Dahil hindi ka nakaka-off ang iyong mga paa ay hindi nangangahulugan na hindi mo magawang mag-ehersisyo. Kung ang iyong kadaliang kumilos ay pinaghihigpitan sa pangkalahatang o ikaw ay limitado sa paghuhugas pagkatapos ng isang kamakailang pinsala o operasyon, maaari ka pa ring makakuha ng isang komprehensibong mas mababang ehersisyo sa katawan. Subukan ang mga pagsasanay na ito upang palakasin ang maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong mga binti habang nakahiga sa iyong likod, tiyan o panig.
Video ng Araw
Magbasa pa: Paano Palakasin ang mga binti na may masamang mga tuhod
Straight Leg Raises
Ang ehersisyo na ito ay nagtatarget sa quadriceps, isang grupo ng apat na kalamnan sa harap ng hita na tumutulong sa paglalakad, pagtayo at pag-aayos ng baitang
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang tuhod na baluktot at ang iyong kaliwang paa na nakatanim sa lupa. Pagkatapos, kontrata ang kalamnan sa iyong kanang hita at iangat ang binti na walong hanggang 12 pulgada sa hangin nang hindi pinapayagan ang iyong tuhod sa pagyuko. Pagkatapos ng 1 hanggang 2 segundo, mabagal na ibababa ang paa pabalik sa lupa. Subukan na huwag iligtas ang iyong likod habang ginagawa mo ito. Pagkatapos ng 10 repetitions sa kanang binti, ulitin ang ehersisyo sa kaliwa.
Clam Shells
Clam shells target ang mga kalamnan sa labas ng iyong balakang na nagbibigay ng iyong pelvis na may suporta habang lumalakad ka.
Paano sa: Kasinungalingan sa iyong panig sa iyong mga hips at tuhod na baluktot at isang binti na nakasalansan sa ibabaw ng isa. Itaas ang iyong nangungunang tuhod sa hangin habang pinapanatili ang iyong mga paa. Kapag hindi mo maibabawasan ang binti nang wala pa ang iyong puno ng kahoy na lumiligid pabalik, pindutin nang matagal ito dito para sa 1 hanggang 2 segundo bago bawasan ito pabalik pabalik muli. Matapos makumpleto ang iyong nais na repetitions, roll over at gawin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
Bridge
Bridges ay isang madaling paraan upang ma-activate ang gluteus maximus na kalamnan habang nakahiga.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakatungo sa 90 degree na anggulo at nakatanim ang iyong mga paa sa lupa. Pagkatapos ng pagpipiga sa iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong puwit sa hangin at hawakan ito sa loob ng 10 segundo bago pababain pabalik muli. Kung ang ehersisyo na ito ay nagiging madali, maaari itong umunlad sa pamamagitan ng pagpapalawak ng tuhod ng isang binti at hawak ang binti na iyon sa hangin habang itinataas mo ang iyong puwit sa lupa kasama ng isa pa.
Side-lying Hip Adduction
Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa grupong musikal ng adductor sa loob ng iyong hita. Ang mga kalamnan ay mahalagang mga stabilizer ng parehong mga tuhod at hips.
Paano Upang: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kanang baluktot na tuhod at ang iyong kanang paa ay ilagay sa lupa sa harap ng iyong kaliwang binti. Ang pagpindot sa kaliwang binti tuwid, iangat ito ng anim hanggang walong pulgada sa hangin nang hindi pinahihintulutan ang iyong katawan na pabalik-balik.Hawakan ang binti dito para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay ibababa ito pababa muli. Kasunod ng isang set ng 10 repetitions, roll over at ulitin ang leg itataas sa kanang bahagi.
Prone Hamstring Curls
Gumamit ng resistance band upang gawin ang ehersisyo na pinupuntirya ang mga hamstring na kalamnan sa likod ng hita na tumutulong sa iyo na ibaluktot ang iyong tuhod.
Paano Upang: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong kanang paa ay bahagyang baluktot. Secure a resistance band sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong at i-fasten ang kabilang dulo sa isang pinto o sa paligid ng isang kama post. Nang walang pag-aangat ang iyong pelvis mula sa lupa, dahan-dahan mong yumuko ang iyong tuhod hangga't makakaya mo. Panatilihin ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa at pagkatapos ay dahan-dahan ituwid ang tuhod muli. Kumpletuhin ang ehersisyo sa parehong mga binti.
Side-lying Leg Raise
Ang bersyon na ito ng isang binti ay nagpapalakas ng gluteus medius na kalamnan sa labas ng iyong hip joint.
Paano: Kasinungalingan sa iyong panig na tuwid ang iyong mga tuhod at isang leg na nakasalansan sa isa pa. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong pinakamataas na binti na walong hanggang 12 pulgada sa hangin. Iwasan ang pagpapaalam sa iyong katawan roll pabalik habang ginagawa mo ito. Pagkatapos ng 1 hanggang 2 segundo, pababa muli ang binti. Pagkatapos ng isang set ng 10 reps, ulitin ang mga elevator sa kabilang binti.
Read More: Exercise After Leg Surgery
Mga Patnubay at Pag-iingat
Para sa isang epektibong pagpapatibay ng pamumuhay habang nakahiga, magsagawa ng dalawang set ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo araw-araw. Pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng isang pagpapatibay ng programa, lalo na pagkatapos ng isang kamakailang pinsala o operasyon. Bilang karagdagan, siguraduhin na itigil ang anumang ehersisyo kung ito ay nagdudulot ng nadagdagang sakit.
