Dahil ang carbohydrates ay maaaring maglaro sa pagbabalanse ng mga hormone, pagkawala ng timbang, pagbawi ng ehersisyo, suporta sa thyroid at pagpapanatili ng enerhiya, pangangailangan ng isang babae para sa Ang nutrient ay maaaring naiiba mula sa isang tao. Ang ilang mga kababaihan ay nagpatibay ng isang moderately low-carb plan na kasama ang 100 hanggang 150 gramo ng carbs kada araw; ang ilang mga hover sa pagitan ng 50 at 100 gramo; at ang iba ay naghihigpit sa paggamit sa isang napakababang 50 gramo o mas kaunting araw-araw. Ang plano na iyong pinili ay tumutukoy kung ano ang hitsura ng iyong menu sa anumang average na araw.
Video ng Araw
Ang Mababang Mababang Carb Intake para sa isang Babae
Ang bilang ng mga carbs sa isang diyeta na mababa ang carb ay magkakaiba. Ang mga mababang-carb diet na may sapat na pagkain ay gumagamit ng 100 hanggang 150 gramo bawat araw, na nagbibigay sa iyo ng 1/2 tasa ng mga butil o isang tasa ng pagawaan ng gatas sa karamihan ng pagkain, pati na rin ang isa hanggang dalawang piraso ng prutas araw-araw. Ang higit pang mga mahigpit na low-carb diets ay limitahan ka sa 50 gramo ng carbs o mas kaunti bawat araw. Kadalasan ay nagbibilang ka ng mga net carbs sa mga planong ito. Ang mga carb nga net ay ang mga natutunaw at nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Upang malaman ang mga net carbs, ibawas ang gramo ng hibla ng pagkain mula sa kabuuang gramo ng carb nito.
Bilang isang babae, ang pagtukoy kung gaano karaming mga carbs ang bumubuo ng isang epektibo, mababang karbohang diyeta ay hindi simple. Habang ang mga low-carb diets ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at patatagin ang asukal sa dugo, ang mga pangangailangan ng mga kababaihan ay nag-iiba. Isaalang-alang kung gaano ka aktibo. Ang mga mataas na aktibong kababaihan na regular na gumagawa ng high-intensity na ehersisyo ay maaaring mangailangan ng kaunting karbohidrat. Kung nahanap mong mabagal mong mabawi mula sa ehersisyo, o kung ang iyong thyroid ay hindi aktibo kahit ikaw ay medikal at kumain ng maayos, ang isang mababang paggamit ng mababang karbungko ay maaaring maging pinakamahusay. Kung ang iyong panregla ay hindi regular, o ikaw ay buntis o nagpapasuso, lagyan ng tsek ang iyong doktor bago sumubok ng diyeta na mababa ang karbohiya.
Moderately Low-Carb Diet Plans
Sa anumang planong mababa ang carb, kakainin mo ang karamihan sa mga protina na nakabatay sa hayop at malabay na berdeng gulay. Ang isang babae na naghihigpit sa kanyang paggamit sa 100 hanggang 150 gramo ng net carbs araw-araw ay makakapagbigay ng 1/2 tasa ng buong butil sa pagkain, kabilang ang brown rice, quinoa at barley. Maaari mo ring isama ang gatas at isang paminsan-minsang piraso ng prutas sa ilang mga pagkain.
Para sa almusal, kumain ng mga itlog na pinirituhan ng cheddar cheese at spinach kasama ang 1 tasa ng mga sariwang raspberry para sa pagkain na may 9 na net carbs. Ang tanghalian ng hilaw na gulay na may inihaw na manok at isang mansanas ay nagkakahalaga ng tungkol sa 20 gramo ng carbs. Ang isang hapunan ng pampaalsa steak na may 1 tasa ng steamed broccoli at 1 tasa ng kayumanggi halaga ng bigas sa 46 net carb gramo. Magkaroon ng meryenda ng kintsay na may 2 tablespoons ng peanut butter para sa isa pang 7 gramo ng carbs at 24 na inihaw na mga almendras na may isang baso ng mababang-taba ng gatas para sa 14 gramo upang ikulong ang iyong araw.
