Ang menopos ay isang normal na bahagi ng pagtanda para sa mga kababaihan at nagsisimula sa panahon ng iyong huling panahon. Habang bumababa ang mga antas ng iyong hormon, maaari mong mahanap ang mas mahirap upang mapanatili ang isang malusog na timbang, pagdaragdag ng iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis at kanser sa suso. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta na kasama ang mas mababang calorie, ang mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog at makatutulong sa iyo na balansehin ang iyong paggamit para sa kontrol sa timbang.
Video ng Araw
Plan ng Menu
Kapag naabot mo ang edad na 40, kailangan mong kumain ng 200 calories na hindi gaanong isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, ayon sa American Dietetic Association. Ang pagsunod sa isang calorie-controlled na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na balansehin ang iyong paggamit para sa mas mahusay na kontrol sa timbang. Karamihan sa mga menopausal na kababaihan ay maaaring mapanatili ang isang malusog na timbang kasunod ng 1, 600-calorie na diyeta na plano. Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog sa isang plano sa pagkain na kontrolado ng calorie, kumain ng iba't ibang pagkain mula sa bawat grupo ng pagkain. Ang isang balanseng 1, 600-calorie meal plan ay dapat kabilang ang 4 tasa ng prutas at gulay, limang servings mula sa grupo ng butil, 5 ounces ng karne o beans, tatlong servings mula sa grupo ng dairy at 5 teaspoons ng langis o katumbas nito. Hatiin ang iyong mga opsyon sa pagkain sa tatlong pagkain at dalawang meryenda. Ang pagkain ng mga mas maliliit na pagkain na may mga regular na meryenda ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang mga calories nang mas mahusay at kontrolin ang iyong kagutuman.
Breakfast Meal
Gumawa ng oras para sa almusal. Ang paglaktaw ng pagkain, lalo na ang unang pagkain ng araw, ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkalipas ng lampas at bawasan ang iyong metabolismo. Ang isang balanseng almusal ay dapat magsama ng mga pagkain mula sa maraming grupo ng pagkain hangga't maaari. Maghangad ng 1/2 tasa ng prutas, isa na naghahain mula sa grupo ng butil, 1 onsa ng karne o beans, isa na naghahain mula sa grupong pagawaan ng gatas at 1 tsp. ng langis o katumbas nito. Kabilang sa isang sample meal idea ang 1/2 ng isang buong wheat English muffin na may isang itlog na niluto sa 1 tsp. ng langis at 1 1/2 onsa ng mababang-taba keso, nagsilbi sa 1/2 tasa ng kaltsyum na pinatibay na orange juice. Siguraduhing isama mo ang mga pagkaing mayaman sa calcium sa iyong diyeta. Walang estrogen, ang iyong rate ng pagkawala ng buto ay nagdaragdag kasama ng iyong panganib ng osteoporosis. Ang mga menopausal na kababaihan ay nangangailangan ng 1, 200 milligrams ng calcium sa isang araw.
Morning Snack
Gumawa ng malusog na pagpipilian ng meryenda sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing mababa ang calorie, may pagkaing nakapagpapalusog tulad ng mga sariwang prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang gatas. Ang isang magandang snack ng umaga ay maaaring may kasamang 1/2 tasa ng prutas at isang serving ng isang produkto ng gatas, tulad ng isang maliit na saging na may isang lalagyan ng nonfat yogurt.
Lunch Meal
Ang isang balanseng menu ng tanghalian ay dapat kasama ang 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay, dalawang servings mula sa grupo ng butil, 2 ounces ng karne o beans at 1 tsp. ng langis. Para sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng 1/2 tasa ng hummus na pinalamanan sa isang maliit, buong-wheat pita na may litsugas, kamatis at mga sprouts ng alfalfa. Ihatid ang iyong tanghalian sa 1/2 tasa ng sariwang tasang bunga at 2 tasa ng halo-halong mga gulay na may tuktok na 1 kutsarang salad dressing. Ang phytoestrogens ay estrogen na nakabatay sa planta na maaaring magtrabaho bilang isang mahinang anyo ng estrogen sa katawan. Kabilang sa mga mapagkukunan ng pagkain ang mga produkto ng toyo, buong butil, gulay at mga luto. Ang mga benepisyo ng pagsasama ng mga pagkain na mayaman sa phytoestrogen sa iyong diyeta ay hindi malinaw, at ang National Institute on Aging ay nagpapahiwatig ng pagkonsulta sa iyong doktor bago tumaas ang iyong paggamit ng mga pagkain na ito.
Snack ng Hapon
Ang isang malusog na snack ng hapon ay dapat na binubuo ng 1/2 tasa ng prutas, isa na naghahain mula sa grupo ng butil at 1 tsp. ng langis. Kasama sa sampol na ideya ng meryenda ang limang crack ng buong butil na may 1 1/2 tsp. ng peanut butter na nagsisilbi sa 1/2 tasa ng mga sariwang hiwa ng mansanas. Kabilang ang mas maraming hibla sa iyong diyeta, mula sa mga pagkaing tulad ng buong butil at sariwang prutas, ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang iyong kagutuman kaugnay sa timbang na kontrol.
Hapunan
Ang pagkain ng pagkain na kinokontrol ng calorie ay dapat kasama ang 1 1/2 tasa ng gulay, isa na naghahain mula sa grupo ng butil, 2 ounces ng karne o beans, isang naghahain mula sa grupong pagawaan ng gatas at 2 tsp. ng langis. Para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng 2 ounces ng inihaw na salmon na nagsilbi sa 1/2 tasa ng buong-trigo couscous at 1 1/2 tasa ng spinach sauteed sa 2 tsp. ng langis. Ang panganib ng sakit sa puso ay nagtataas kapag na-hit mo ang menopause. Kabilang ang higit pang mga omega-3 na mayaman na pagkain, tulad ng salmon, ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol ng dugo at mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso.
