Ang paggamit ng isang katatagan bola ay tumatagal ng iyong mas mababang ab routine sa isang bagong antas ng intensity. Dahil ang bola ay nagpapakilala ng kawalang-tatag, ang iyong mga tiyan sa tiyan ay napipilitang gumana nang mas matagal upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang nagtatrabaho ka. Ang mga kalamnan ng balakang at balikat ay maaari ding sabay-sabay na naka-target depende sa ehersisyo.
Video ng Araw
Gamitin ang simpleng piraso ng kagamitan upang makumpleto ang iba't ibang uri ng pagsasanay na naka-target sa mas mababang abs.
Magbasa nang higit pa: Mga Paggalaw sa Paliitin ang Iyong Tiyan, Butt at Thighs
1. Hand-Offs
Sa pamamagitan ng pagdadala ng mga kamay at mga paa ng sama-sama habang inililipat mo ang katatagan bola, ang mas mababang abs at ang buong rectus abdominis na kalamnan ay pinalakas sa ehersisyo na ito.
PAANO GAWIN NA: Humiga sa iyong likod habang may hawak na katatagan bola sa iyong ulo gamit ang iyong mga kamay nakabuka. Sabay-sabay dalhin ang iyong mga armas at binti nang magkakasama sa itaas ng iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko at ang iyong mga tuhod habang ginagawa mo ito.
Kapag nakatagpo sila, "hawakan" ang bola sa iyong mga paa at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa lupa gamit ang iyong mga binti. Pagkatapos, ulitin at ibalik ang bola sa iyong mga armas.
Mga Tip
- Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito, panatilihing baluktot ang tuhod sa halip na tuwid ang mga ito.
2. Mini Crunch
Pagdaragdag ng kawalang-tatag ng isang bola ay gumagawa ng isang mini langutngot mas mahirap at intensifies ang mas mababang AB ehersisyo.
PAANO GAGAWIN: Sa iyong mga paa sa sahig, bumalik ka sa ball ng katatagan upang makipag-ugnay sa iyong kalagitnaan. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo at panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo.
Nang walang pag-shrug sa iyong mga balikat o tensing ang iyong mga kalamnan sa leeg, iguhit ang iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-ikot ang iyong gulugod. Huwag pahintulutan ang iyong mga paa o bola na ilipat habang ginagawa mo. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
3. Tuhod Tucks
Sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga binti sa ilalim ng katawan, tuhod tucks buhayin ang mas mababang abs pati na rin ang flexors balakang.
PAANO GAWIN IT: Lumabas sa posisyon ng push-up na ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat at ang mga tuktok ng iyong mga paa ay naka-propped sa isang ball ng katatagan.
Gumuhit ng iyong mga kalamnan sa tiyan at dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa iyo habang pinapalibot mo ang bola. Subukan mong panatilihing tuwid ang iyong gulugod at iwasan ang pagkiling sa iyong mga hips habang gumanap ka.
Kapag hindi mo na ilipat ang bola pauna, hawakan ang posisyon ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
4. Mountain Climbers
Mountain climbers ay isang creative na pagkakaiba-iba ng isang tabla na hamunin ang mas mababang abs upang mapanatili ang katatagan habang ang mga binti ilipat.
PAANO GAWIN IT: Lumabas sa posisyon ng push-up na may parehong mga armas pinalawak sa isang katatagan bola at ang iyong katawan lifted papunta sa iyong mga paa. Pagkatapos ng pagguhit sa iyong mga kalamnan sa tiyan, yumuko ang iyong kanang tuhod sa ilalim mo patungo sa iyong kanang braso.
Panatilihin ang iyong pelvis at hips mula sa Pagkiling at panatilihin ang isang tuwid na gulugod. Kapag hindi mo dalhin ang iyong tuhod anumang karagdagang pasulong, pindutin nang matagal ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ibalik ang binti sa panimulang posisyon. Pagkatapos, ulitin ang kaliwang tuhod.
5. Pike
Ang pike ay isang mahusay na multi-kalamnan ehersisyo na hindi lamang hamon ang mas mababang abs ngunit din strengthens ang balikat at hips.
PAANO GAWIN IT: Lumiko sa isang posisyon ng push-up na ang iyong mga armas ay nakabuka at ang iyong mga paa ay naka-propped sa isang ball ng katatagan. Dahan-dahan yumuko ang iyong mga hips at itaas ang iyong mga puwit sa hangin habang ang bola ay mas malapit sa iyong mga kamay.
Kapag ang bola ay 8 hanggang 12 pulgada ang layo mula sa iyong mga kamay, pindutin nang matagal ang posisyon ng "inverted V" sa loob ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.
Exercise Parameters
Upang mapabuti ang mas mababang lakas ng tiyan, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo. Dapat itong makumpleto nang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang pagsasanay ay nagbibigay ng hamon, ngunit huminto kung magdulot sila ng sakit. Kumunsulta sa isang doktor na may anumang mga katanungan o alalahanin bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo.
Magbasa nang higit pa: 10 Mga Paggalaw ng Compound para sa Mas Mataas na Pump sa Mas Kaunting Oras
