Kung nakikipaglaban ka sa polycystic ovary syndrome, hindi ka nag-iisa. Tulad ng maraming bilang 1 sa 10 kababaihan ay may kondisyon, ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan. Ang mga babaeng may PCOS ay gumagawa ng mataas na bilang ng mga male hormone na tinatawag na androgens, na nakakaapekto sa maraming mga sistema ng katawan. Bilang resulta, ang mga sintomas tulad ng nakuha sa timbang, acne, insulin resistance, mababa ang mood at labis na paglaki ng buhok ay nangyari. Ang isang restricted-carbohydrate diet ay maaaring makatulong sa pamahalaan ang ilan sa iyong mga sintomas sa PCOS. Una, pag-usapan ito sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan, o kumunsulta sa isang clinical nutritionist para sa tulong sa isang individualized meal plan na nagbibigay ng sapat na nutrients.
Video ng Araw
Gaano karaming Carbohydrates para sa PCOS
Mababang karbong diet para sa PCOS ay ganap na indibidwal. Kadalasan, maaari mong asahan na kumain sa isang lugar sa pagitan ng 20 at 150 gramo ng carbs bawat araw. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng isang tiyak na numero at pagkatapos ay gumawa ng mga pagsasaayos batay sa iyong mga resulta. Ang mga kababaihang may PCOS na pinaghihigpitan ang kanilang carb intake sa 20 gramo kada araw sa loob ng anim na buwan ay nakaranas ng makabuluhang pagpapabuti sa timbang, insulin sensitivity, triglyceride at testosterone levels, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrition and Metabolism noong Disyembre 2005. Iniulat ng mga mananaliksik na kahit na Ang modest reduction sa carbohydrates ay nagpapabuti sa mga sintomas ng PCOS. Sa isang pag-aaral, nananatili sa 27 porsiyento ng mga calories mula sa carbohydrates ay nagbunga ng makabuluhang mga pagpapabuti sa testosterone, kolesterol at sensitivity ng insulin. Kung sinusundan mo ang isang diyeta na binubuo ng 1, 800 calories, na katumbas ng mga 120 gramo ng carbohydrates.
Pagpili ng Iyong Karbong Naglalaman ng Pagkain
Ang isang diyeta na pinaghihigpitan-carbohydrate para sa PCOS ay nangangahulugang pagpili ng masustansyang pagkain na naglalaman ng mababang bilang ng mga carbs. Upang balansehin ang iyong mga carbs at manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na layunin, limitahan ang sukat ng bahagi ng mga pagkain na mas mataas sa carbohydrates. Halimbawa, ang mga butil ay mayaman sa carbohydrates. Kung nililimitahan mo ang iyong laki ng serving sa 1/2 tasa ng lutong kaninang kanin, gagawa ka ng 24 gramo ng net carbs, kumpara sa 48 gramo sa 1 tasa. Maraming mga plano sa mababang carbusin ang gumagamit ng "net carbs," na kung saan ay ang kabuuang gramo ng carb na minus ang mga gramo ng fiber.
Kapag pumunta ka sa grocery shopping, i-load sa mga gulay na nonstarchy, mga pagkaing mayaman sa protina at mga prutas na may mababang asukal tulad ng mga berry, kahel, mansanas at peras. Stock up sa maraming mga berdeng gulay tulad ng asparagus, kampanilya peppers, spinach, repolyo at iba pang mga leafy gulay. Gumawa ng steel-cut oats, muesli, soybeans, chickpeas, chia seeds, wheat bran at flaxseeds isang bahagi ng iyong low-carb meal plan.
Paggawa ng Low-Carbohydrate Meals
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang magsimula sa diyeta na mababa ang karbohidrat upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng PCOS ay ang paggamit ng binagong bersyon ng paraan ng plato.Sa pamamagitan ng paraan ng plato binabahagi mo ang iyong plato sa apat na pantay na bahagi at punan ang kalahati ng mga gulay na nonstarchy, isang isang-kapat na may matangkad na protina at iba pang quarter na may mataas na hibla, mababa-katamtaman-karbohidrat na pagkain tulad ng mga lentil. Dahil ang layunin ay upang makuha ang karamihan ng iyong mga carbohydrates mula sa mga gulay na nonstarchy, ang platong pamamaraan ay ginagawang madali para sa iyo na mabilang ang carbohydrates. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na karbohidrat na target nang pantay-pantay sa iyong mga pangunahing pagkain at magkaroon ng mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, kung ang iyong doktor ay nagrekomenda ng 100 gramo ng carbs bawat araw, naglalayong magkaroon ng tungkol sa 25 hanggang 30 gramo sa bawat isa sa iyong mga pangunahing pagkain. Snack sa mga pagkain tulad ng isang lalagyan ng Griyego yogurt na may 1/2 onsa - tungkol sa 11 buong kernels - ng almonds, para sa isang total ng tungkol sa 8 net carbs. Ang pagkakaroon ng isang katulad na halaga ng carbs sa bawat pagkain ay tumutulong upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo matatag at upang maiwasan ang mga spikes ng insulin.
Sample Low-Carb Menu para sa PCOS
Panatilihing simple ang mga bagay kapag nagpaplano ng mga pagkain na mababa ang karbohidrat. Alalahanin ang mga pantal na protina at mga nonstarchy na gulay ay ang iyong mga pagkain, na bumubuo ng 75 porsiyento ng iyong plato. Ang isang tipikal na almusal sa planong ito ay mga itlog na pinirituhan ng tinadtad na broccoli at putol-putol na keso, at mga oats na bakal na may mga strawberry. Ang isang tanghalian na binubuo ng inihaw na dibdib ng manok, asparagus, isang salad at chickpeas ay angkop din. Ang mga hapunan sa isang planong mababa ang carb para sa PCOS ay halos pareho ng mga tanghalian. Ang mga protina ng lean tulad ng tofu, dibdib ng manok o salmon ay bubuo ng isang kapat ng plato, na may isang mataas na hibla na pagkain tulad ng soybeans na bumubuo ng isa pang quarter. I-load ang iba pang kalahati ng iyong plato na may mga gulay na nonstarchy tulad ng zucchini, cauliflower o spinach. Ang isang halimbawa ng isang miryenda sa plano ng pagkain na ito ay 1/2 tasa ng cottage cheese na may 1 onsa - humigit-kumulang na 14 - halin ng walnut. Magpahid sa isang gitling ng kanela para sa ilang dagdag na lasa.
