Marines Workout Program

Ang Estados Unidos Marine Corps (USMC) ay may isang karapat-dapat na reputasyon para sa matigas, mabisang pisikal na fitness training (PT). Sa pangunahing paniniwala na "ang bawat Marine ay isang rifleman muna," ang mga Marino ay nagbibigay ng isang punto upang matiyak na sila ay handa na upang makipagdigma at magkaroon ng pisikal na lakas ng loob upang mabuhay at umunlad.

Video ng Araw

Tinutuon ng USMC ang pangunahing programa ng PT sa calisthenics ng timbang ng katawan. Ito ay dahil sa malaking bilang ng mga indibidwal na kailangang sanayin nang sabay-sabay sa panahon ng unit PT. Ang paglahok sa mga katulad na pagsasanay ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong antas ng lakas ng loob na nagmamay-ari ng Marines.

Hakbang 1

->

Push-up Photo Credit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images

Do push-ups. Humiga ang mukha sa lupa sa iyong mga palad sa ibabaw. Itulak ang timbang ng iyong katawan hanggang ang iyong mga armas ay pinalawak at naka-lock, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig. Panatilihin ang iyong likod at binti tuwid sa buong. Ang push-up ay bubuo ng lakas at pagtitiis sa dibdib, balikat, at bisig. Ito ang pundasyon ng lahat ng mga programang militar ng PT. Gumawa ng maraming mga hanay ng 25-30 repetitions hangga't maaari, hanggang sa maabot mo ang pansamantalang kalamnan pagkabigo (TMF).

Hakbang 2

->

Sit-ups Credit Larawan: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Magsagawa ng mga sit-up upang palakasin ang iyong mga tiyan at core ng tiyan. Kasinungalingan sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakabaluktot sa 45 hanggang 90 degree, na may isang kasosyo na may hawak na iyong mga paa laban sa sahig. Umupo hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay patayo sa lupa, at pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili pabalik sa isang supine posisyon. Magsagawa ng 30-40 repetitions para sa maraming mga hanay hangga't maaari, hanggang sa maabot mo ang TMF. Bilang isang 19-taong gulang na Marine, inaasahang makumpleto mo ang 100 na sit-up na istilo ng crunch upang makakuha ng max score sa Marine Corps Physical Fitness Test.

Hakbang 3

->

Hawakang mahigpit ang isang pull-up / baba-up bar na may parehong mga kamay at hilahin ang timbang ng iyong katawan hanggang sa ang iyong baba ay mahusay sa itaas ng bar. Ibaba ang iyong sarili pababa hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid, at pagkatapos ay ulitin. Huwag "kip" o gumamit ng momentum upang makakuha ng up. Magsagawa ng maraming reps hangga't maaari sa bawat ehersisyo. Inaasahan ng USMC ang isang 19-taong gulang na lalaki upang makumpleto ang 20 ng mga "dead-hang" na pull-up upang makapag-iskor ng 100 porsiyento sa Physical Fitness Test.

Hakbang 4

->

Patakbuhin araw-araw. Photo Credit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Patakbuhin araw-araw. Gumawa ng maikli at mahabang tumatakbo mula sa dalawang milya hanggang walong milya hindi bababa sa limang araw bawat linggo. Magtrabaho sa pagbuo ng iyong bilis sa parehong oras habang binubuo mo ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga agwat ng sprinting sa iyong araw-araw na pagpapatakbo.Upang matukoy ang maximum na posibleng bilang ng mga puntos sa USMC Physical Fitness Test, isang 19-taong gulang na lalaki ang kailangang kumpletuhin ang tatlong-milya na run sa 18 minuto.

Mga Tip

Kahit na ang push-up na kaganapan ay hindi na bahagi ng USMC Physical Fitness Test, lubos itong inirerekomenda na magpraktis ka at bumuo ng iyong lakas ng push-up. Ang lahat ng Marino ay inaasahang magagawa ang mga push-up at sila ay pamilyar na bahagi ng buhay ng Marine Corps.

• Mga Babala

Mangyaring kumunsulta sa isang manggagamot bago magsagawa ng anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.