Bilang isang runner ng distansya, maingat mong nagplano ng isang plano sa pagsasanay upang mapabuti ang iyong oras, bilis at pagtitiis. Magplano ng isang masustansiyang plano sa pagkain sa parehong paraan upang mapanatiling malusog ang iyong katawan, pati na rin ang gasolina ng iyong pagsasanay sa buong linggo. Ang huling bagay na nais mong madama sa isa sa iyong distansya ay ang epekto ng "pagpindot sa isang pader," ang parirala na ginamit kapag hindi ka maaaring pumunta nang higit pa dahil sa kakulangan ng kalamnan glycogen.
Video ng Araw
Pangangailangan ng Pangkalahatang Calorie
Bago bumaba sa kutuhin ng kung ano ang kinakain ng pagkain at kung kailan, isipin ang mas malaking larawan ng kung ano ang kailangan mo sa calorically. Kumonsulta sa isang nakarehistrong dietitian para sa isang tiyak na plano sa nutrisyon, ngunit bilang isang pangkalahatang patnubay, ibatay ang bilang ng mga calories na iyong kinakain sa bawat araw kung magkano ang tumatakbo sa iyo. Kung tatakbo ka ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw, maghangad na kumain ng 16 hanggang 18 calories kada kalahating kilong timbang ng katawan, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Brooke Schantz para sa Loyola Medicine. Kung gagawin mo ang isa hanggang 1. 5 oras ng aktibidad sa isang araw, mauntog na hanggang sa 19 hanggang 21 calories bawat kalahating kilong. Hanggang sa dalawang oras na tumatakbo ang mga pangangailangan ng 22 hanggang 24 na calories bawat kalahating kilong, habang ang dalawa hanggang tatlong oras ay nangangailangan ng 25 hanggang 30 calories per pound, o higit pa.
Mga Plano ng Pagkain Habang Nagsasanay
Kahit na ang mga runner ay karaniwang nag-iisip ng higit pa tungkol sa kung ano ang kanilang kinakain bago ang isang mahabang panahon o lahi, ang parehong halaga ng pokus ay dapat ibigay sa iyong araw-araw na pagkain. Ang rehistradong dietitian na si Kathleen Porter ay nagsabi sa magazine na "Fitness" na dapat sirain ng mga runner ang kanilang pang-araw-araw na pagkain sa 60 hanggang 70 porsiyento ng calories mula sa carbohydrates, 20-30 porsiyento mula sa taba at 10 hanggang 15 porsiyento mula sa protina. Sa halip na madagdagan ang mga powders ng protina, mga bar ng enerhiya at langis ng isda, lumikha ng pang-araw-araw na plano ng pagkain mula sa mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog. Kasama sa mga opsyon sa almusal ang oatmeal na ginawa ng mababang-taba ng gatas at nangunguna sa berries at mga nogales o buong toast wheat na may natural na peanut butter at isang bahagi ng prutas. Para sa tanghalian, tangkilikin ang chili na ginawa ng beans o lentils, at paghilig ng karne ng baka at isang side salad na may tuktok na langis ng oliba. Ang iyong plano sa hapunan ay maaaring may kinalaman sa isda o dibdib ng manok na may gilid ng inihaw na matamis na patatas o kayumanggi na bigas at ng maraming steamed vegetables.
Ang mga pagkain bago ang isang Race o Long Run
Ang bahagi ng iyong plano sa pagkain ay nangangahulugan ng pag-uunawa kung ano ang makakain bago ang isang lahi o matagal. Inirerekomenda ng website ng manlalaro ang carbo-loading ng tatlong araw bago ang lahi, tulad ng isang marapon, na naglalayong makakuha ng 70 porsiyento ng iyong kabuuang mga calorie mula sa carbs. Sa magazine na "Shape", nagmumungkahi ang nutritional consultant na si Mike Roussell, PhD, na kumain ng isang quinoa salad na ginawa sa perehil, walnuts, pasas at inihaw na manok para sa hapunan sa gabi bago ang lahi, dahil nagbibigay ito ng taba, hibla at protina. Ang umaga ng lahi, uminom ng smoothie na ginawa mula sa prutas, mani at protina pulbos. Gayunpaman, huwag idagdag ang anumang hindi pamilyar na pagkain sa iyong plano sa pagkain sa puntong ito, dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa tiyan habang nasa lahi.
Mga Pagkain para sa Pagbawi
Huwag kalimutang isama ang pagkain sa iyong plano pagkatapos ng lahi. Ang Running coach na si Jeff Galloway ay nagsasabi sa Fitbie na dapat kang kumain ng 100- sa 300-calorie snack sa loob ng 30 minuto matapos ang isang mahabang run o lahi; Ang isang pagpipilian ay chocolate milk, na isang timpla ng protina at carbs. Sa loob ng isang oras hanggang 90 minuto pagkatapos ng lahi, kumain ng isa pang maliliit na pagkain ng yogurt na Griyego na may granola at berries.
