Ab pagsasanay ay epektibo sa pagbibigay ng katatagan sa core at decreasing ang panganib ng sakit sa iyong mga hips at likod. Upang makita ang isang tunay na pagmuni-muni sa iyong pagsasanay, mahalaga na isama ang cardio at isang solidong plano ng nutrisyon upang matulungan ang sabog anumang taba na maaaring sumasakop sa iyong mga kalamnan. Kasama ang mga ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng rectus abdominis upang bigyan ka ng hitsura ng washboard at mapupuksa ang "pooch."
Video ng Araw
Epektibong Reverse Crunches
Ang pagsasanay na ito ay nakatutok sa pagsasama ng iyong pagbuga sa pamamagitan ng pagliit ng iyong mas mababang mga kalamnan ng ab. Magsinungaling flat sa iyong likod sa iyong mga binti patayo sa sahig at paa flat sa lupa. Ilipat ang iyong mga binti patungo sa iyong katawan habang lumiligid ang iyong pelvis paurong hanggang ang iyong mga tuhod ay hinahawakan ang iyong dibdib. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa isang segundo pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 15 repetitions; kung magagawa mo ang mga karagdagang reps subukan magdagdag ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa upang taasan ang intensity.
Ab Pulse Ups
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit. Patigilin ang iyong core habang kinontrata ang iyong mas mababang mga kalamnan ng tiyan at itaas ang iyong mga binti hanggang sa sila ay nasa vertical na posisyon, mga daliri ng paa patungo sa kalangitan. Gamitin ang iyong mga hips upang itulak ang iyong sarili nang paitaas ang lupa, ito ay itinuturing na "pulso." Maghintay ng isang pulso para sa limang segundo pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong sarili pabalik sa lupa. Ulitin ang 15 ulit.
Bumuo ng Abs sa Gunting
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid at itinaas ang humigit-kumulang na 2 talampakan mula sa lupa at mga binti ay kumalat. Dalhin ang iyong mga binti sama-sama at i-cross ang iyong karapatan shin sa iyong kaliwa at ibalik ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga binti magkasama muli ngunit cross ang iyong kaliwang shin sa iyong kanan. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito, alternating pagitan ng mga binti para sa 10 repetitions sa bawat binti.
Magsagawa ng mga kalamnan na may V-Hold
Magsinungaling flat sa sahig; samantalang ang dalawang kamay ay nasa iyong panig nang sabay-sabay na iangat ang iyong mga binti at katawan sa isang 45-degree na anggulo, ang iyong katawan ay dapat gumawa ng isang "V" na hugis. Habang ang pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan ay nagtataglay ng posisyon ng "V" sa loob ng 30 segundo pagkatapos ay bumalik sa resting. Ang iyong mga binti ay dapat manatiling tuwid sa buong ehersisyo Kumpletuhin ang pagsasanay na ito apat na beses hanggang sa kabuuang dalawang minuto sa posisyon ng "V"
Static Planks < Lay flat sa iyong tiyan, pindutin nang matagal ang iyong itaas na katawan sa iyong mga siko na may karamihan ng iyong timbang sa resting sa likod na bahagi ng iyong forearms. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga paa sa likod mo kaya ikaw ay nasa isang pushup posisyon, resting sa bola ng iyong mga paa Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa buong ehersisyo, subukan ang paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod upang kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan Hold ang posisyon hangga't maaari para sa tatlong set.
Frog Press
Lay mukha sa iyong mga tuhod baluktot at naka-out mula sa iyong katawan sa iyong mga paa flexed, at pindutin ang iyong mga sakong magkasama. Itaas ang iyong ulo at mga balikat sa sahig, kulutin ang iyong sarili kaya tinitingnan mo ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga armas sa gilid ng iyong katawan, sa labas ng sahig, mga palma na nakaharap pababa. Push out sa pamamagitan ng iyong mga takong at pahabain ang iyong mga binti 45 degrees, lamutak ang backs ng iyong mga tuhod magkasama, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong set ng 10 repetitions.
Jackknives na may Exercise Ball
Ilagay ang iyong mga paa at mga shins sa ibabaw ng isang exercise ball at ganap na pahabain ang iyong katawan sa labas na nagpapahinga sa iyong forearms hanggang sa lumikha ka ng isang pushup posisyon. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan at i-roll ang bola papasok sa iyong hips hanggang sa ang iyong mga quad ay patayo sa sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa 15 repetitions.
Leg Lifts na may Exercise Ball
Lay flat sa iyong likod gamit ang isang exercise ball na inilagay sa pagitan ng iyong mga ankles at mga binti tuwid. Itaas ang bola nang paitaas hanggang sa maabot ng 90-degree na anggulo ang iyong mga binti. Hawakan ang bola sa posisyon na ito sa loob ng limang segundo pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang bola pababa hanggang bahagyang itaas ang sahig at hawakan ng limang segundo - ngunit huwag hayaang makahawakan ang bola sa lupa. Ulitin ang pagsasanay na ito para sa 15 reps.
Katatagan Ball Rollout
Lumuhod sa iyong mga elbows baluktot sa tuktok ng isang katatagan bola sa iyong katawan timbang na gaganapin sa ilalim ng iyong forearms. Habang pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga bisig, pahabain ang parehong mga binti out diretso sa likod mo, paa tungkol sa hip-lapad bukod, paggawa ng isang plank posisyon. Mabagal na i-roll ang bola mula sa iyong katawan hanggang ang iyong katawan ay pinalawak nang lubos hangga't maaari, pagkatapos ay mabagal na ibalik ang bola sa panimulang posisyon. Kumpletuhin para sa 15 repetitions.
Leg Drops Masakit ang mga Abdominals
