Ang leg pindutin ay isang ehersisyo na isinagawa sa isang machine ng paglaban ng timbang. Bilang isang kilalang kilusan, ang iyong mga balakang at mga kasukasuan ng tuhod ay mag-flex, o yumuko, at pahabain upang maisagawa ang ehersisyo. Ang ilang mga leg press machine ay naglalagay ng iyong katawan sa isang tinanggihan na posisyon, na ang iyong ulo ay mas mababa kaysa sa iyong mas mababang katawan. Ang ibang mga leg machine ay ilagay ang iyong katawan sa isang pahalang na posisyon. Ang pagtutol ay maaaring nasa binagong mga plato na nakalagay sa makina o isang stack ng timbang na gumagamit ng pin para sa pagpili ng paglaban. Habang ang iyong mga hips at binti ay nagdadala ng karamihan ng paglaban, ang pindutin ng binti ay isang mas ligtas na alternatibo sa barbell squat, na nangangailangan ng iyong buong katawan na makapagbigay ng timbang.
Video ng Araw
Mga Paglilipat ng kalamnan
Ang ehersisyo ng leg press ay may dalawang yugto ng paggalaw. Sa simula ng ehersisyo, ang iyong mga tuhod ay baluktot sa 90 degrees at ang iyong mga hips ay baluktot sa 90 degrees. Ang iyong mga paa ay flat laban sa platform. Habang nagsisimula ang ehersisyo, pahabain ang iyong mga tuhod, itulak ang plataporma mula sa iyong katawan hanggang sa tuwid ang iyong mga binti. Hawakan ang extension at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga binti dahan-dahan pabalik sa panimulang posisyon.
Targeted Muscles
Kontrata ng iyong quadriceps muscles upang pahabain ang iyong mga tuhod. Ang quadriceps ay isang grupo ng apat na kalamnan kabilang ang iyong rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis at vastus intermedius. Ang quadriceps ay nasa harap ng iyong hita, simula sa iyong balakang at nagtatapos sa ilalim ng iyong mga tuhod. Ang iyong mga contract hamstrings habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod upang pabagalin ang kilusan ng paglaban. Ang iyong hamstring group ay binubuo ng iyong biceps femoris, semitendinosus at semimembranosus. Ang mga kalamnan ay nasa likod ng iyong hita, na nagsisimula sa iyong balakang at nagtatapos sa ibaba ng iyong tuhod. Ang iyong puwit ay tumutulong sa kilusan ng pagpapalawak ng iyong mga binti at pag-abot habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod. Ang pangkat ng pigi ay binubuo ng iyong gluteus maximus, gluteus medius at gluteus minimus.
Mga Benepisyo sa Pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ng leg pindutin ay nagpapataas ng mas mababang lakas ng laman ng katawan at matibay na pagtitiis. Para sa mga nakakakuha ng lakas, gumamit ng mas mabibigat na timbang, pagkumpleto ng tatlo o apat na hanay ng anim hanggang 10 repetisyon. Para sa mga nakamit ng pagbabata, gumamit ng mas magaan na timbang, pagkumpleto ng tatlo o apat na hanay ng 12 hanggang 15 repetisyon. Ang leg press ay medyo mas ligtas na alternatibo para sa pagsasanay ng lakas dahil ang iyong gulugod at itaas na katawan ay sinusuportahan sa buong ehersisyo.
Mga Disadvantages sa Paggamit
Hindi tulad ng squats, ang iyong mga hips ay hindi ganap na pahabain kapag gumaganap ang pindutin ang binti. Nililimitahan nito ang lakas at katatagan na nakuha para sa iyong mga flexor ng balakang at mga puwit ng kalamnan. Ang pagpapatakbo ng leg press ay hindi inirerekomenda bilang bahagi ng isang conditioning program para sa pagpapabuti ng mga paputok na mga paputok na atletiko tulad ng vertical jump. Ang mga squat ay magiging isang mas epektibong alternatibo.
