Ang scapula, o balikat ng balikat, ay nagkokonekta sa iyong pang-itaas na braso sa iyong balabal. Ang scapula at ang mga kalamnan na nakapaligid nito ay may mahalagang papel sa paggalaw ng iyong itaas na braso at balikat. Ang pagkakaroon ng mahina na pag-stabilize ng mga kalamnan sa paligid ng scapula at balikat ay maaaring humantong sa mahinang pagganap at pinsala, kaya mahalaga na isama ang trabaho para sa pagpapalakas ng scapula at balikat kung magsagawa ka ng pagsasanay sa paglaban o makibahagi sa matinding pisikal na gawain. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong ehersisyo na ehersisyo, o bago magsagawa ng anumang pagsasanay na sumusunod sa isang pinsala.
Video ng Araw
Mga Retraction ng Scapula
Umupo sa nakaupo na makina, at hawakan ang mga hawakan ng mga tuwid na armas. Panatilihin ang iyong likod patayo at ang iyong ulo nakaharap pasulong. Kung walang baluktot ang iyong mga bisig, subukan upang ilipat ang mga handle pabalik ng ilang pulgada sa pamamagitan ng pagpit ng iyong mga blades sa balikat magkasama. Kapag nakukuha mo ang layo hangga't makakaya mo, pindutin nang matagal ang dalawang segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Maaari ka lamang makakuha ng dalawa hanggang tatlong pulgada ng kilusan sa una, kaya magtrabaho sa pagbuo ng ito sa paglipas ng panahon.
Y Raises
Humiga sa iyong tiyan sa isang weight bench o isang Swiss ball, na may light dumbbell sa bawat kamay. Sa pamamagitan ng tuwid na mga bisig, itaas ang dumbbells sa harap mo hangga't maaari, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa ilalim ng kontrol. Sa tuktok na posisyon, ang iyong katawan at armas ay dapat bumuo ng isang "Y" na hugis. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapatibay ng mga balikat at itaas na likod ng mga kalamnan sa paligid ng scapula.
Pulls Mukha Sa Panlabas na Pag-ikot
Tumayo sa harap ng isang cable machine na may hanay ng kalo sa taas ng ulo at nakakabit na lubid. Hawakan ang lubid sa iyong mga hinlalaki na nakaharap sa iyo, at hilahin ito patungo sa iyong mukha sa pamamagitan ng pag-iisa ng iyong mga balikat na balikat magkasama, pag-ibayuhin ang iyong mga armas at panatilihing mas mahigpit ang iyong likod. Ihinto nang isang segundo kapag ang lubid ay nasa paligid ng tatlong pulgada mula sa iyong mukha, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng pagsisimula. Ito ay gagana ang lahat ng mga itaas na likod, posterior balikat at mga stabilizer ng scapula.
Mga Alituntunin sa Ligtas na Pagpapalakas
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin ng lahat na may ispisipikong pag-iingat sa postura at pinsala o rehabilitasyon. Para sa kadahilanang ito, iwasan ang labis na mabigat sa anumang ehersisyo, manatili sa loob ng hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit para sa tatlo hanggang apat na hanay, at huwag magsanay sa kabiguan o sa punto kung saan lumalala ang iyong anyo. Dapat mong isagawa ang lahat ng mga pagsasanay na ito ng dalawang beses bawat linggo, alinman sa dulo ng iyong mga session ng timbang o sa magkakahiwalay na araw.
