Ang pagbubuo ng iyong mas mababang dibdib ay nagbibigay sa iyo ng isang buo, buff hitsura, ngunit ang lugar ay maaaring maging mabagal upang tumugon sa lakas-pagsasanay. Habang ang pagtanggi sa mga pagpindot ng bench ay mainam para sa pagbuo ng sternal na rehiyon ng iyong pectoralis major, hindi ka laging may access sa gym na may adjustable bench at Olympic bar. Huwag mawalan ng pag-asa - maaari kang gumawa ng maraming sa bahay upang bumuo ng bahagi ng iyong dibdib.
Video ng Araw
Magbasa Nang Higit Pa : Sa Home Chest Toning
Iba't ibang Push-Up
Ang sternal na rehiyon ay bahagi ng pectoralis major muscle lalo na naka-target ng karaniwang push-up. Ang paggawa ng maraming hanay ng klasikong paglipat na ito ay nagsasanay sa mas mababang dibdib na walang kagamitan na kinakailangan. Maglagay ng isang bagay na may kaunting timbang sa iyong likod upang dagdagan ang intensity - gumamit ng isang phone book o isang kahon ng detergent, halimbawa.
Kapag nararamdaman mong medyo kumportable sa karaniwang mga push-up, magdagdag ng iba't ibang target sa mas mababang dibdib mula sa iba't ibang mga anggulo:
Incline Push-Ups: Kahit na bahagyang mas madali kaysa sa isang karaniwang push -up, maaari mong gamitin ang pagkakaiba-iba na ito upang makumpleto sa iyong mga mas mababang Pek. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang hakbang na baitang o coffee table habang pinindot mo pataas at pababa. Pumili ng isang hindi matatag na ibabaw, tulad ng isang katatagan bola, upang lumikha ng sandal at gawin ang ehersisyo mas mahirap. Bonus: ang katatagan ay nagpapataas ng iyong pangunahing activation.
Walking Push-Ups: Ang paglipat na ito ay humahadlang sa iyong mas mababang dibdib sa sunog upang suportahan ka habang lumilipat ka. Lumabas sa isang karaniwang posisyon ng push-up at gawin ang isang push-up. Ilipat ang iyong kanang kamay ng ilang pulgada sa kanan, pagkatapos ang iyong kaliwang kamay at itulak. Ilipat ang parehong mga kamay pabalik sa kanilang orihinal na posisyon at itulak up. Sa wakas ilipat ang iyong kaliwang kamay ng ilang mga pulgada na natitira at ang iyong kanang kamay karapatan upang itulak. Ito ay apat na push-ups, ngunit isa lamang ang rep.
Tandaan, sa lahat ng mga bersyon ng push-up, upang mapanatili ang iyong mga hips at mas mababa sa likod sa isang tuwid na linya. Ang hiking o paglubog ng iyong hips ay nangangahulugan na ang iyong core ay di-aktibo at binabawasan ang mga benepisyo ng ehersisyo. Layunin ng dalawa hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo.
Dips
Gumamit ng mga dumi na may isang upuan sa antas - hindi may palaman - at 24 hanggang 29 na pulgada sa sahig. Siguraduhin na ang mga dumi ay maaaring suportahan ang iyong timbang. Maaari ka ring gumamit ng dalawang bangko, ngunit ang iyong katawan hanggang sa isang hover mula sa isang mas mababang ibabaw ay magiging mahirap.
Hakbang 1
Ilagay ang distansya ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga ito at yumuko ang iyong mga tuhod upang kick up ang iyong mga takong upang mag-hover off ng lupa.
Hakbang 2
Magsagawa ng paglusong sa pamamagitan ng baluktot na elbows hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa simula. Hinge bahagyang pasulong mula sa iyong hips habang lumubog ka upang makisali ang iyong dibdib.
Gumawa ng iyong paraan hanggang sa apat na hanay ng 12 repetitions.
Magbasa Nang Higit Pa:
Ang Pinakamagaling na Pagsasanay sa Dibdib Nang Walang Kagamitan
