Habang ang fad diets ay maaaring pangako ng double-digit pagbaba ng timbang sa mga araw - nang walang ehersisyo - ang isang simpleng low-sugar at low-sodium diet ay naglalagay sa iyo sa track para sa mas matagal na tagumpay sa pagkawala ng timbang. Iyon ay dahil ang asukal ay direktang nag-aambag sa nakuha ng timbang, at maraming mga matamis o maalat na pagkain ay mataas sa calories, na maaaring magdulot sa iyo ng pack sa pounds. Punan ang iyong calorie-controlled diet na may minimally processed, low-sugar at low-sodium foods, at mahusay ka sa iyong paraan sa iyong weight-loss goal.
Video ng Araw
Paano Mababa ang Sugar Tumutulong sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagputol sa asukal ay dapat makatulong sa iyo na malaglag ang mga pounds kaagad, lalo na kung ikaw ay kasalukuyang noshing sa mga pagkain na may karne ng asukal. Sa 4 na calories bawat gramo, matamis, lutong pagkain at iba pang mga pagkaing matamis ay maaaring mag-empake sa daan-daang kaloriya para sa napakaliit na nutritional value - kaya makagawa ka ng timbang kung walang pampalusog sa iyong katawan o pagtulong sa iyong pakiramdam na buo. Ang asukal ay tumutulong din sa mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, na maaaring makaapekto sa iyong kakayahang manatiling aktibo at sulo ng calories sa buong araw.
Tumuon sa pag-cut out idinagdag na asukal - ang mga bagay na ginagamit upang matamis pagkain - sa halip ng nababahala tungkol sa natural na sugars na natagpuan sa mga pagkain tulad ng prutas at gatas. Upang idagdag nix ang asukal, gugustuhin mong maiwasan ang mga malinaw na may kasamang tulad ng malambot na inumin, kendi, matamis na tsokolate at inihurnong paninda, ngunit dapat mo ring tingnan ang idinagdag na asukal sa malusog na pagkain, tulad ng yogurt at tinapay. Pumili ng plain, unsweetened yogurt at i-scan ang listahan ng sahog sa iyong tinapay. Maghanap ng iba pang mga pangalan ng asukal - high-fructose mais syrup, prutas juice concentrate, pasas puro, pulot, honey at anumang bagay na nagtatapos sa "-ose" - at maghanap ng isa na walang mga matamis ingredients.
Ang Mga Benepisyo ng Mababang Sodium
Sodium ay walang anumang calories, kaya ang pagpapababa ng iyong paggamit ng sodium ay hindi direktang gumawa ng paso sa iyo, ngunit ang pagsunod sa isang mas mababang sosa diyeta ay maaari pa ring panatilihin ang iyong waistline sa check. Ang mga tao na kumukuha ng tonelada ng sosa ay madalas kumain ng isang medyo na-proseso na diyeta, dahil ang prepacked, de-lata at naprosesong pagkain ay kadalasang may lason na may sosa upang madagdagan ang shelf life at mapabuti ang lasa. Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa calories at taba - at mababa sa pagpuno ng mga sustansya, tulad ng hibla - upang gawing mas madali ang pag-overeat. Ginagawa ka rin ng sodium upang mapanatili ang tubig, kaya ang paglilipat sa isang mababang-sodium diet ay dapat na mag-prompt ng pagbaba ng timbang ng tubig, na maaaring magpatibay sa iyo habang sinimulan mo ang iyong pagbawas sa timbang.
Hindi nakakagulat, kakailanganin mong i-cut ang mga pagkaing naproseso upang babaan ang iyong paggamit ng sodium. Halimbawa, ang isang 10-piraso ng paghahatid ng frozen chicken nuggets ay kukuha ng 40 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na allowance ng sodium at weighs sa 470 calories. Ngunit dapat mo ring hanapin ang mas mababang sosa na bersyon ng malusog na pagkain.Halimbawa, ang isang tasa ng full-sodium cottage cheese ay may isang-katlo ng iyong pang-araw-araw na allowance ng sodium, habang ang cottage cheese na walang sosa idinagdag ay may 1 porsiyento lamang. Maghanap ng mas mababang sosa bread, no-sodium chicken sable at low-sodium canned beans upang maiwasan ang pagkuha ng masyadong maraming asin.
