Ang mga macronutrients, na kinabibilangan ng carbohydrates, taba at protina, ay ang mga tanging nutrients na nagbibigay sa iyo ng calories. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga nutrients na ito sa malalaking halaga upang gumana ng maayos. Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon, na isang subgroup ng Institute of Medicine, ay nagbibigay ng mga rekomendasyon kung gaano karami ng bawat macronutrient ang dapat mong ubusin sa iyong diyeta.
Video ng Araw
Mga Katanggap-tanggap na Mga Pagsukat sa Macronutrient (AMDR)
Ang mga rekomendasyon para sa macronutrient ratios sa iyong diyeta ay ibinibigay bilang katanggap-tanggap na macronutrient na mga saklaw ng pamamahagi. Ang mga saklaw na ito ay kumakatawan sa porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie na dapat dumating mula sa bawat partikular na pagkaing nakapagpapalusog. Ang "Nutrition and You" ni Joan Salge Blake ay nagsasaad na ang pag-ubos ng macronutrients sa loob ng mga saklaw na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calorie, habang binawasan ang iyong panganib na magkaroon ng malalang sakit.
Carbohydrates
Karamihan sa mga calories sa iyong pagkain ay dapat na nagmumula sa carbohydrates. Ang AMDR para sa carbohydrates ay 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calorie intake. Ang carbohydrates ay nagbibigay ng 4 calories bawat 1 g, kaya kung nangangailangan ka ng 2, 500 calories bawat araw, ang iyong karbohydrate na paggamit ay dapat na saklaw mula sa 282 g ng carbohydrates sa 406 g ng carbohydrates.
Nagbibigay din ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng mga rekomendasyon para sa isang partikular na uri ng karbohidrat, hibla. Para sa bawat 1,000 calories na kinakain mo, dapat mong ubusin ang 14 g ng hibla. Kung kumain ka ng 2, 500 calories, dapat mong ubusin ang 35 g ng hibla.
Taba
Ang taba ay ang pangalawang pinakamataas na AMDR. Ang iyong taba ay dapat na naglalaman ng 20-35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ang taba ay ang pinaka-enerhiya-siksik na macronutrient, na nangangahulugang naglalaman ito ng pinakamaraming calories sa bawat gram - 1 g ng taba ay nagbibigay ng 9 calories. Kung ubusin mo ang 2, 500 calories bawat araw, ang iyong taba ay dapat na mula sa 56 g hanggang 97 g.
Ang mga rekomendasyon para sa taba ay karagdagang tinukoy sa pamamagitan ng uri ng taba. Ang mataba taba, na tumutulong sa mataas na kolesterol at sakit sa puso, ay dapat na bumubuo ng mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Ang taba ng trans, na nagdaragdag din sa iyong panganib ng sakit sa puso, ay dapat magbigay ng mas mababa sa 1 porsiyento ng calories. Kung ubusin mo ang 2, 500 calories bawat araw, dapat mong ubusin ang mas mababa sa 28 g ng taba ng saturated at mas mababa sa 3 g ng trans fat.
Protina
Ang AMDR para sa protina ay 10 hanggang 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories. Tulad ng carbohydrates, ang protina ay nagbibigay ng 4 calories bawat 1 g. Kung ubusin mo ang 2, 500 calories, ang paggamit ng protina ay dapat mahulog sa pagitan ng 63 g at 219 g. Dahil ang AMDR para sa protina ay tulad ng isang malawak na hanay, maaari mo ring matukoy ang iyong mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng iyong timbang sa katawan. Dapat mong ubusin ang 0. 8 g ng protina para sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kung timbangin mo 150 lbs., o 68. 1 kg, isinasalin ito sa humigit-kumulang 55 g ng protina kada araw.
