Ang tuwid hilera ay isang karaniwang ehersisyo pagsasanay pagsasanay. Sikat na may bodybuilders, atleta at pangkalahatang exercisers magkamukha, ang tuwid hilera ay karaniwang gumanap sa layunin ng pagtaas ng upper-back at balikat kalamnan laki. Ang mga kababaihan ay madalas na tumigil sa pag-eehersisyo na ito sapagkat ito ay may posibilidad na mapataas din ang leeg, samantalang ginagawa ito ng mga manlalaro ng football at rugby para sa eksaktong dahilan.
Video ng Araw
Pagganap
Ang mga vertical row ay isang ehersisyo na may libreng timbang na karaniwang ginagawa gamit ang barbell. Hawakan ang barbell na may hand-width overhand grip. Tumayo gamit ang iyong mga paa lapad lapad at ang timbang na resting sa kabuuan ng iyong mga thighs. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik, iangat ang iyong dibdib at idikit ang iyong mas mababang likod nang bahagya. Humantong sa iyong mga elbows at hilahin ang bar sa harap ng iyong katawan at sa ilalim lamang ng iyong baba. Ang iyong mga siko ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang bar pabalik sa buong extension ng braso at ulitin. Huwag gagamitin ang iyong mga tuhod, hips o pabalik sa haltak ang timbang habang binabawasan nito ang pagiging epektibo ng ehersisyo.
Mga kalamnan
Ang patayong hilera ay isang compound exercise. Ang mga pagsasanay sa compound ay gumagamit ng maraming mga joint action at, samakatuwid, maraming mga grupo ng kalamnan. Ang pangunahing mga kalamnan na kasangkot sa tuwid hilera ay ang itaas na trapezius, deltoids at biceps. Ang itaas na trapezius at deltoids ay nagtutulungan upang maitaas ang iyong balikat na balikat at itaas ang iyong mga armas, habang ang iyong mga biceps ay gumagana upang ibaluktot ang iyong mga elbow. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kalamnan, mas maliliit na kalamnan na tinatawag na mga synergist at mga fixator na kontrolin ang ibang mga bahagi ng iyong katawan upang mapadali ang pagganap ng pagsasanay na ito. Ang iyong mga pangunahing kalamnan, halimbawa, ay dapat bumuo ng pag-igting upang suportahan ang iyong gulugod habang ikaw ay nakakataas at nagpapababa ng timbang.
Mga Pagkakaiba
Ang patayong hilera ay karaniwang ginagamit gamit ang isang barbell para sa paglaban ngunit maaari ring gawin gamit ang dumbbells o isang mababang cable machine para sa iba't. Mas gusto ng ilan na isagawa ang ehersisyo gamit ang isang balikat na lapad sa halip na ang tradisyonal na hand-width grip. Ang isa pang pagkakaiba-iba ng tuwid na hilera, ang mataas na pull, ay gumagamit ng isang strategic leg thrust upang pahintulutan kang magtaas ng mas mabigat kaysa sa karaniwan na mga timbang. Ito ay isang karaniwang ehersisyo sa weightlifting at popular din sa mga atleta.
Mga Pagsasaalang-alang
Ang tuwid na hilera ay nagsasangkot ng malaki medial o panloob na pag-ikot ng balikat. Ang pagkilos na ito ay lumilikha ng makabuluhang metalikang kuwintas sa loob ng iyong mga joints sa balikat. Ang metalikang kuwintas na ito, sa pagliko, ay naglalagay ng potensyal na mapaminsalang pagkarga sa maliit na mga kalamnan na nagkokontrol sa katatagan ng iyong balikat na magkakasama, partikular na ang iyong pabilog na pabilog. Ang ilang mga ehersisyo ay natagpuan na ang mga tuwid na mga hanay ay inilalagay ang kanilang mga balikat sa isang hindi gaanong karapat-dapat na posisyon na maaaring magresulta sa sakit ng balikat. Kung nakikita mo ang mga tuwid na hanay ay nasaktan ang iyong mga balikat, magsagawa ng mga pag-alis para sa iyong mga musikal na trapezius sa halip.
