Ang glycemic index ay isang sistema ng rating na ginagamit upang maipakita ang epekto ng mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat sa iyong asukal sa dugo, o glukosa, mga antas. Ang pagpapababa ng iyong "glycemic load" ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, na ginagawang mas madali ang pagkontrol ng mga sintomas ng diyabetis, at pagkaantala ng mga pahiwatig ng kagutuman, na maaaring magpakalma sa proseso ng pamamahala ng timbang. Sapagkat ang diyeta na mababa ang glycemic index ay maaaring magkaroon ng mga hamon, ayon sa MayoClinic. com endocrinologist na si Dr. Maria Collazo-Clavell, humingi ng propesyonal na patnubay para sa mga pinakamahusay na resulta.
Video ng Araw
Skinless Grilled Chicken
Ang mga karne, kabilang ang mga manok, ay dalisay, mayamang mapagkukunan ng protina. Mga May-akda ng "Ang Diyeta ng Mabilis na Pagkain: Mawalan ng Timbang at Maganda Kahit Kahit na Ikaw ay Masyadong Busy sa Kumain ng Kanan," Sinabi ni Stephen T. Sinatra at Jim Punkre na pumili ng mabilis na pagkaing pagkain na naglalaman ng mga pagkain na may matabang, protina na mayaman para sa pinabuting kontrol ng asukal sa dugo at pagkasusunod pagkatapos ng iyong pagkain. Dahil ang glycemic index ng isang pagkain ay batay sa lahat ng mga sangkap, ang pagpapares ng skinless na inihaw na manok na may puting tinapay ay nagbibigay ng isang mas mababang glycemic na alternatibo sa puting tinapay na nag-iisa. Pumili ng inihaw na mga suso ng manok, na mas maliliit kaysa sa itim na karne ng manok, kadalasan. Ang mga karagdagang opsyon sa mababang glycemic ay kinabibilangan ng mga salads ng gulay na may tuktok na inihaw na manok at inihaw na tortilla wraps ng manok. Sa tuwing posible, piliin ang buong grain grain, buns at tortillas, na mas mababa-glycemic kaysa sa enriched na mga tinapay.
Yogurt Parfaits at Smoothies
Yogurt parfaits at creamy fruit smoothies naglalaman ng maraming halaga ng kaltsyum, protina at antioxidant, tulad ng vitamin C. Mga produkto ng dairy at sariwang prutas, kabilang ang mga berry, citrus prutas at mansanas, ay mababa-glycemic. Pumili ng mga smoothies na ginawa sa mababang taba gatas o yogurt sa halip ng prutas juice, na may isang mas mataas na glycemic index at maaaring ma-offset ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Iwasan ang dagdag na mga sweeteners at sugary granola, kung maaari, o humiling ng mga mababang halaga. Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng kalusugan ng asukal sa dugo, inirerekomenda ng American Heart Association ang mababang-taba yogurt bilang isang malusog na alternatibo sa mainit na fudge sundaes. Ang mga smoothies ng prutas ay nagbibigay din ng mas mababang glycemic, masustansiyang alternatibo sa mataas na taba na milkshake at matamis na soft drink.
Beans and Bean Burritos
Bean burritos ay iba sa sangkap at taba ng nilalaman. Dahil naglalaman ang mga ito ng sapat na tsaa, gayunpaman, mayroon silang mababang index ng glycemic. Inilalarawan ng Sinatra at Punkre ang mga enchiladas ng manok bilang "total breaker ng diyeta," dahil sa kanilang mataas na saturated fat at calorie na nilalaman at inirerekumenda ang pagpili ng bean-based fast food dish, tulad ng chili, black bean burgers at bean burritos sa halip. Ang mga bean ay ilan sa pinakamayamang pinagmumulan ng hibla, na nagtataguyod ng kapunuan, pagtunaw ng pagtunaw at kontrol ng asukal sa dugo. Kung nais mong bawasan ang calorie o taba ng bean burritos, magtanong ka para sa napakaliit na keso, walang kulay-gatas at idinagdag ang sariwang gulay at salsa.
Pag-udyok sa Steamed Rice
Ang pagkain sa mga restawran ng fast food sa Asia ay maaaring magdulot ng mga hamon sa iyong asukal sa dugo at sa iyong pangkalahatang diyeta plano, lalo na kung ikaw ay inilabas sa pinirito na bigas, mataas na taba na itlog na roll at matamis at maasim baboy. Ang ilang mga kaswal na restaurant ay nag-aalok ng kayumanggi bigas, na kung saan ay mas mababa-glycemic kaysa puting bigas. Paghahanda ng mga pinggan na inihanda sa mga gulay na sama-sama, tulad ng repolyo, mga kastanyas ng tubig, broccoli at kacang pods ay mababa-glycemic. Ang pagdaragdag ng isang pinagmumulan ng pantal na protina, tulad ng inihaw na manok o hipon, ay nagpapababa sa glycemic na epekto ng iyong pagkain. Upang maiwasan ang pamumulaklak, iwasan ang labis na halaga ng toyo o, kung maaari, gumamit ng iba't ibang uri ng sosa.
