Ang glycemic index ay isang sukatan ng pagsukat mula 1 hanggang 100 na nag-rate ng mga pagkain batay sa kung paano nakakaapekto ang kanilang asukal sa dugo. Ang mga high-glycemic na pagkain, na kung saan ay 70 at mas mataas sa sukat, pakuluan ang iyong asukal sa dugo ang pinakamabilis. Ang hanay ng mga medium-glycemic na pagkain ay mula 56 hanggang 69, at ang mga low-glycemic na pagkain ay 55 at sa ilalim. Ang susi sa paggawa ng mga dessert na may mababang glycemic index ay ang pagsasama ng maraming sangkap ng pagkain hangga't maaari, tulad ng mga prutas at gulay, mga mani at mga buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga butil.
Video ng Araw
Mga Dessert ng Prutas
Ang prutas ay matamis, ngunit ito ay malusog din at, maliban sa mga melon at pineapples, mababa ang GI. Halimbawa, ang mga blueberries ay 53 sa glycemic index, at mga strawberry ay 40 lamang. Para sa dessert, maaari kang magkaroon ng ilang mga sariwang prutas na may isang mangkok ng unsweetened whipped cream o unsweetened Greek yogurt, dahil ang pagawaan ng gatas ay mababa-GI. Kahit na ang pinatamis na yogurt na may prutas ay 33 lamang sa glycemic index. Maaari ka ring gumawa ng gatas sa pamamagitan ng pag-blending ng gatas at frozen na prutas sa halip na asukal.
Muffins, Cake at Cupcake
Lumikha ng iyong sariling low-GI na inihurnong dessert sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting harina sa buong-trigo harina at asukal sa isang artipisyal na pangpatamis. Ang mga artipisyal na sweetener, kabilang ang acesulfame potassium, aspartame, saccharin, sucralose at neotame, ay libre sa asukal, kaya't hindi na sila nagpapakita sa index ng glycemic. Ang muffin na ginawa mula sa harina ng trigo ay 46 lamang sa glycemic index. Ang Oat bran ay mayroon ding mababang marka ng GI, kaya maaari mo ring gamitin na sa halip ng buong-trigo harina. Sa halip na magdagdag ng isang bagay tulad ng chocolate chips sa mix, gumamit ng pinatuyong prutas upang mapanatili ang isang inihurnong dessert na mababa-sundalo.
Mga Dessert Na May Nuts at Dried Fruit
Ang mga mani ay naglalaman ng ilang mga carbohydrates, at sa gayon ay may mababang GI. Subukan ang pagbe-bake ng ilang banana-walnut muffins gamit ang buong-trigo harina at isang kapalit na asukal. Dahil ang oatmeal ay may isang GI ng 49, maaari kang maghurno ng mga cookies na may mababang GI oatmeal na may kapalit na asukal at kasama ang mga pasas at pecans. Gumawa ng mga dessert bar na may mga oat, mani, kapalit ng asukal at isang maliit na piraso ng tsokolatos sa ibabaw. Gumawa ng ilang mga simpleng singsing na mansanas sa pamamagitan ng paglagay ng hiwa, pusit na mansanas sa hurno sa 300 degrees Fahrenheit, sinabunutan ng ilang lemon juice at kanela.
No-Sugar Puddings
Instant chocolate pudding na ginawa sa buong gatas ay 47 sa GI scale, kaya technically ito ay isang mababang-GI na pagkain. Maaari ka ring gumawa ng isang mas malusog na low-GI pudding gamit ang buong sangkap ng pagkain. Ang mga buto ng Chia ay masyadong mababa sa carbs upang ipakita sa glycemic index. Bumubuo sila ng isang gel kapag pinagsama sa likido at maaaring gamitin sa kumbinasyon ng gatas bilang isang base para sa puddings. Sa halip ng pagdaragdag ng asukal, magdagdag ng pureed peaches o anumang iba pang mga prutas na gusto mong purong, at iwisik sa isang artipisyal na pangpatamis kung kinakailangan, upang gumawa ng isang low-GI puding.
