Ang pag-ski ng cross-country ay nagbibigay ng full-body workout. Ang poling ay gumagana sa itaas na mga kalamnan ng katawan, habang ang skating motion ay gumagawa ng iyong mas mababang katawan. Kung ayaw mong kunin ang anumang mga kalamnan habang ang skiing ng cross-country sa susunod na panahon ng taglamig, gusto mong mag-focus sa pagpapatibay ng iyong mga binti, armas, likod at dibdib sa panahon ng off-season.
Video ng Araw
Classic Stride Technique
Pag-ski sa cross-country na may klasikong stride technique ay nagaganap sa mga nilikha na track sa trail. Ilagay mo ang iyong mga skis sa mga track at i-slide ang skis pasulong upang palakarin ang iyong sarili. Ang pangunahing mga kalamnan na ginamit sa klasikong panalo ay kasama ang mga ng mga hita at ibabang binti. Ang rollerblading o nagtatrabaho sa isang lateral slide board sa gym ay dalawang paraan upang mag-focus sa pagpapalakas ng iyong mga binti bago mag-iski. Ang mga nasa itaas na mga kalamnan ng braso ay ginagamit kapag ginamit mo ang mga pingga upang palakarin ang iyong katawan pasulong, kaya tumuon sa mga curl ng bicep at trisep dips sa off-season upang palakasin ang iyong mga armas.
Double Poling Technique
Ang double poling technique ay ang pinaka-bihirang mga diskarte sa pag-ski sa cross-country at ginagampanan ng paglalagay ng skis sa mga track, tulad ng klasikong pamamaraan, ngunit gumagamit lamang ng braso kilusan sa mga pole upang palakarin ka pasulong. Ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit para sa pamamaraan na ito ay kasama ang mga nasa iyong dibdib, itaas na likod, itaas na mga armas at balikat, kasama ang iyong mga abdominal para sa katatagan. Tumutok sa mga pagsasanay sa pagpapatibay ng core na kasama rin ang iyong mga armas, tulad ng mga plato o iba't ibang mga yoga poses.
Skating Technique
Ang skating technique ay hindi gumagamit ng mga track kundi pinapayagan ang skier na tumakbo sa isang flat area ng snow, gamit ang paggalaw na katulad ng ice skating. Ang mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa skating technique ay kinabibilangan ng gluteal at upper leg muscles, at kailangan ang mga upper arm muscles upang manipulahin ang mga pole. Bilang karagdagan sa rollerblading o yelo skating, lunges, squats at pagpindot sa leg ay maaaring makatulong sa lahat ng palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti upang ihanda ka para sa iyong pakikipagsapalaran sa cross-country.
Pagpapalakas ng mga Pagsasanay
Mga lunges at squats hamunin ang quadriceps, hamstrings at binti kalamnan sa parehong lakas at katatagan. Upang higit pang hamunin ang iyong mga kalamnan, maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na ito habang may hawak na timbang ng kamay. Ang mga nakaupo na mga leg curl ay nagtatrabaho sa mga hamstring, habang nakatayo ang mga curl ng binti sa parehong mga hamstring at gluteus maximus. Ang biceps curls at triceps kickbacks gamit ang dumbbells ay dalawa sa mga pinaka-epektibong pagpapalakas na pagsasanay para sa mga armas. Ang nagpapabatid ng ACE-certified personal trainer na si Megan Tyner ay nagtatrabaho sa isang elliptical machine upang magamit sa galaw ng skiing ng cross-country. Sinabi niya ang isang kalamangan sa paggamit ng isang elliptical ay maaari mong ayusin ang sandal at paglaban ng ilang mga machine upang gawing mas madali o mas mahigpit ang iyong pag-eehersisyo.
