Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay maaaring tumagal ng maraming oras kung i-target mo ang bawat grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Ang mga ehersisyo na nagpapalakas sa mga hips at mas mababang magkakasama ay hindi lamang nakakatipid ng oras, ngunit kadalasan ay katulad ng mga paggalaw na ginagawa mo sa pang-araw-araw na buhay. Gumawa ng pagpapalakas ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo para sa mga pinakamahusay na resulta.
Video ng Araw
Magbasa nang higit pa: Back Compound Exercises
Deadlifts
Patayin ng deadlifts ang iyong mga hamstring, na matatagpuan sa likod ng iyong mga thighs, at mas mababa ang mga kalamnan sa likod na tumutulong sa iyo na patayo.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 2
Pag-iingat ng iyong likod, pagyuko sa iyong hips hanggang sa pakiramdam ka ng pag-abot sa likod ng iyong mga hita. Hawakan ang mga dumbbells malapit sa harap ng iyong mga binti. Ito ang panimulang posisyon.
Hakbang 3
Iangat ang iyong dibdib at higpitan ang iyong mas mababang likod, buttock at mga kalamnan ng hita. Tumayo tuwid laban sa pull ng dumbbells. Ulitin ang 10 ulit.
Single-Leg Deadlifts
Ang paggawa ng deadlifts habang nakatayo sa isang binti sa isang pagkakataon ay nagdadagdag ng higit na pagtutol sa mga kalamnan sa iyong mas mababang likod at panlabas na balakang.
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Ang pagpindot ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, tumayo sa iyong kaliwang binti nang bahagyang baluktot ang iyong tuhod.
Hakbang 2
Iangat ang iyong kaliwang binti nang bahagya sa likod mo hanggang sa nakahanay sa iyong mga balakang at balikat. Panatilihin ang pagkakahanay sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 3
Tuwid ang iyong likod, yumuko sa iyong hips hanggang sa ang iyong katawan ay magkapareho sa lupa. Ang iyong kaliwang binti ay dapat mag-angat sa likod mo habang nananatili itong nakahanay sa iyong mga balakang at balikat.
Hakbang 4
Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 na segundo, pagkatapos ay dahan-dahan kang mag-back up. Ulitin nang 10 beses sa bawat binti.
Bridges on Ball
Bridging exercises ay karaniwang ginagamit para sa hip at lower back strengthening. Gawin ang pagsasanay na ito sa isang ehersisyo na bola upang higit pang hamunin ang iyong mga kalamnan. Practice ang kilusan na ito sa iyong mga mas mababang mga binti sa upuan ng isang upuan hanggang sa master mo ang diskarteng at graduate sa bola.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod at pahinga ang iyong mga mas mababang mga binti sa ibabaw ng isang exercise ball. Pahinga ang iyong mga bisig sa iyong panig.
Hakbang 2
Paliitin ang iyong mas mababang likod, pigi at hamstring na mga kalamnan upang iangat ang iyong mga hips mula sa lupa, hangga't maaari.Panatilihin ang iyong blades sa balikat sa lupa. Gawin ang kilusan na ito nang dahan-dahan upang mapanatili ang iyong balanse sa bola.
Hakbang 3
Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bababa pabalik. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Weighted Squats
Mga Squat ay kilala na isang pagsasanay na gawa sa pagbaril. Ang pagdaragdag ng timbang sa iyong squats ay gumagana sa mga kalamnan sa iyong mas mababang likod pati na rin ang iyong trabaho upang patatagin ang iyong gulugod.
Hakbang 1
Tumayo nang bahagya ang iyong mga paa kaysa sa balikat na lapad. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong mga siko at ipahinga ang mga timbang sa ibabaw ng iyong mga balikat. Bilang kahalili, gumamit ng isang barbell sa likod ng iyong mga balikat.
Hakbang 2
Buksan ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong puwit sa likod ng iyong bilang na sinusubukan mong umupo sa isang upuan. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod na lumiko sa harap ng iyong mga daliri.
Hakbang 3
Umupo nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay tumindig ka pabalik. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Side Planks
Side planks ay nangangailangan ng isang makabuluhang halaga ng likod at balakang lakas upang maisagawa nang maayos. Gawing mas madali ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong itaas na katawan sa iyong bisyo kaysa sa iyong palad.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kanang kamay sa lupa at pindutin ang hanggang ang iyong siko ay tuwid. Itataas nito ang iyong itaas na katawan mula sa lupa. Ang iyong palad ay dapat direkta sa ilalim ng iyong balikat.
Hakbang 2
Sa pamamagitan ng iyong mga binti nakasalansan direkta sa tuktok ng bawat isa, iangat ang iyong mga hips off sa lupa. Ang iyong leeg, likod at mga binti ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin tatlong beses at lumipat panig.
Hakbang 3
Isinasagawa ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong kaliwang binti patungo sa kisame kapag ikaw ay nasa gilid na plank na posisyon.
Magbasa nang higit pa: Hakbang-Hakbang na Direksyon kung Paano Gawin ang Plank
