Ang mga kababaihan ay hindi nakakakuha ng kalamnan kasing dali ng mga lalaki, ibig sabihin na ang isang tinukoy Maaaring mangailangan ng midsection ang ilang dagdag na trabaho sa bahay sa iyong bahagi upang makuha ang anim na pakete na palagi mo nang nais. Kahit na ikaw ay maikli sa oras, maaari mong gawin ang pinaka-epektibong mga pagsasanay upang i-tone ang iyong mga abdominals upang makita ang mga resulta nang mabilis. Hindi mo kailangang sanayin araw-araw - dalawa hanggang tatlong araw kada linggo ang dapat sapat upang magtayo ng kalamnan nang hindi labis na gumagana ang iyong mga tiyan.
Video ng Araw
Pagsakay sa
Ang American Council on Exercise ay niranggo ang exercise ng bisikleta bilang isa sa mga pinaka-epektibo sa pag-toning ng mga oblique-side-abdomen muscles pati na rin sa harap ng tiyan. Ang kailangan mo sa bahay ay sapat na espasyo upang mahiga at palakihin ang iyong katawan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pagpapalawak ng iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo. Hilain ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib at iuwi ang iyong kanang siko papunta sa iyong tuhod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay i-reverse upang dalhin ang kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Ulitin ng 20 ulit. Magpahinga nang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa isa hanggang dalawang set.
Back Up
Isa pang high-rated maneuver, ayon sa American Council on Exercise, ang reverse crunch tones sa mas mababang mga tiyan ng tiyan - isang problema para sa maraming kababaihan, lalo na sa mga nagbigay kapanganakan. Upang magsagawa, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa hangin sa iyong mga binti tuwid. Maaari mong ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig sa iyong mga palad sa sahig o puntas ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Tumutok sa pagkontrata ng iyong mas mababang mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong puwit sa lupa. Magpanggap na nakaabot sa iyong mga paa patungo sa kisame. Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses. Magpahinga nang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin para sa dalawang karagdagang set.
Magkaroon ng Ball
Ang katatagan ng ball pelvic tilt crunch ay tumutulong sa iyong mga lower abdominals at din ay isang all-over toner ng katawan. Upang madagdagan ang kahirapan, maaari kang humawak ng isang timbang ng kamay o iba pang mabibigat na bagay sa bahay sa harap ng iyong dibdib. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang katatagan bola at paglalakad ng iyong mga binti out hanggang sa iyong mid-back rests sa bola. Itaas ang iyong mga balikat mula sa bola, palawakin ang iyong mga armas sa harap mo. Habang itinataas mo ang iyong mga balikat, kulutin ang iyong pelvis upang lumikha ng isang reverse "C" sa iyong katawan. Mas mababa upang bumalik sa iyong panimulang posisyon, at ulitin ang ehersisyong 10 beses. Magpahinga at magsagawa ng isa hanggang dalawang karagdagang hanay.
Maging Nosy
Ang tainga-sa-tuhod langutngot ay tumutulong sa tono ng mga pahilig na mga kalamnan, na maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang mga natakot na mga humahawak ng pag-ibig na maaaring mag-hang sa iyong maong. Upang simulan, ilagay ang parehong mga kamay sa bola at i-hakbang ang iyong mga paa pabalik hanggang sa ikaw ay nasa isang plank posisyon. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang tuhod, nagpapanggap na umaabot sa iyong ilong.Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ibaba ang binti sa lupa. Ulitin ang kabaligtaran, iangat ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong ilong. Magpatuloy sa pagpapalit hanggang sa maitataas mo ang bawat binti ng 10 beses. Magpahinga nang 30 segundo, at ulitin ang dalawang hanay.
