Pagkuha ng angkop upang madagdagan ang iyong bilis ng tumatakbo ay nagsasangkot ng higit pa sa pagtakbo. Ang katotohanang ito ay maaaring dumating bilang isang sorpresa sa iyo, ngunit sa lalong madaling panahon mong maunawaan ang kahalagahan ng pagsasama at pagsasanay para sa lakas, agility, flexibility at core lakas upang makamit ang mas mahusay na bilis. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng pagsasanay sa lahat ng mga lugar na ito, hindi lamang mo makamit ang mas mahusay na bilis ng pagpapatakbo, ngunit bawasan din ang iyong pagkakataon ng pinsala.
Video ng Araw
Speed Technique
United Kingdom Ang coach at Field coach na si Brian MacKenzie ay naglilista sa BrianMac. co. uk na nagsasagawa ng wastong pamamaraan kapag ang bilis ng pagsasanay, bilang napakahalaga. Sinabi niya na ang pagsasanay ng pamamaraan sa mas mabagal na bilis ay dapat munang gawin upang tulungan ang mga kalamnan ng iyong katawan na makuha ang pakiramdam ng paggalaw na kinakailangan upang mas mabilis. Kapag ito ay tapos na, maaari mong pagkatapos ay magsanay sa mas mabilis na mga antas. Ang buong ideya ng paggawa nito ay upang pahintulutan ang iyong mga nerbiyos at kalamnan na sanayin, at umangkop sa tamang pagpapaputok at pag-urong kapag tumatakbo nang mas mabilis.
Mga Kinakailangan sa Bilis
MacKenzie ay nagsabi na upang madagdagan ang iyong bilis ng apat na elemento kailangan upang gumana nang magkasama - kakayahang umangkop, lakas at bilis, pag-unlad ng kasanayan / diskarte at bilis ng pagsasanay. Ang kakayahang umangkop, na ginawa sa pamamagitan ng pag-iinat, ay kailangang gumanap sa buong taon upang mabawasan ang pinsala at manatiling malambot. Ang lakas at bilis ay bubuo nang magkakasabay upang makamit ang kinakailangang lakas upang tumakbo nang mas mabilis sa panahon ng iyong pagsasanay at kumpetisyon. Pag-unlad ng kasanayan / pamamaraan, tulad ng nabanggit, ay tumutulong sa iyong katawan magsanay para sa mas mabilis na kilusan. Ang pagsasanay sa bilis ay kailangang isagawa para sa mga maikling pagitan sa mataas na bilis, at pagkatapos lamang ng pagsasanay na ilaw o angkop na naunang pahinga.
Mga Pag-eehersisyo sa Bilis
Ang MacKenzie ay nagmumungkahi ng mga tukoy na bilis ng drills para sa mga partikular na distansya ng pagtakbo. Para sa pagsasanay ng sprinters para sa 100 metro - 10 na repetitions × 30 metro sa tulin ng lakad mula sa mga bloke na may ganap na paggaling, pagkatapos ay 3 hanggang 4 na reps × 80 metro sa bilis ng lahi na may ganap na paggaling. Para sa 1500 - 4 reps × 400 metro sa tulin ng tulin ng lakad na may 10 hanggang 15 segundo na pagbawi, pagkatapos ay 4 hanggang 5 reps × 800 metro sa 5 hanggang 6 segundo bawat 800 metro na mas mabilis kaysa sa tulin ng tulin ng lakad na may anim na minuto na pagbawi. At para sa 10, 000 metro - 3 reps × 2000 metro sa 3 segundo bawat 200 metro na mas mabilis kaysa sa tulin ng tulin ng lakad na may 2 minuto na paggaling. Sundin ito sa 5 reps ng limang minutong agwat sa kasalukuyang bilis ng 5 km lahi na may tatlong minuto pagbawi.
Plyometric Training
Hinihikayat din ni MacKenzie ang plyometric training upang bumuo ng eksplosibong kilusan at pamamaraan na kinakailangan para sa mas mabilis na pagtakbo. Si Joe Puleo at Patrick Milroy, MD, ay nagmumungkahi ng plyometric exercises sa "Running Anatomy" tulad ng The Frogger. Sa ganitong ehersisyo ang posisyon sa iyong sarili sa isang buong maglupasay sa iyong mga hita pahalang sa lupa.Mamutla, walisin ang iyong mga armas paurong, pagkatapos ay itapon ang mga armas pasulong sa parehong oras habang sumabog ka paitaas at nagpapalabas sa posisyon ng hagupit. Muli muli ang lupain sa buong posisyon ng hagupit at agad na ulitin ang jump. Magsagawa Ang Frogger para sa anim hanggang walong reps para sa dalawa hanggang tatlong hanay. Ang plyometric ehersisyo na ito ay bubuo ng iyong quadriceps, gluteus maximus, gastronemius at soleus muscles, at partikular na nakikinabang sa mga sprinters.
