Ang lumbar na rehiyon ng iyong likod ay ang mas mababang lugar sa itaas ng iyong sakramento. Ang bahaging ito ng iyong likod ay bumubuo ng bahagi ng S-hugis ang iyong gulugod na likas na lumilikha. Ang lumbar vertebrae ay binubuo ng limang indibidwal na vertebrae na kilala bilang L1, L2, L3, L4 at L5. Ang laki ng mga vertebrae ay tataas habang ang bilang ay tataas. Ang L1 at L2 ay ang mas maliit na vertebrae sa rehiyon ng lumbar at ang mga partikular na pagsasanay ay tumutulong upang palakasin ang lugar na ito upang makatulong na maiwasan ang pinsala.
Video ng Araw
Pelvic Push
Magsinungaling sa iyong likod sa sahig o ehersisyo na may mga tuhod na baluktot at paa. Mamahinga ang iyong mga braso sa tabi mo, itulak ang iyong mga balakang patungo sa sahig. Kakailanganin mong itaas ang iyong pigi nang bahagya upang maayos na maisagawa ang paglipat na ito. Hawakan ang posisyon na ito ng 5-7 segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang 10 ulit.
Arch Exercise
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad, ang iyong mga binti tuwid at ang iyong mga paa itinuturo ang layo mula sa iyong katawan. Ilagay ang parehong mga kamay sa mas mababang rehiyon ng iyong likod. I-arch ang iyong likod at dahan-dahan liko pabalik hanggang maaari mong yumuko walang higit na malayo. Patuloy na itulak ang iyong mga kamay sa iyong likod para sa suporta. Kunin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions.
Situps
Kapag gumanap nang tama, palakasin ang ehersisyo na ito sa iyong mas mababang likod. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa iningatan immobilized sa pamamagitan ng isang matatag na bagay. Kung nais mo, hawakan ng isang kasosyo ang iyong mga paa at bukung-bukong ng matatag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at dahan-dahang itaas ang iyong katawan mula sa lupa sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga balikat muna, pagkatapos ay midsection, pagkatapos ay babaan pabalik. Hawakan ang posisyon na ito para sa hindi bababa sa tatlong segundo. Mabagal bumalik sa orihinal na posisyon. Magsagawa ng isang set ng 10 repetitions.
Pagluhod Arch
Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod, gamit ang isang exercise mat para sa cushion kung kailangan mo. I-arch ang iyong likod at i-drop ang iyong ulo pababa upang ang iyong katawan ay bumubuo ng hugis ng isang mas mababang kaso n. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng pitong segundo. Itaas ang iyong ulo at itulak ang iyong likod patungo sa sahig upang mabuo ang hugis ng isang u. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng pitong segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 beses sa parehong direksyon.
