Ang sakit, tingling at kahit kahinaan sa mga binti ay maaaring sanhi ng pinched nerves sa mas mababang likod. Ang mga ugat na ito ay maaaring pinarito mismo sa gulugod o sa mga kalamnan habang naglalakbay sila sa iyong binti. Ang mga pag-urong ay nagpapagaan ng ilan sa mga presyon sa pinched nerves. Gayunpaman, ang ilang mga posisyon ay maaaring madagdagan ang iyong sakit. Kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga stretches.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Paggamot para sa isang Pinched Nerve sa Leg
Piriformis Stretch
Ang katindihan sa kalamnan ng piriformis sa buttock ay kadalasang humahantong sa pinched nerves na naglalakbay mula sa mas mababang likod.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa ibabaw ng isang firm. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lupa.
Hakbang 2
Upang palakihin ang iyong mga karapatan piriformis, i-cross ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang hita upang ang iyong bukung-bukong rests lamang sa itaas ng iyong kaliwang tuhod.
Hakbang 3
Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang paa sa lupa, na nagdadala ng dalawang binti patungo sa iyo. Itigil kapag nararamdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kanang pigi. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses. Lumipat ng mga binti at mahatak ang iyong kaliwang piriformis.
Lumbar Extension
Lumbar extension stretches liko iyong gulugod pabalik.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang matatag na ibabaw. Ilagay ang iyong mga sandata sa lupa. Hilahin ang iyong mga elbow pabalik hanggang ang iyong mga kamay ay magpahinga sa ilalim ng iyong mga balikat.
Hakbang 2
Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks, dahan-dahan na pinindot sa pamamagitan ng iyong mga sandata. Panatilihin ang iyong mga hips sa sahig.
Hakbang 3
Hawakan ang pag-abot na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mabagal na pababa pabalik. Ulitin nang tatlong ulit. Upang madagdagan ang halaga ng pag-abot, pindutin ang hanggang sa iyong sinusuportahan ang iyong itaas na katawan sa iyong mga Palms gamit ang iyong mga siko tuwid.
Lumbar Flexion
Lumbar flexion ay rounding ng mas mababang likod. Maaaring maisagawa ang kilusan na ito sa maraming iba't ibang mga posisyon kung mahirap para sa iyo na maging sa iyong mga kamay at tuhod.
Hakbang 1
Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod. Lagyan ng direkta ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga hips.
Hakbang 2
I-drop ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Dahan-dahan na i-arch ang iyong back up patungo sa kisame. Isuksok ang iyong tailbone sa pag-abot sa ilalim ng iyong gulugod.
Hakbang 3
I-round ang iyong likod hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod.Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin nang tatlong ulit.
Pag-ikot
Pag-ikot ng pag-ikot ay dapat isagawa sa parehong direksyon.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lupa.
Hakbang 2
Pag-iingat ng iyong mga tuhod, dahan-dahan na i-drop ang mga ito sa isang bahagi hanggang sa madama mo ang kahabaan sa kabaligtaran ng iyong mas mababang likod. Panatilihin ang iyong blades sa balikat sa lupa sa buong kilusan na ito.
Hakbang 3
Hawak ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin nang tatlong ulit. Gawin ang kahabaan na ito sa kabaligtaran.
Ball Walk-Outs
Ang mas mababang back stretches ay maaaring maging mas kumportable sa isang exercise ball na sumusuporta sa ilan sa iyong timbang sa katawan. Gawin ang mga pagsasanay na ito habang nakaupo sa isang upuan kung hindi ka makaluhod.
Hakbang 1
Lumuhod sa isang matatag, may palaman na ibabaw na may malalaking bola ng ehersisyo malapit sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa bola.
Hakbang 2
Maglakad ng bola palayo mula sa iyo hanggang sa madama mo ang isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hakbang 3
Maglakad ng bola sa isang 45 degree na anggulo - humigit-kumulang kalahati sa pagitan ng tuwid na harapan at sa gilid - upang madagdagan ang kahabaan sa isang bahagi ng iyong mas mababang likod sa isang pagkakataon. Dapat mong pakiramdam ang kahabaan sa kabaligtaran ng direksyon na itinuturo ng bola. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Magbasa nang higit pa: Stability Ball Back Stretches
Self-Traction
Ang traksyon ay nagpapababa ng presyon sa pinched nerves sa pamamagitan ng dahan-dahang paghila ng mga buto sa iyong gulugod ang layo mula sa bawat isa. Pinahihintulutan ka ng mga diskarte sa pag-stretch upang maisagawa ang mas mababang back traction sa iyong sarili.
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan na may mga armrests. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga armrests at pindutin ang down, ngunit huwag iangat ang iyong mga puwit off ang upuan. Sa ganitong posisyon, dapat mong madama ang nabawasan na presyon sa iyong mas mababang likod. Hold hangga't magagawa mo at ulitin nang maraming beses.
Hakbang 2
Magsagawa ng self-traksyon sa standing sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa iyong sarili sa pagitan ng dalawang matibay na bagay tulad ng likod ng upuan. Maglagay ng isang kamay sa bawat ibabaw at ituwid ang iyong mga elbow. Bend ang iyong mga tuhod upang mabawasan ang dami ng timbang sa pamamagitan ng iyong mga binti. Dapat mong madama ang paghila sa iyong mas mababang likod. Hold hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin nang maraming ulit.
Hakbang 3
Gumamit ng countertop upang magsagawa ng traksyon sa sarili. Tumayo na nakaharap sa counter at ipahinga ang iyong forearms sa tuktok ng ito. Lean ang iyong katawan timbang sa iyong forearms. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya upang mabawasan ang dami ng presyon sa pamamagitan ng iyong mas mababang likod. Hold hangga't maaari at ulitin nang maraming beses.
