Ang pagpapatakbo ay maaaring maging isang matinding anyo ng ehersisyo, lalo na kung nagsisimula ka lang. Normal para sa iyong mga binti na maging pagod sa iyong pag-jog, ngunit ilang mga kadahilanan ay maaaring magpalala ito. Maaaring gumagalaw ka masyadong matagal sa lalong madaling panahon, o hindi lamang pagbibigay sa iyong katawan ng nutrients na kailangan nito upang makakuha ng sa pamamagitan ng iyong run. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga alalahanin, at pagkatapos ay gumawa ng mga hakbang upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at tibay.
Video ng Araw
Pagsisimula
Kailangan mong panatilihin ang ilang mga bagay sa isip kapag nagsimula ka ng isang pagpapatakbo ng pamumuhay. Una, suriin sa iyong doktor upang matiyak na sapat ang iyong kalusugan para sa ganitong uri ng ehersisyo. Kung ikaw ay higit sa 20 porsiyento sa sobrang timbang, ang pagtakbo ay maaaring hindi makatotohanan para sa iyo. Dapat kang bumili ng mabuti, sapatos na sapatos upang maiwasan ang mga blisters, shin splints at sakit sa kalamnan, lahat ay maaaring makapagpabagal sa iyo o mapahina ka. Ang pagpapanatiling iyong antas ng ulo, nakahilig sa iyong mga bukung-bukong at nakakarelaks ang iyong mga balikat ay maaaring mapabuti ang lahat ng iyong form at gawin ang iyong run mas malinaw.
Masyadong Napakaraming, Masyadong Madali
Moderate-to-malusog na ehersisyo intensity ay ang standard na rekomendasyon para sa parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatili, ngunit kung ikaw ay bago sa ehersisyo, ito ay maaaring masyadong maraming para sa ikaw. Ang pagputol ng iyong mga binti ay napakahirap, masyadong mabilis ay hindi ka lamang mapagod at hindi makumpleto ang iyong pag-eehersisyo - maaari rin itong humantong sa pinsala. Maaaring kailanganin mong magsimula sa paglalakad, pagkatapos ay pag-usad upang lumakad / magpatakbo ng mga agwat, at sa wakas sa mga full-length runs. Maaaring tumagal ka ng ilang linggo upang maabot ang iyong mga layunin sa pagtakbo, ngunit ang mabagal at matatag na pagsasanay ay pinakamahusay upang maiwasan ang pagkapagod.
Intensity and Heart Rate
Kung hindi ka sigurado sa kasidhian ng iyong tumatakbo na gawain, subaybayan ang iyong rate ng puso. Sa pangkalahatan, nais mong mag-ehersisyo sa loob ng 50 hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, na 220 minus ang iyong edad. Isinasalin ito sa isang katamtaman-hanggang-masiglang tulin. Anumang bagay sa itaas na ito ay maaaring magdulot sa iyo ng mabilis na gulong, at maaari kang magtrabaho hanggang sa saklaw na ito kung kailangan. Maaari ka ring gumawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-aangat sa iyong mga araw sa pagitan ng nagpapatakbo upang palakasin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong tibay.
Wastong Diet
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na dami ng nutrients, maaari mong pumatay ang iyong mga antas ng enerhiya bago ka magsimulang tumakbo. Kailangan mong kumain ng carbohydrates at uminom ng tubig sa loob ng isang oras pagkatapos mag-ehersisyo upang i-reboot ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong katawan. Kailangan mo ring tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na ani, kumain ng protina at taba sa iyong pagkain, ang lahat ng kailangan ng iyong katawan upang tulungan kang tumakbo sa iyong pinakamahusay. Kung pinutol mo ang calories, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang nutrisyunista na makatutulong sa iyo na mag-disenyo ng meryenda at plano ng pagkain na makakatulong at hindi hadlangan ang iyong mga layunin sa fitness.
