Ang carbohydrates ay may tatlong iba't ibang anyo: sugars, starches at fibers. Kapag ang isang label ng pagkain ay naglilista ng kabuuang carbohydrates, kasama dito ang lahat ng tatlong ito. Ang kanin ay isang uri ng karbohidrat - lalo na matatagpuan sa mga gulay na tulad ng patatas tulad ng mga patatas at taglamig kalabasa, mga produkto ng butil at pinatuyong beans at mga itlog. Ang mga starches ay tinutukoy kung minsan bilang kumplikadong carbohydrates.
Video ng Araw
Ang pag-ukulan ng pansin sa mga carbs na pormal na kinakain mo ay maaaring maging isang malusog na paraan upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo at mawalan ng timbang.
Low-Carb, Low-Starch Protein
Karamihan sa protina ng hayop, tulad ng karne, manok, isda at itlog, ay walang karbohidrat, at sa gayon ay mga starch. Kahit na ang karamihan sa mga molusko at bivalves - tulad ng mga oysters at mussels - pati na rin ang mga karne organ naglalaman ng mga maliliit na halaga ng carbs, ito ay hindi starch. Halimbawa, ang 6 ounces ng calves atay ay naglalaman ng tungkol sa 9 gramo ng net carbs - ang kabuuang digestible carbs, kinakalkula sa pamamagitan ng pagbawas ng hibla mula sa kabuuang bilang ng carb - at 2 ounces ng steamed mussel ay naglalaman ng 4 gramo. Ang sobrang carb diet, tulad ng induction phase ng Atkins, hihilingin sa iyo na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing ito sa 4 ounces o mas mababa sa isang araw.
Pagawaan ng gatas ay maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at lahat ng mga produkto ay mababa sa almirol, bagaman hindi lahat ng mga bersyon ay mababa sa carbohydrates. Halimbawa, 1 tasa ng gatas ay naglalaman ng tungkol sa 12 gramo ng net carbs, ngunit karamihan sa mga uri ng keso ay may mga bakas lamang ng kabuuang halaga ng carbs. Ang cream, butter, sour cream at kalahati at kalahati ay mababa sa mga carbs at starch. Ang Yogurt, nang walang anumang pangpatamis, ay maaaring maging isang moderately mababang karbungkal na pagkain na may 5 gramo bawat 4-ounce na paghahatid.
Walang-Carb Mga Taba at Flavoring
Ang mga dalisay na taba, tulad ng mga langis at mantikilya, ay walang karbungko at samakatuwid ay walang almirol. Kabilang sa iba pang malusog na taba ang mga mani, buto at abukado.
Ang mga mani at buto ay kadalasang mababa sa carbs bawat onsa. Halimbawa, ang 24 buong almond ay naglalaman lamang ng 3 gramo ng net carbs, at 2 tablespoons ng hulled sunflower seed na naglalaman ng 2 gramo. Ang maliit na halaga ng carbs na naglalaman ng mga ito ay halos hibla at almirol.
Avocado ay may 2 gramo ng net carbs bawat kalahati ng isang tipikal na iba't-ibang Hass, na ginagawa itong isang mababang-carb, low-starch na pagkain. Ang mga espesya ay naglalaman ng kaunti, kung ang anumang carbohydrates, tulad ng suka, mustasa at mayo.
Gumawa ng Iyan na Mababang Carb
Ang mayaman, mahihirap na gulay, kabilang ang litsugas, mga pipino at kintsay, ay mababa sa almirol at carbohydrates - ngunit naglalaman ng isang mahusay na halaga ng hibla. Ang mga gulay ay hindi kailangang berde upang maging mababa sa mga carbs at starch, alinman. Halimbawa, 1/2 tasa ng raw cauliflower ay may 2 gramo ng net carbs, at 1/2 tasa ng tinadtad na pulang pulang paminta ay may 3 gramo. Ang mga sibuyas, bawang, mushroom at summer squash ay kwalipikado rin bilang low-carb / low-starch.
Karamihan sa mga prutas ay hindi mababa sa mga carbs o starch.Subalit, ang mataas na hibla na nilalaman sa ilang mga berry ay gumagawa ng mga ito na medyo mababa sa net carbs. Ang maliit na servings ng raspberries at blackberries ay kadalasang kasama sa mga low-carb diet kung saan naglalaman ang mga ito ng 3 gramo ng net carbs bawat 1/2 tasa.
Mga Pagkain na Iwasan sa Low-Carb, Low-Starch Diet
Lahat ng uri ng pasta, tinapay at bigas - kung buong trigo, kayumanggi o puti - dapat na iwasan kapag nililimitahan mo ang mga carbs at starches. Ang cereal ng almusal at oatmeal ay mga pagkain na nakabase sa grain na mabigat sa almirol at carbs. Ang mga gisantes, mais, puti at matamis na patatas, kalabasa ng taglamig, kalabasa, kamoteng kahoy at taro ay mga bulas, mataas na karbong gulay. Ang mga pagkain na hindi teknikal na "tinapay" ngunit naglalaman pa rin ng maraming carbs at starch ay pizza, pastry, muffin, cookies at cake.
Habang ang mga pagkaing gaya ng salad dressing o mga taba-free condiments at sauces ay hindi tila tulad ng gusto nila ay mataas sa carbohydrates, madalas sila ay nagdagdag ng asukal at fillers na itaas ang bilang ng carb. Ang pagbasa ng mga label ng nutrisyon ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang matukoy kung ang isang pagkain ay naglalaman ng kaunting mga carbs.
