Pagkain Mga Plano na May 60-20-20 Ratio

Ang isang malusog na pagkain ay isa na nagtatampok ng balanseng nutrisyon. Ang 60-20-20 ratio diet plan ay nagbibigay ng mahusay na balanseng diskarte sa pamamagitan ng maayos na paghihiwalay ng iyong mga carbohydrates, protina at taba, ayon sa pagkakabanggit. Ang ideya sa likod ng planong ito ng pagkain ay upang i-maximize ang iyong mga antas ng enerhiya, tono ng kalamnan at kalusugan ng cardiovascular. Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa diyeta.

Video ng Araw

Ang Mga Pangunahing Kaalaman

->

Ang mga carbohydrates ay magbibigay ng enerhiya sa iyong katawan. Ang 2005 Pandiyeta Mga Alituntunin para sa ulat ng mga Amerikano ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng 45 hanggang 65 porsiyento na carbohydrates, 20 hanggang 35 porsiyento na malusog na taba at pareho para sa protina. Ang mga rekomendasyon ay bumagsak nang maayos sa 60-20-20 ratio dieting approach, kaya maaaring ituring na isang malusog na paraan upang kumain, ayon sa U. S. Department of Health and Human Services. Ang mga carbohydrates ay nagbibigay sa katawan ng karamihan sa mga pangangailangan nito sa enerhiya sa maagang yugto ng ehersisyo, habang ang taba ng calories ay nagbibigay ng lakas habang pinalawig na pisikal na aktibidad.

Sa pamamagitan ng Mga Numero

->

Batay sa isang 2, 000 calorie diet, 1, 200 calories ay dapat na mula sa carbohydrates; 400 calories mula sa protina; at 400 calories mula sa taba. Kapag ang pagtukoy ng eksaktong dami ng nutrients, sa gramo, kailangan mong kumain sa bawat araw, pinakamainam na ihambing kung gaano karaming mga calories bawat gramo ang bawat nutrient na nagbibigay ng iyong katawan. Fitness at nutritional expert na si Lyle McDonald, ng BodyRecomposition. com, sabi ng carbohydrates at protina parehong naglalaman ng apat na calories bawat gramo habang ang taba ay naglalaman ng siyam na calories bawat gramo. Batay sa isang 2, 000-calorie diet, nangangahulugan ito na kailangan mo ng 1, 200 calories mula sa carbohydrates, o 300 gramo; 400 calories mula sa protina, o 100 gramo; at 400 calories mula sa taba, o 44 hanggang 45 gramo.

Function

->

Ang pag-andar ng plano sa diyeta na ito ay upang tulungan ang mga atleta. Ang pag-andar ng plano sa diyeta na ito ay pangunahin upang tulungan ang mga atleta, o iba pang pisikal na aktibong tao, dagdagan ang kanilang mga antas ng enerhiya at masa ng kalamnan. Ang protina ay ang pangunahing bloke ng gusali ng kalamnan tissue, kaya ito ay isang kritikal na pagkaing nakapagpapalusog na kinakailangan sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang USDA ay nagpapahiwatig na ang average na babaeng may sapat na gulang ay kumain ng 46 gramo ng protina bawat araw habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng tungkol sa 52 gramo, kaya batay sa nakaraang halimbawa gamit ang 2, 000-calorie-isang-araw na pagkain, ang paggamit ng protina ay tungkol sa dobleng mga halaga na ito. Ang sobrang protina ay maaaring hindi malusog, kaya siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago madagdagan ang iyong paggamit ng protina.

Mga Uri

->

Mayroon kang maraming mga pagpipilian kapag ikaw ay pagdidisenyo ng iyong diyeta plano.Photo Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Mayroon kang ilang mga pagpipilian kapag tinutukoy ang perpektong 60-20-20 diyeta plano para sa iyo. Una, ang plano ng MyPyramid ay binuo ng USDA, at sinunod nito ang ratio ng paggamit ng pagkain. Dagdag pa, libre itong gamitin. Ang isa pang uri ng 60-20-20 ratio diet plan ay binuo ng Colorado State University nutritional specialists. Ang plano na ito ay dinisenyo para gamitin ng mga atleta, at pinalaki nito ang karbohidrat at paggamit ng taba para sa nadagdagang enerhiya sa mahabang pisikal na gawain. Tukuyin ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng caloric sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong kasalukuyang timbang sa pamamagitan ng 20. Halimbawa, ang isang lalaki na 170 lbs ay magkakaroon ng 3, 400 calories-isang-araw upang makakuha ng timbang ng kalamnan.

Sample Meal Plan

->

Ang isang sample na plano sa almusal ay maaaring may kasamang orange juice, oatmeal, saging, toast at isang baso ng gatas. Ang isang sample meal meal plan batay sa rekomendasyon ng Colorado State University para sa mga atleta ay maaaring magsama ng isang baso ng orange juice, 1 tasa ng oatmeal, isang saging, toast na may jelly at isang baso ng mga low- taba gatas. Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng hamon at Swiss cheese sandwich sa buong trigo tinapay na may mga veggies, isang mansanas, baso ng skim milk at dalawang cookies. Ang hapunan ay maaaring magsama ng spaghetti na may tomato sauce at mushrooms, tinapay ng Pranses, ¼ tasa ng strawberries at isang slice of angel food cake. Maaari ka ring magkaroon ng mababang calorie snack sa pagitan ng mga pagkain.