na nakahiga sa lupa, o sa katawan ay nakabukas sa gilid nito. Si Dr. Erica Blankenbehler sa Abortion Health Chiropractic sa Auburn, California, ay nagtuturo sa 12 core-strengthening exercises, karamihan sa mga ito ay hindi kasangkot sa pag-aangat ng leeg.Laging suriin sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga bagong pagsasanay, lalo na kung ikaw ay may malubhang sakit sa leeg o pinsala. Dapat ring suriin ng mga buntis na kababaihan ang kanilang mga doktor bago makisali sa mga ganitong uri ng ehersisyo.
