Ang pagsasanay para sa isang marapon ay tumatagal ng pagtatalaga, oras at tamang gasolina sa anyo ng isang solidong plano ng pagkain. Habang ikaw ay pagsasanay, pagmasdan ang mga meryenda na kumain ka upang makapagbigay ng mahabang pagsasanay at sa masustansyang mga pagkain na iyong kinakain sa buong araw - magkakaroon ng pagkakaiba sa pagitan ng huli na pagtawid sa 26. 2-milya tapusin ang linya o pagpindot sa pader sa gitna ng pagsasanay.
Video ng Araw
Tumuon sa Carbohydrates
Kahit na ang lahat ng tatlong macronutrients ay mahalaga para sa mga runner ng distansya, carbohydrates ang pundasyon dahil ang mga ito ang ginustong mapagkukunan ng gasolina ng iyong katawan. Ayon sa nakarehistrong dietitian na si Janice H. Dada sa "Dietitian Today," ang isang marathon runner ay nangangailangan ng 7 hanggang 10 gramo ng carbs kada kilo ng timbang sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Layunin na isama ang maraming kumplikadong carbohydrates sa iyong plano sa pagkain, kabilang ang buong butil na tinapay at pasta, brown rice at mga legumes. Inirerekomenda ng tumatakbo na coach na Hal Higdon ang limitasyon ng mga simpleng carbs, tulad ng honey, asukal at jam, hanggang 10 porsiyento ng iyong mga calorie.
Fueling for Runs
Karamihan ng iyong plano sa diyeta ay umikot sa iyong pagsasanay. Sinabi ng ITCA-certified triathlon coach na si Michelle Portalatin sa "Shape" magazine na dapat mong kumain ng isang magaan, energizing snack o maliit na pagkain 1-2 oras bago ka pumunta para sa isang pagsasanay run. Ang isang opsyon ay maaaring maging breakfast cereal na may prutas at 1 porsiyento ng gatas, nagmumungkahi Dada. Kung ang matapang na pagkain ay masyadong maraming para sa iyong tiyan, inirerekomenda ng sports nutritionist na si Sotiria Everett ang isang smoothie ng prutas na gawa sa gatas at ng saging. Iwasan ang mga pagkain na mataas sa taba, pinirito o may masarap na sarsa, pati na rin ang mataas na hibla na pagkain, na ang lahat ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa tiyan habang nasa iyong run.
Potensyal na Plano ng Pagkain
Para sa natitira sa iyong plano sa pagkain sa buong araw, naglalayong kumain ng mahusay na balanse, nakapagpapalusog na pagkain. Magsimula sa araw na may oatmeal, isang komplikadong karbohidrat, na may mga seresa, na mayaman sa mga antioxidant, at isang baso ng gatas, o isang makinis na ginawa ng mga prutas, berdeng gulay tulad ng spinach o kale at isang likas na mapagkukunan ng protina tulad ng Greek yogurt. Fuel up sa tanghalian kasama ang isang buong-wheat pasta salad na may halong maraming gulay at isang pinagmumulan ng protina, tulad ng chickpeas o de-latang tuna. Para sa hapunan, magplano ng mga hapunan sa paligid ng mga pantal na protina tulad ng manok o salmon; ang omega-3 na mataba acids sa huli mapabuti ang pagganap ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng puso stroke, ayon sa kakumpitensya. Ipares ito sa isang side dish ng itim na beans at isang berdeng salad o inihaw na gulay. Kung ikaw ay isang vegetarian, subukan ang mga produktong toyo para sa iyong protina, tulad ng tofu, habang nagpapalaganap ito ng pagbawi ng kalamnan.
Kahalagahan ng mga Fluid
Ang tamang hydration ay isang mahalagang bahagi ng plano sa pagkain ng marathon runner; Ang pagkawala ng kaunti ng 2 porsiyento ng iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng pagkawala ng tubig ay maaaring makaapekto sa iyong pagpapatakbo ng pagganap at pagbawi, sabi ng nakarehistrong dietitian na si Tara Gidus.Para sa araw-araw na pag-inom, manatili sa tubig, magdadala ng bote sa iyo sa lahat ng oras. Sa panahon ng iyong pagsasanay ay tumatakbo na mas mahaba kaysa sa 60 minuto, magdagdag ng sports inumin na palitan carbs at electrolytes nawala sa panahon ng pagsasanay. Ang layunin ay uminom ng 4-8 ounces bawat 15 hanggang 20 minuto.