Paglalagay ng iyong Timbang-Pagkawala Diet Sama-sama
Ang pagputol ng asukal at pagpapababa ng iyong sodium intake ay natural na inaalis ang mataas na calorie processed na pagkain mula sa iyong pagkain, na nangangahulugan na ang iyong mga plano sa pagkain ay puno ng timbang-friendly na pamasahe tulad ng sariwa o frozen na veggie, prutas, buong butil, mga protina at mga malusog na taba. Habang ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng maraming pagpuno ng protina at hibla upang matulungan kang magbuhos ng pounds - hindi upang mailakip ang kanilang bitamina, mineral at antioxidant na nilalaman - kailangan mo pa ring i-cut calories upang mawalan ng timbang.
Ang bawat kalahating kilong taba ay nagkakahalaga ng 3, 500 calories 'na halaga ng enerhiya, kaya mawawalan ka ng humigit-kumulang na 1 pound sa pamamagitan ng pagsunog ng 3, 500 higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Upang gawin iyon, dapat mong babaan ang iyong calorie intake sa pamamagitan ng 500 bawat araw, kaya sunugin mo ang sobrang 3, 500 calories sa kurso ng isang linggo.
Gaano karaming mga calories na gumagana sa, bagaman, nag-iiba mula sa tao sa tao. Ang isang 29-taong-gulang na sedentary na babae na may 5 talampakan na 2 pulgada ang taas at weighs 160 pounds ang sinusunog halos 1, 975 calories araw-araw. Upang mawalan ng timbang sa isang rate ng £ 1 bawat linggo, dapat niyang sundin ang isang mababang-sodium, low-sugar diet na nagbibigay ng tungkol sa 1, 475 calories araw-araw.
Gumamit ng isang online na calculator upang tantiyahin kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog araw-araw, at gamitin ang figure na iyon upang lumikha ng iyong target na calorie na paggamit para sa iyong diyeta na may timbang. Manatiling higit sa 1, 200 calories kung ikaw ay isang babae at 1, 800 calories kung ikaw ay isang tao, upang mapanatili ang iyong metabolismo mula sa stalling.
Isang Diet na Sample Day
Mababang-sodium, mababang dieting sa asukal ay hindi kailangang maging lasa. Subukan ang mga pagkaing ito upang makadama ng kasiyahan habang ikaw ay mananatili sa iyong diyeta.
Simulan ang iyong araw na malakas na may mababang sosa veggie omelet, na ginawa gamit ang buong itlog, itlog puti, spinach, green pepper, tinadtad na mga kamatis at low-sodium mozzarella cheese. Kung gusto mo ng higit pang mga carbs sa umaga, subukan ang isang oatmeal parfait, na ginawa mula sa alternating layer ng lutong na pino oats, simpleng Griyego yogurt - sweetened sa stevia, kung kinakailangan - at sariwang berries.
Fuel up sa tanghalian sa inihaw salmon, manok o tofu garnished na may isang homemade salsa, na ginawa mula sa sariwang mga kamatis, sibuyas, jalapenos, bawang at langis ng oliba. Ipares ang iyong protina sa isang mapagbigay na malabay na berdeng salad na may tuktok na homemade vinaigrette - na ginawa mula sa red wine vinegar, langis ng oliba at black pepper - upang maiwasan ang sosa at asukal sa tindahan na binili ng tindahan.
Snack sa low-sodium cottage cheese na napapanahong may black pepper. O ipares ang karot at kintsay na may mga homemade hummus, na ginawa mula sa mga low-sodium canned chickpeas upang babaan ang iyong paggamit ng asin.
Sa hapunan, tangkilikin ang isang sariwang sinasagisag na pagpapakain sa Asia na nagtatampok ng baby bok choi, tinadtad na mga karot, broccoli, mga sibuyas at mga gisantes ng niyebe. Iwasan ang mataas na sosa na nakabalot na mga panimpla at sa halip ay lutuin ang iyong pagpapakain na may homemade sauce na ginawa mula sa low-sodium chicken sable na may thickened cornstarch.O season na karneng baka na may mantika na paminta, paprika at kumin, idagdag ang mga sibuyas na sibuyas at berde paminta at kutsara ang halo sa romaine dahon para sa chili beef "boats."
