Kapag nagtatayo ka ng isang bahay, hindi ka nagsisimula sa landscaping. Nagbubuhos ka ng mga footer at naglatag ng isang pundasyon, ang istruktura na anchor ng American Dream. Ang parehong prinsipyo ay nalalapat sa kinesiology, ang agham ng kalamnan na paggalaw. Ang footer sa katawan ng tao ay ang pangunahing, isang web ng kalamnan na sumasaklaw sa mga hips, abdominals, likod, at balikat. Bawat galaw na ginagawa mo- mula sa sex hanggang sa pag-swing ng isang golf club-tawag ang suportang ito sa paglalaro.
Nakakatawang bagay tungkol sa kritikal na pangkat ng kalamnan na ito: Karamihan sa mga kalalakihan ay binalewala ito, sabi ng physiologist na si Mark Verstegen, pangulo ng Performance sa Athletes 'sa Arizona at may-akda ng Core Performance . Alam niya na ang karamihan sa mga kalalakihan ay kumukuha ng diskarte sa walang kabuluhan upang mag-ehersisyo, pagsasanay sa mga kalamnan sa braso, binti, at dibdib. "Mabuti kung nais mo ang iyong katawan para ipakita, " sabi niya. "Ngunit ang gitnang ikatlo ay dapat isama, dahil ito ang hub. Kung hindi ito mai-dial, masisira ang mga bagay."
Ang iyong pangunahing network ay binubuo ng mga kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang maabot ang isang libro nang hindi natitiklop sa baywang, buksan ang isang pintuan nang walang pag-urong pabalik, at yumuko upang kunin ang isang basketball nang walang ilong-diving sa korte. Pinapatatag nito ang mga galaw ng pang-araw-araw na buhay. Dito rin nagsisimula ang lahat ng kilusan.
Tuwing iniiwan ng iyong mga braso ang iyong mga gilid o ang iyong mga binti ay nakaluhod sa tuhod, ang transverse abdominis kalamnan ay pumutok sa pagkilos. Kapag na-activate, gumagana ito kasabay ng natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan ng pangunahing upang patatagin ang iyong mga hips, angkla ang mga paggalaw ng iyong mga paa't kamay, at ilipat ang enerhiya nang mahusay sa buong katawan.
I-save ang Iyong Balik
Ang kakayahang maglipat ng enerhiya nang mahusay sa iyong mga paa ay partikular na mahalaga kung naglalaro ka ng isport. Isaalang-alang ang isang sprinter tulad ng Usain Bolt. Habang tumatakbo siya, halos hindi gumagalaw ang kanyang katawan. Kung wala ang isang granite core, ang Jamaican ay hindi magiging pinakamabilis na tao sa buong mundo. Ang pumping ng kanyang mga bisig at ang pagmamaneho ng kanyang mga binti ay lilikha ng isang rotational force sa kanyang midsection, na nagiging sanhi ng enerhiya na "tumagas" mula sa kanyang system. Ang ganitong kawalan ng katarungan ay hindi lamang magpabagal sa kanya ngunit napinsala din sa kanyang mga kasukasuan. "Hindi magtatagal o masira ang isang bagay, " sabi ni Verstegen. Ang isang bagay ay karaniwang mas mababang likod.
Ang karamihan sa lahat ng sakit sa likod ay maaaring maiugnay sa mahina na kalamnan ng pangunahing, ayon sa siruhano sa gulugod na si Richard Guyer, MD, cofounder ng Texas Back Institute. "Ito ang iyong mga hip flexors, hip extensors, back extensors, abdominals, at obliques na nagpapatatag sa iyong gulugod, " sabi niya. "Ang isang mahina na link ay makakaapekto sa lahat ng iba pa."
Pag-isipan muli ang Situp
Ang pagbuo ng isang mas malakas na core ay nagsisimula sa muling tukuyin ang situp. Ang tradisyonal na saklay ay nakatuon sa abs, sinasanay ang mga ito upang maging mga nagpapakilos. Ang gusto mo ay isang armada ng mga stabilizer na ripple mula sa iyong hips hanggang sa iyong mga balikat. Kaya ang isang perpektong "situp" ay isang hamon sa iyong katatagan at pinipilit ka na sumikat laban sa grabidad. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginagawa lamang iyon. Gamitin ang mga ito upang mapabuti ang pustura, magkaroon ng mas kaunting mga pinsala, at makabuo ng higit na kabuuang lakas ng katawan.
ANG CORE WORKOUT
Swiss Ball Crunch
Ano ang ginagawa nito: Lumilikha ng kabuuang katatagan ng core at binibigyang diin ang iyong abs Paano ito gagawin Humiga sa isang Swiss bola na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong likod ay arched kasama ang curve ng bola. (Subukang gawin ang iyong puwit, likod, at mga blades ng balikat hawakan ang bola upang ang iyong abs
ay ganap na nakaunat.) Gamit ang iyong mga daliri na marahang hawakan ang iyong mga tainga, malutong mula sa tuktok ng iyong katawan, gumulong ang iyong dibdib at hips habang hinuhugot ang iyong pindutan ng tiyan. I-hold para sa 1 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong hips at dibdib sa panimulang posisyon. Para sa dagdag na kahirapan, hawakan ang 5-, 10-, o 25-pounds na timbang sa likod ng iyong ulo habang nag-eehersisyo ka.
Verstegen's take: "Ang pinakamahusay na ab-crunching ehersisyo doon."
Pillar Bridge
Ano ang ginagawa nito: Pinalalakas ang mga kalamnan ng balikat, core, at hip, at mga kondisyon ang mas maliit na mga stabilizer na sumusuporta sa kanila
Paano ito gawin: Humiga ang mukha sa iyong mga bisig na nagpapahinga sa sahig at ang iyong mga siko ay nakayuko sa ilalim ng iyong mga balikat sa halos 90 degree. Itulak sa iyong siko at suportahan ang iyong timbang sa kanila at sa iyong mga daliri sa paa. Ihagis ang iyong baba upang ang iyong ulo ay naaayon sa iyong likuran, at hilahin ang iyong mga daliri sa paa sa iyong mga shins. Humawak ng 30 segundo, mamahinga, at ulitin. Para sa dagdag na kahirapan, iangat ang isang braso o binti, hawakan ng 2 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga braso o binti. Kapag nakakuha ka ng mabuti sa ito, subukang itaas ang parehong kanang kanang braso at kaliwang paa, pagkatapos ay lumipat, itinaas ang iyong kaliwang braso at kanang paa.
Verstegen's take: "Ito ay hindi kapani-paniwalang simpleng gawin, gayon pa man lubos na mapaghamong."
Glute Bridge
Ano ang ginagawa nito: Gumagana ang iyong kalamnan ng gluteal, pinapabuti ang katatagan ng iyong hips, at pinoprotektahan ang iyong likod
Paano ito gawin: Humiga sa iyong likod na may mga tuhod na nakabaluktot ng 90 degree at fleet flat sa sahig. Hiwain ang isang naka-roll up na tuwalya o bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Habang higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong hips patungo sa kisame sa pamamagitan ng pagpapaputok ng iyong glutes, paglikha ng isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang balikat. Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga hips hanggang sa halos hawakan nila ang sahig. Ulitin. Kapag na-master mo ito, puksain ang tuwalya at subukang "marching" sa lugar sa pamamagitan ng pag-angat ng isang paa nang paisa-isa.
Kinuha ni Verstegen: "Ang higit mong malaman kung paano gamitin ang iyong hips at iyong glutes, mas maprotektahan mo ang iyong sarili mula sa sakit na mas mababang likod at pagbutihin ang pagganap."
