Hip extension ay ang pabalik na kilusan ng iyong hita at ginagawa mo nang maraming beses araw-araw. Ang mga kalamnan na nagsasagawa ng hip extension ay aktibo kapag tumayo ka mula sa isang upuan, lumakad, tumakbo, tumalon, gumulong at umakyat sa hagdan. Ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa hip extension ay ang iyong gluteus maximus at hamstring.
Video ng Araw
Ang mga kalamnan na ito ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng wastong pustura. Ang katatagan o kahinaan ay maaaring umunlad sa mga ito, lalo na kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa araw.
Magbasa Nang Higit Pa : Hip Exercise ng mga Lalaki
Gluteus Maximus
Ang gluteus maximus ay ang pangunahing kalamnan na gumaganap ng hip extension. Ito ay ang pinakamalaking kalamnan sa iyong mas mababang katawan at binubuo ang bilugan na hugis ng iyong puwit. Ito ay nagkokonekta sa iyong tailbone sa iyong hita buto, at isa sa mga pangunahing function nito ay upang matulungan kang tumayo patayo. Kapag ang iyong takong ay tumama sa lupa habang lumalakad ka, ang gluteus maximus ay tumutulong din na itigil ang iyong katawan mula sa patuloy na pasulong sa pamamagitan ng pagpapahinto sa balakang mula sa pagbaluktot.
Hamstrings
Tatlong kalamnan na tinatawag na semitendinosus, semimembranosus at biceps femoris ang bumubuo sa iyong hamstrings. Ang mga kalamnan ay tumatakbo sa likod ng iyong mga thighs at madaling sugatan o pilit. Tumakbo sila mula sa iyong pelvis hanggang sa likod ng iyong mga tuhod at magkakasama upang mag-stabilize ng hip joint. Ang hamstrings ang pangunahing mga kalamnan na nagsasagawa ng hip extension sa normal na paglalakad.
Bilang karagdagan sa balakang extension, ang mga hamstring ay liko din ang iyong mga tuhod. Ang mga kalamnan ay nagpapatakbo ng iyong katawan pasulong at tataas ang bilis ng paglalakad.
Magbasa Nang Higit Pa : Hip Tendinitis at Pagpapatakbo
Pagsasanay para sa Hip Extension
Mga gumagalaw tulad ng squats, deadlifts, step-up, binti ng binti at asno kicks sanayin ang mga kalamnan na ginagamit sa extension ng paa. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong mas mababang ehersisyo sa katawan upang maging mas malakas sa paggalaw na gumagamit ng hip extension - tulad ng pagtakbo o paglukso. Karamihan sa mga atleta ay nakikinabang mula sa pagsasanay sa mga kalamnan.
Kahit na hindi ka nagnanais na magpatakbo ng isang marapon o pindutin ang track para sa isang mahabang pagtalon, ikaw ay magiging matalino upang magtrabaho ang iyong glutes at hamstrings. Ang katatagan, kahinaan at hindi aktibo ng mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng sakit sa iyong mas mababang likod habang binabayaran ito para sa mahinang glute at hamstring function. Ang paggawa ng mga kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na may lamang ng isang set ng walong sa 12 reps na may dalawa o tatlong ng mga nabanggit na pagsasanay ay maraming upang ibalik ang balanse at maiwasan ang pinsala.
