Ang mga starches ay kumplikadong carbohydrates na gumawa ng mahalagang enerhiya kapag ang iyong katawan convert sa kanila sa glucose sa panahon ng panunaw. Ang mga starch sa mga gisantes, mais, buong butil at patatas ay nagbibigay ng gasolina para sa iyong mga kalamnan, utak at iba pang mahahalagang bahagi ng katawan. Kapag nagpaplano ka ng iyong diyeta, pumili ng mababang taba, minimally naproseso na mga pagkain na pormal sa halip na pino ang mga starch upang kontrolin ang iyong paggamit ng calories at dagdagan ang nutritional value ng iyong pagkain, nagpapayo sa Centers for Disease Control and Prevention.
Video ng Araw
Nutritional Value
Ang mga starch, sugars at hibla ay carbohydrates, isang uri ng nutrients na naglalaro ng mahahalagang papel sa produksyon ng enerhiya at panunaw. Dahil ang mga starch ay binubuo ng mga tanikala ng mga molecule, ang mga ito ay itinuturing na kumplikadong carbohydrates. Ang mga pagkain ng starchy tulad ng wheat, legumes, patatas at ilang mga gulay at prutas ay tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina at mineral. Maraming mga starchy pagkain ay din mayaman sa hibla, isang indigestible kumplikadong karbohidrat na regulates magbunot ng bituka aktibidad. Ang programa ng palitan ng pagkain na binuo ng American Diabetes Association ay nagtatatag ng mga pangkalahatang halaga para sa mga pagkaing pampalasa. Ayon sa mga alituntuning ito, ang isang serving ng isang starchy pagkain ay may 15 gramo ng carbohydrate, 3 gramo ng protina, 1 gramo ng taba at 80 calories. Ang mga tiyak na nutritional halaga ng indibidwal na mga pagkain ay maaaring mag-iba.
Mga Gulay na Prutas at Prutas
Ang patatas, mais, parsnips, kalabasa, kalabasa, yams at matamis na patatas ay mga gulay na may starchy. Ang isang kalahating tasa ng mais, 1/4 ng isang malaking inihurnong patatas, 1 tasa ng kalabasa o kalabasa ay bumubuo ng paghahatid ng mga gulay na may starchy, ayon sa listahan ng food exchange ng American Diabetes Association. Ang mga saging ay isang prutas na prutas, na nag-aalok ng 6 gramo ng almirol sa bawat daluyan na saging, ayon sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura. Ang mga gulay at prutas ay nagbibigay din ng hibla, mahahalagang bitamina at mineral. Ang isang kalahating tasa ng kamote ay may 21 gramo ng kabuuang carbohydrates, 3 gramo ng hibla, 2 gramo ng protina, 20 milligrams ng bitamina C at 19, 218 internasyonal na mga yunit ng bitamina A, ayon sa USDA.
Legumes
Ang mga legumes ng lahat ng mga hugis, sukat at kulay ay mga pagkain na may starchy. Pinto beans, garbanzo beans, lentils, peas at limang beans ay mayaman sa starches. Ang pinatuyong beans ay nagbibigay din ng protina, hibla, bakal, potasa at iba pang mahahalagang nutrients. Ang isang serving ng legumes ay katumbas ng kalahating tasa ng lutong beans. Ang kalahating tasa ng lentil ay nag-aalok ng 20 gramo ng kabuuang karbohidrat, 8 gramo ng hibla, 9 gramo ng protina, 3 milligrams ng bakal at 365 milligrams ng potasa, ayon sa USDA.
Grains and Cereals
Ang wheat, barley, bigas, rye at iba pang mga butil ay mayaman sa mga starches. Dahil ang proseso ng paggiling ay nag-aalis ng mayaman na nutrient na bran at mikrobyo mula sa mga butil ng butil sa panahon ng produksyon ng harina, tinapay, cereal at iba pang mga pagkain ng starchy na ginawa mula sa pinong harina na naglalaman ng mas hibla at mas kaunting mga bitamina at mineral kaysa sa mga produktong buong butil, ang mga tala ng CDC. Isang hiwa ng tinapay, isang 6-pulgadang harina tortilla, 1/3 tasa ng lutong kanin o sebada at 1/2 tasa ng tuyo na tuyo na pantay na pantay na isang serving ng isang starchy na pagkain. Ang isang kalahating tasa ng lutong siryal na butil ng trigo ay nagbibigay ng 17 gramo ng kabuuang karbohidrat, 2 gramo ng hibla, 2 gramo ng protina at 16 microgram ng selenium, ayon sa USDA.
