Ang iyong deltoids ang pinakamalaki at pinakamatibay na kalamnan sa iyong mga balikat, at binubuo ng harap, likod at gitnang mga seksyon. Ang gitnang deltoid na kalamnan ay ang ginagamit mo upang dalhin ang iyong braso - iyon ay, ilipat ito mula sa iyong katawan. Ang pagsasanay sa tono at palakasin ang kalamnan na ito ay tutulong na bigyan ang iyong mga balikat ng kanilang katangian, na tinukoy na hugis.
Video ng Araw
Ang Arnold Press
Ang pagsasanay na ito ay nakakakuha ng pangalan nito mula sa taong lumikha nito, si Arnold Schwarzenegger. Maaari kang umupo o tumayo upang gawin ito, ngunit anuman ang posisyon na pinili mo, panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at yumuko ang iyong mga elbow upang ang mga timbang ay nakaposisyon sa harap ng iyong dibdib, mga palma na nakaharap sa, at ang iyong mga siko na nakaturo patungo sa sahig. Itaas ang dumbbells diretso sa ibabaw ng iyong ulo, pag-on ang iyong mga pulso sa loob bilang ginagawa mo ito, kaya ang iyong mga palad mukha pasulong sa tuktok ng kilusan. Kapag ang mga timbang ay itataas, panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang baluktot upang maiwasan ang locking ang mga joints. Upang mabawasan ang mga timbang, i-rotate ang iyong mga pulso sa likod upang matapos mo ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong dibdib.
Reverse Lateral Raises
Umupo o tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga armas sa mga gilid sa taas ng balikat. Panatilihin ang iyong mga palad mukha up at ang iyong mga elbows bahagyang baluktot. Pagkatapos ay hikayatin ang iyong mga kalamnan sa balikat upang iangat ang mga timbang hanggang sa matugunan nila sa iyong ulo. Mabagal na ibababa ang iyong mga armas pabalik sa taas ng balikat at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses hangga't maaari habang pinipigilan ang paggalaw.
Lateral Raises
Ang panimulang posisyon para sa pagsasanay na ito ay nakatayo gamit ang iyong mga paa ng distansya sa lapad ng lapad at ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig na may dumbbell sa bawat kamay, mga palma na nakaharap sa loob. Itaas ang parehong mga armas sa iyong panig sa parehong oras, pagtigil kapag naabot nila ang taas ng balikat. Sa itaas na posisyon, ang mga likod ng iyong mga kamay ay dapat na tumuturo patungo sa kisame. Maghintay ng isang segundo bago bumaba pabalik sa panimulang posisyon, tinatapos ang iyong mga palad na nakaharap sa patungo sa iyong mga hita. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari habang pinapanatili ang tamang pustura at kontrol sa mga paggalaw.
Mga Tuwid na Hilera
Tumayo sa iyong mga paa tungkol sa distansya ng lapad ng balikat at isang dumbbell sa bawat kamay. Magsimula sa iyong mga bisig tuwid upang ang mga timbang ay nagpapahinga laban sa iyong mga thighs at ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob. Bend ang iyong mga siko up at out sa gilid at iangat ang mga timbang hanggang sa taas ng balikat. Hold para sa isang segundo pagkatapos ay mas mababa pabalik pababa at ulitin. Sa itaas na posisyon, subukang panatilihing mas mataas ang iyong mga elbows kaysa sa iyong mga kamay.
