Ang rectus abdominis, na tinutukoy din bilang gitnang abs, ay isang banda ng kalamnan sa gitna ng iyong tiyan. Tinutulungan ka ng kalamnan na ibaluktot ang iyong gulugod, yumuko sa gilid at dalhin ang iyong pelvis at tadyang rib sa isa't isa. Ang Middle ab exercises ay tumutulong upang palakasin ang rectus abdominis, pati na rin mapabuti ang pustura, mapabuti ang katatagan at makatulong na mabawasan ang mas mababang likod sakit. Mag-cycle sa pamamagitan ng mga pagsasanay, na naglalayong hindi bababa sa 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo. Gaya ng lagi, kumuha ng pag-apruba ng iyong doktor bago subukan ang anumang bagong pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang pinsala o kronikong kondisyon.
Video ng Araw
Super Static Moves
Static middle ab exercises, kung saan kinontrata mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang hindi na ilipat ang mga ito, ay isang matinding anyo ng ehersisyo. Gumawa ba ng pagtatalo sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid, pagpigil sa iyong mga kalamnan ng rectus abdominis nang husto hangga't maaari at paghila ng iyong bellybutton papunta sa iyong gulugod. Maghintay para sa dalawang segundo at palayain. Ulitin nang hanggang 10 beses. O kaya, nagha-hang ang mga leg lift sa pamamagitan ng pagbitay mula sa isang chin-up bar na may tuwid ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga tuhod, tuksuhin ang mga ito sa itaas ng iyong mga hips, at i-hold ang pag-urong para sa hangga't maaari. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon at ulitin hanggang pagod.
Compound Your Exercise
Compound ab exercises ay nagbibigay-daan sa iyo upang magamit ang higit pa sa isang pinagsamang o grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon habang nagta-target pa ang iyong mga gitnang abdominals. Gawin ang V rock and roll exercise sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod sa iyong mga binti magkasama flat sa sahig at ang iyong mga armas extended uphead sa pamamagitan ng iyong mga tainga. Higpitan ang iyong gitnang abs at itaas ang iyong mga binti at balikat 6 pulgada mula sa sahig. Rock pabalik-balik ng ilang beses at bitawan pabalik sa panimulang posisyon. O kaya, gawin ang stand up ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo tuwid sa iyong mga paa lapad lapad bukod. Patayin at babaan ang iyong puwit sa sahig. Isuksok ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at i-roll pabalik sa iyong blades sa balikat. Lumabas at tumayo upang bumalik sa posisyon na nagsasabi.
Lamang Roll With It
Gumawa ng katatagan ng mga pagsasanay sa bola upang pilitin ang iyong gitnang mga kalamnan ng tiyan upang gumana nang mas mahirap habang nagpupumilit kang manatiling balanse sa bola. Halimbawa, gawin ang langutngot sa isang ehersisyo bola sa pamamagitan ng nakahiga pabalik upang ang iyong tailbone at likod ay nagpapahinga sa bola. Panatilihin ang iyong mga paa flat sa lupa gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Puwesto ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kulutin ang iyong katawan hanggang ang iyong itaas na likod ay naka-off ang bola. Maghintay ng ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. O, gawin ang katatagan ng tuhod ng tuhod ng bola sa pamamagitan ng nakahiga sa katatagan bola upang ang iyong tiyan ay nasa bola at ang iyong mga kamay at paa ay nasa sahig. Lumakad ka ng iyong mga kamay hanggang sa ang harap ng iyong mga tuhod ay nagpapahinga sa ibabaw ng bola.Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod pataas sa iyong dibdib, na nagpapahintulot sa bola na gumulong gaya ng ginagawa mo. Ituwid ang iyong mga binti at ibalik sa panimulang posisyon.
Pag-aayos ng Form
Gawin ang bawat ehersisyo nang dahan-dahan at may kontrol. Iwasan ang yanking iyong mga balikat, leeg o ulo habang ginagawa mo ang gitnang ab pagsasanay, na maaaring humantong sa sakit at pinsala. Panatilihing mahigpit ang iyong mga tiyan ng tiyan at magkontrata sa bawat ehersisyo upang matulungan ang pag-stabilize ng gulugod at protektahan ang iyong mas mababang likod. Para sa pinakamahusay na mga resulta, sanayin ang iyong gitnang abdominals bawat iba pang mga araw. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa isang araw upang mabawi at lumago sa pagitan ng ehersisyo.