Kung nagnanais ka ng 150 gramo bawat araw, magdagdag ng higit pang mga carbs - tulad ng 1 tasa ng lutong, pinagsama oat na may almusal at isa pang piraso ng prutas. Para sa isang 50- to 100-gramo karbohidrat-sa-araw na pagkain, limitahan ang carbs higit pa.Laktawan ang 1/2 tasa ng raspberries sa almusal upang makatipid ng 3 gramo ng net carbs, alisin ang gatas sa oras ng meryenda upang makatipid ng 12 gramo at manatili sa 1/2 tasa ng brown rice sa hapunan upang i-save ang 23 gramo.
Higit pang mga mahihigpit na Low-Carb Diet Plans
Napakahigpit na mga planong diyeta na mababa ang karbete ay nililimitahan ka sa 50 gramo ng net carbs sa isang araw, na may ilang mga programa na umaabot nang mas mababa sa 20 gramo araw-araw. Ang intensyon ay upang ilagay ang iyong katawan sa isang estado ng ketosis, kung saan ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa pagsunog ng taba at gumagawa ng mga kemikal na tinatawag na ketones upang fuel ang utak. Ang isang ketogenic diet ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang, mapabuti ang pagganap ng sports at mapabuti ang kalusugan, ngunit hindi palaging tama para sa bawat babae - lalo na mga atleta ng pagtitiis o mga naghahanap upang makakuha ng timbang.
Ang isang mahigpit na plano ng mababang-karbeng pagkain ay nagtatampok ng mas maraming taba kaysa sa maaari kang magamit sa pagkain. Ang isang karaniwang almusal ay binubuo ng bacon at piniritong itlog. Sa tanghalian, magkaroon ng isang ground beef patty na may cheddar cheese at lettuce salad. Para sa hapunan, tangkilikin ang hinalo na manok na may matubig, mahiblaang gulay. Maaaring kabilang sa mga meryenda ang abukado, keso, malinis na itlog at karne ng deli.
Mga Tiyak na Pangangailangan para sa mga Kababaihan sa Diyablo na Carb Diet
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng sapat na halaga ng kaltsyum at bakal upang suportahan ang mabuting kalusugan. Ang mga pangunahing pinagmumulan ng kalsium sa pagbuo ng buto ay ang gatas, na may 12 gramo ng carbs kada tasa, at may lasa na yogurt na may 20 gramo ng carbs kada tasa. Ang mga pagkaing ito ay halos hindi limitado sa isang planong mababa ang carb, kaya siguraduhing kumain ng maraming mga pagpipilian sa mas mababang carb na nagbibigay ng kaltsyum, tulad ng mga almendras, keso, kale at de-latang salmon na may mga buto. Dahil sa limitadong halaga ng kaltsyum sa diyeta na mababa ang karbatang, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pangangailangan para sa isang suplemento ng kaltsyum.
Tinutulungan ng bakal ang pagsuporta sa enerhiya at malusog na pulang selula ng dugo. Ang isang diyeta na may mababang karbata na kasama ang maraming pulang karne ay malamang na nagbibigay ng sapat na mahalagang mineral na ito, na makatutulong, dahil ang mga babaeng pre-menopausal ay partikular na panganib na kulang sa bakal. Ang steamed spinach at de lata ng sardinas ay iba pang mga mapagkukunang bakal na mababa ang karbungko.
Dahil maaaring makagambala sila sa produksyon ng hormone, maaaring maging may problema sa mga kababaihan ang labis na carb diets. Ang pagkain ng masyadong ilang carbs ay maaaring matakpan ang iyong panregla cycle, na humahantong sa amenorrhea. Ang pagiging nasa isang napakababang karbohiya ay maaari ring makagambala sa iyong produksyon ng mga thyroid hormone sa paglipas ng panahon, lalo na ang T3 at baligtarin ang T3. Ang low-carb diets ay maaaring gumawa ng T3 masyadong mababa at rT3 masyadong mataas, posibleng na nagreresulta sa isang pagbagal ng metabolismo, pagkapagod, mahinang konsentrasyon at pagkamayamutin.
Pakinggan ang iyong katawan habang pinababa mo ang iyong karbungko. Kung nagsisimula kang makaranas ng mga negatibong epekto, isaalang-alang ang pagbabago ng iyong diyeta nang bahagya.
