Bilang isang manlalangoy, nangangailangan ka ng isang mahusay na lakas ng lakas at pagtitiis upang maisagawa sa tubig. Ang paglangoy ay isang labis na ehersisyo sa katawan, kaya ang pagsasanay sa timbang sa mga pangunahing kalamnan ng iyong katawan ay tutulong sa iyo na magkaroon ng higit na lakas sa pool. Ang Centers for Control and Prevention ng Sakit ay nagpapahiwatig ng pagsasanay sa timbang ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo upang makakuha ng lakas.
Video ng Araw
Muscular Endurance
Bilang isang manlalangoy, ang pagsasanay sa timbang ay mahalaga at ang iyong pagtuon ay dapat na magkaroon ng malakas na kalamnan na may mataas na kakayahan sa pagtitiis. Ang website ng NetFit ay nagpapahiwatig na ang mga manlalangoy ay naglalayong magkaroon ng mataas na pag-uulit, marahil 15 o higit pa, na may mababang timbang o katamtaman. Sanayin ang ganitong paraan para sa dalawang set at pagkatapos ay sanayin ang mas mabigat sa iyong huling hanay, na may anim hanggang 10 repetitions, upang lalong makapagtamo ng lakas.
Upper Body
Sa pool, ginagawa mo ang iyong mga biceps at triseps habang hinuhugasan mo ang tubig gamit ang iyong mga armas, kusang nagtatrabaho laban sa paglaban ng tubig. Ang American Council of Exercise ay nagmumungkahi ng pagkumpleto ng nakatayo na mga curl ng bicep na martilyo at nakaupo na mga kulot ng dumbbell upang lalo na ma-target ang biceps. Kumpletuhin ang iyong mga kulot sa iyong mga elbow masikip sa iyong panig at kontrolin ang iyong timbang nang dahan-dahan pataas at pababa. Ang mga trisep overhead extension at dips target train ang backs ng iyong mga armas. Ang mga trickeps dips ay dapat makumpleto sa isang bangko na may tuwid na mga binti o tuhod baluktot para sa isang mas madaling diskarte. Gumawa ng ehersisyo para sa iyong dibdib, likod at balikat pati na rin, alinman sa paggamit ng libreng timbang o iyong sariling timbang sa katawan. Kumunsulta sa library ng ACE Fitness para sa mga halimbawa.
Lower Body
Ang glutes, quadriceps at hamstring lahat ay nakikibahagi sa swimming. Kung ikaw ay kicking ng freestyle o gamit ang isang sipa sa breaststroke, ang iyong mas mababang katawan ay aktibong gumagana laban sa paglaban ng tubig. Ang nakaupo hamstring curl machine ay i-target ang mga backs ng iyong mga thighs upang bumuo ng lakas at kumpletuhin ang extension ng paa upang i-target ang tren iyong quadriceps. Ang mga Squat ay aktibong haharapin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan upang bumuo ng lakas. Maaaring maisagawa ang mga squat alinman sa o walang mga timbang.
Core
Ang lakas ng core ay mahalaga sa mga swimmers. Target na sanayin ang iyong core sa yoga moves. YogaJournal. Nagmumungkahi ang com na gumagawa ng plank na pose o bangka na magpose upang makisali ang buong midsection upang bumuo ng lakas. Ang plank pose ay katulad ng pagpindot sa tuktok ng isang pushup. Iguhit ang iyong pusod at pakitunguhan ang core sa pamamagitan ng pagpapanatili ng katawan sa isang linya. Magsisimula ang bangka kung maghahain ka at pahabain ang iyong mga binti ng 45 degrees sa harap mo. Holding ito static na paglipat, ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng sahig at out sa iyong panig. Layunin na i-hold ang parehong poses para sa 30 segundo, pagkumpleto ng bawat ehersisyo ng tatlong beses. Ang mga ehersisyo ng Pilates na ginawa sa isang banig ay maaaring gamitin kasabay ng yoga workout upang palakasin ang iyong core.Balansehin ang mga pagsasanay sa bola, nagha-hang ang mga leg raises, crunches ng cable at reverse crunches ay napaka epektibo din sa pagpapalakas ng iyong core.
