Ang pagbawas ng timbang ay hindi kailanman isang madaling pagpili. Kung mayroon kang fibromyalgia, ang iyong mga plano para sa pagbawas ng timbang ay tila mas mahirap. Ang mga calorie ay ang salarin pagdating sa pagkakaroon ng timbang, kaya ang pagkawala ng timbang ay resulta ng pagbaba ng calories. Bawasan ang iyong araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pagkain at dagdagan ang iyong pang-araw-araw na calorie-output na may ehersisyo. Narito kung saan ito ay nakakakuha ng nakakalito para sa isang tao na may fibromyalgia: ang sakit na kasama ang kondisyon ay gumagawa ng ehersisyo hindi komportable. Sa pamamagitan ng isang malay-tao pagsisikap bagaman, makikita mo ang pag-eehersisyo na tumutulong sa iyo na sumunog calories at pinoprotektahan ka mula sa sakit.
Video ng Araw
Madaling Pagsasanay
Hakbang 1
Magsagawa ng mga cardiovascular na pagsasanay tulad ng paglalakad, pagbibisikleta o paglangoy. Magsimula ng limang minuto sa isang araw. Unti-unti dagdagan ang iyong tagal sa pamamagitan ng isa hanggang dalawang minuto sa isang araw hanggang sa magawa mo ang 60 minuto ng ehersisyo upang masunog ang mga calories na humantong sa pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong rate ng puso sa pagitan ng 55 at 75 porsiyento ng iyong maximum kung ikaw ay bago sa ehersisyo. Kalkulahin ito sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula sa 220 at pagpaparami ng resulta sa pamamagitan ng 0. 55 at 0. 75. Hanapin ang iyong pulso sa gilid ng iyong leeg o sa underside ng iyong pulso at bilangin ang mga beats sa iyong palagay sa loob ng 10 segundo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Multiply ang resulta sa pamamagitan ng anim na upang matukoy kung ikaw ay nasa loob ng komportableng hanay ng ehersisyo.
Hakbang 3
Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo sa isang araw o dalawang araw sa isang linggo upang madagdagan ang iyong metabolismo at magsunog ng higit pang mga calorie upang matulungan kang mawalan ng timbang. Pumili ng walong hanggang 10 na ehersisyo, isa para sa bawat malalaking grupo ng kalamnan, at magsagawa ng isang hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon. Halimbawa, isama ang squats para sa iyong mas mababang katawan, crunches para sa iyong core, dumbbell braso curls para sa biceps at dumbbell balikat pagpindot para sa mga balikat. Isama ang pagsasanay para sa iyong dibdib, likod at binti din.
Hakbang 4
Isama ang aqua exercises sa iyong ehersisyo na gawain bilang isang walang epekto na aktibidad upang mabawasan ang stress sa iyong mga joints. Lumangoy o maglakad sa pool para sa 15 minuto tatlong beses sa isang linggo o lumahok sa isang aqua-aerobics klase. Magsimula sa isang mababang-intensity at dahan-dahan taasan ang iyong bilis ng paglangoy, o dagdagan ang iyong lakad sa isang jog upang magsunog ng isang mas mataas na bilang ng mga calories.
Hakbang 5
Gumamit ng isang nakatigil na bisikleta kung hindi magagamit ang panlabas na pagbibisikleta, o bilang isang pag-eehersisyo na hindi umaasa sa panahon. Sukatin ang iyong ehersisyo intensity sa pamamagitan ng iyong target na rate ng puso. Pedal sa isang bilis na nakataas ang iyong rate ng puso sa loob ng iyong hanay ng 10 hanggang 60 minuto. Gawin ang iyong mga cycling workout 1-3 araw sa isang linggo bilang isa sa iyong mga gawain sa cardiovascular, calorie-burning.
Diet na may Pangangalaga
Hakbang 1
Kumain ng mga karne ng karne tulad ng manok, isda at pabo sa halip na pulang karne upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie.Bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng humigit-kumulang na 250 calories upang idagdag sa iyong lingguhang pagbaba ng timbang.
Hakbang 2
Palakihin ang iyong paggamit ng mataas na hibla na pagkain tulad ng mga prutas at gulay upang magbigay ng isang buong damdamin, na may mas kaunting mga calorie. Kumain ng hapunan tulad ng mga mansanas at peanut butter o karot at hummus upang maisama ang mga pagkain ng mataas na hibla sa iyong diyeta.
Hakbang 3
Magplano na kumain ng tatlong beses sa isang araw kasama ang dalawang malusog na meryenda. Halimbawa, kumain ng isang tsaa ng halaman para sa almusal at sa loob ng isa o dalawang oras ay may isang piraso ng prutas. Kumain ng inihaw na salad ng manok para sa tanghalian at sa isang oras o dalawa ay may maliit na almond. Magluto ng malusog na hapunan tulad ng inihaw na isda sa maagang bahagi ng gabi, kaya ang iyong buong tiyan ay hindi na makagambala sa iyong kawalan ng kakayahan upang makakuha ng pagtulog ng isang kumpletong gabi.
Hakbang 4
Iwasan ang kumakain ng labis na calories mula sa mga pritong pagkain, mga pagkaing matamis, mga pagkain ng junk at mga inuming may carbonated. Maghurno o mag-ihaw ng karne sa halip na magprito ng mga pagkain upang mabawasan ang mga calorie. Palitan ang matamis na meryenda na may mansanas o isang orange upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Uminom ng maraming tubig sa halip ng pag-inom ng mga inuming may carbonised.
Mga Tip
- Kapag mayroon kang fibromyalgia, ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo ay upang mapabuti ang pang-araw-araw na function at mga antas ng fitness. Ang pagbawas ng timbang ay isang katanggap-tanggap na layunin, ngunit huwag itulak ang iyong katawan sa labis o maaari kang makaranas ng mga setbacks sa halip na mga pagpapabuti. Palakihin ang iyong pahinga sa pagitan ng mga repetitions kung nakakaranas ka ng sakit sa panahon ng lakas ng pagsasanay. Halimbawa, magsagawa ng isang curl ng braso at pagkatapos ay magpahinga ng limang hanggang 10 segundo bago mo makumpleto ang ikalawang pag-uulit.
Mga Babala
- Makipag-usap sa iyong doktor bago mo simulan ang anumang programa ng ehersisyo upang matukoy kung ito ay ligtas para sa iyong kalagayan.
