Ang Marine Corps Daily 16 na ehersisyo programa ay binubuo ng isang serye ng mga mainit-init, conditioning at cool na-down na pagsasanay. Kung ikaw ay isang Marine, kailangan mo ng kakayahang epektibong pangasiwaan ang iyong sariling timbang sa katawan. Ayon sa Marine Corps, ito ay isang pangunang kailangan para sa pagsasanay ng lakas sa mga makina. Ang Pang-araw-araw na programa ng 16 ay bubuo ng gayong lakas at tumutulong sa paghahanda ng Mga Marino para sa kinakailangang mga pisikal na pagsusulit sa fitness.
Video ng Araw
Ihanda ang Iyong Sarili
Ang mga warm-up na pagsasanay ay sinadya upang itaguyod ang unti-unting pagtaas ng daloy ng dugo sa lahat ng iyong mga kalamnan. Inihahanda nito ang iyong musculoskeletal system pati na rin ang iyong cardiovascular system para sa ehersisyo session at binabawasan ang panganib para sa pinsala. Ang mga warm-up exercise ay kinabibilangan ng pabalik-balik mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga takong, mga partial na squats at butt kicks - dalhin mo ang iyong takong papunta sa iyong puwit limang beses bago lumipat sa kabilang binti at paulit-ulit. Sa panahon ng double-time na lugar sa warm-up ehersisyo, tumakbo ka sa lugar at dahan-dahan taasan ang iyong bilis. Kapag nagpapatakbo ka ng double-time, itapon ang mga madaling punches sa harap ng iyong katawan at pagkatapos ay sa kalangitan bago gumawa ng mga bilog na braso. Sundin ito sa isang leeg flexion at extension exercise. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib at pagkatapos tip sa iyong ulo likod at pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid. Gumawa rin ng front-to-back at side-to-side na kilusan kasama ang iyong puno ng kahoy. Gumawa ng 10 hanggang 15 repetitions ng bawat ehersisyo.
Pang-araw-araw na Maneuvers
Ang Pang-araw-araw na 16 warm-up na ehersisyo ay kinabibilangan ng ilang mga dynamic na mga maniobra ng pag-abot. Kabilang sa mga highlight ang itaas na kahabaan sa likod kung saan iyong hinawakan ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib at itulak ang mga ito pasulong, pag-ikot ng iyong itaas na likod. Magsagawa ng isang dibdib kahabaan sa pamamagitan ng clasping ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mas mababang likod sa Palms up at paghila ng iyong mga armas up. Gumawa ng isang binagong hurdler na umaabot sa isang paa na pinalawak at isang binti na nakatago sa harap mo. Pahinga ang talampakan ng iyong paa sa iyong panloob na hita, at manalig sa ibabaw ng pinalawak na binti. I-stretch ang iyong hips at pabalik sa pamamagitan ng pagpapalawak ng isang binti sa lupa, pagtawid sa kabilang binti sa ibabaw ng pinalawak na binti at ilagay ang iyong paa sa lupa sa tabi ng iyong tuhod. Lumiko ang iyong katawan sa direksyon ng pinalawak na binti. Magsagawa ng isang singaw na kahabaan sa pamamagitan ng paglalagay ng mga soles ng iyong mga paa magkasama at malumanay itulak ang iyong mga tuhod papunta sa lupa gamit ang iyong mga siko. I-stretch ang iyong iliotibial band sa pamamagitan ng nakahiga sa lupa at nagdadala ng isang binti sa kabuuan ng iyong katawan upang pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong balakang. Kasama rin sa warmup ang standard stretches para sa iyong guya, hamstring, quadriceps, hip flexors, mas mababang likod, abdominals, balikat, leeg at triseps. Hawakan ang bawat kahabaan ng 10 segundo.
Ito ay Conditional
Ang conditioning exercises sa Pang-araw-araw na 16 ay binubuo ng tradisyonal na calisthenics exercises.Kabilang dito ang mga pushups, crunches ng tiyan, tapat-siko-sa-kabaligtaran-tuhod crunches, side crunches, lunges, jumping jacks, madaling kapitan ng sakit flutter kicks upang kondisyon ang likod at hips, asno kicks, side leg raises at back extension. Kabilang sa mga highlight ang maruming aso. Magsimula sa mga kamay at tuhod. Itaas ang isang binti sa gilid, baluktot na baluktot, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Malapad na pushups, kung saan inilalagay mo ang iyong mga kamay sa lupa na mas malawak kaysa lapad ng balikat, dagdagan ang workload sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Sundin ang mga ito sa dive-bomber pushups, na nagsimula sa mga kamay nang lampas sa balikat ng lapad at balikat sa likod ng iyong mga kamay. Ibaba at pasulong na dalhin ang iyong mga balikat at mga kamay kahit na magpatuloy upang ang iyong mga balikat ay nasa harap ng iyong mga kamay at ang iyong dibdib ay itataas. Baligtarin ang maniobra gamit ang isang makinis, tuluy-tuloy na paggalaw sa buong ehersisyo. Magsagawa ng mga steam engine sa pamamagitan ng pagtayo nang patayo, mga kamay sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay itaas ang iyong tuhod at babaan ang iyong kabaligtaran na siko upang hawakan ito ng mabagal at kinokontrol na kilos.
Cool Off
Ang mga cool na down na pagsasanay sa Pang-araw-araw na 16 ay tumutulong sa iyong katawan na bumalik sa kanyang pre-ehersisyo ng estado nang paunti-unti. Ang mga pagsasanay na ito ay ang parehong pagsasanay na ginagamit sa panahon ng warmup. Ang Pang-araw-araw na 16 ay idinisenyo upang magamit ito bilang isang stand-alone na programa ng pag-conditioning o inkorporada sa mas mahabang aerobic o anaerobic conditioning session.
