Ang mga carbohydrates na naglalaman ng mga starch ay nakakakuha ng masamang rap mula sa mga tagapagtaguyod ng mababang karbohang diyeta dahil sa pagiging mas mataas sa mga calorie kaysa sa mga carbase ng nonstarchy tulad ng berdeng gulay. Ang iyong katawan din ay kumakain ng mga starches nang mas mabilis kaysa sa protina o taba. Ngunit maraming starch ang naglalaman ng maraming sustansya tulad ng bitamina B, na tumutulong sa iyo na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain, at hibla, na nagpapanatili sa iyong sistema ng pagtunaw na tumatakbo sa track. Panatilihing nakapagpapalusog ang iyong mga karne ng palyo sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing nakapagpapalusog sa ibabaw ng pino, pinangangasiwaan ang iyong mga bahagi at pag-iwas sa mga high-calorie na pagdaragdag.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman ng Starchy Carb
Ang mga carbohydrate ay isa sa tatlong macronutrients na kailangan ng iyong katawan na gumana, kasama ang protina at taba. Kapag nasira at natutunaw, ang mga carbs ay nagiging glucose, ginustong gasolina ng iyong katawan, na kailangan para sa tissue at kalamnan na kalusugan at para sa lahat ng mga pangunahing sistema ng katawan. Inirerekomenda ng Institute of Medicine na 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa carbs.
Ang mga carbs ay karaniwang naiuri bilang simple o kumplikado, depende sa kanilang komposisyon. Ang mga sugars ay bilang simpleng carbohydrates, dahil maaaring naglalaman lamang sila ng isa o dalawang subunit, habang ang mga carbolic starchy ay nahulog sa kategorya ng mga kumplikadong carbohydrates dahil maaari itong maglaman ng daan-daan o kahit libu-libong mas maliit na mga subunit.
Gayunpaman, ang mga pangalan na ito ay maaaring maging nakaliligaw. Ang mga prutas ay may "simpleng" carbs, ngunit naglalaman ng mga mahahalagang bitamina at hibla; sa parehong oras, ang ilang mga starches, tulad ng puting tinapay, ay technically "mahirap unawain," ngunit karamihan ng kanilang natural na nutrients tulad ng hibla ay Nakuha out sa panahon ng pagmamanupaktura. Kung wala ang benepisyo ng hibla upang makapagpabagal ng panunaw, ang pino carbs ay kumilos tulad ng mga simpleng sugars, mabilis na dumudurog at nag-iiwan ka na ng gutom muli sa lalong madaling panahon pagkatapos na gugulin ang mga ito.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa pagpili ng mga carbs na may karne ay upang manatili sa mga nasa buong pagkain at upang makaiwas sa pinong mga karot tulad ng puting tinapay, pasta at bigas; naproseso na lutong kalakal; Mga pagkaing miryenda na ginawa mula sa mga starch, tulad ng potato chips; at maraming mga handa-to-kumain ng almusal siryal, tulad ng cornflakes. Pumunta sa halip para sa mga sariwang veggies, buong butil, beans, mga binhi at iba pang mga carbs sa kanilang pinaka-natural na form.
Starchy Vegetables
Ang mga patatas at mga produkto ng patatas ay ang mga carbs na may starchy na maaaring una sa iyong isip. Ngunit ang iba pang mga tinatawag na mga gulay na root - ang mga lumalaki sa ilalim ng lupa - ay nabibilang din sa kategoryang ito, kabilang ang mga matamis na patatas at yams, parsnips, jicama, ugat root, mga chestnuts ng tubig, Jerusalem artichoke at rutabaga. Ang mga karot, beets, turnips at daikon radishes ay naglalaman ng starches, masyadong, ngunit mas mababa sa iba pang mga ugat veggies.
Winter squashes bilang counts carbs, pati na rin, kabilang ang kalabasa, butternut squash, Hubbard squash, acorn kalabasa at delicata. Ang mais, kapwa sa loob at labas ng pumalo, ay isang karbatang karne.
Inirerekomenda ng rehistradong dietitian na si Joy Bauer na panatilihin ang iyong mga bahagi ng mga gulay na "may moderate" na starchy at upang maiwasan ang mga high-calorie add-on dahil mas mataas sila sa calorie kaysa sa mga nonstarchy veggie. Halimbawa, ang 100-gram na laki ng pagluluto ng brokuli na niluto ay nasa 35 calories at 7 gramo ng carbohydrate - mga 3 gramo na kung saan ay almirol - habang ang parehong halaga ng inihurnong patatas ay 97 calories at 21 gramo ng carbs, tungkol sa 18 na kung saan ay almirol. Ang pag-iipon ng mantikilya, keso, bacon bits o pinaasim na patatas sa iyong patatas ay nagpapatuloy sa bilang ng calorie kahit na mas mataas.
Mga Butil at Mga Produktong Butil
Ang mga butil ay mga carburi ng karne at kinabibilangan ng mga saro at mga produkto ng butil, tulad ng tinapay, cracker at pasta, na ginawa mula sa kanila. Ang terminong "buong butil" ay tumutukoy sa mga naglalaman ng lahat ng tatlong bahagi ng orihinal na binhi ng butil - bran, mikrobyo at endosperm. Karaniwang varieties ay amaranto, barley, bakwit, bulgur, popcorn at cornmeal, dawa, oats at otmil, quinoa, brown at ligaw na kanin, rye, sorghum, teff, trigo at wheatberries.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamaraming nutrient-siksik na butil kapag bumili ka ng naghanda ng mga tinapay, pasta, tortillas at iba pang mga produkto ng butil, hanapin ang mga salitang "100 porsiyento buong butil" o "100 porsiyento buong trigo" sa tuktok ng ang listahan ng mga sangkap. Ang mga parirala na tulad ng "multi-grain" at "100 porsiyentong trigo" ay hindi nangangahulugan ng buong butil.
Muli, ang mga bahagi ay mahalaga kapag naglilingkod ka sa mga pagkaing butil, at ang sobrang pag-iisip ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang paghahatid ng pasta, halimbawa, ay 1/2 tasa lamang, sa halip na ang pag-uukol ng plato ng karamihan sa mga Amerikano ay nakasanayan na.
Legumes, Nuts and Seeds
Ang mga bean at iba pang mga legumes ay gumagawa din ng listahan ng mga carbolic starchy. Adzuki, black, mung, fava, garbanzo, bato, lima, pink, pinto at white beans tulad ng navy at mahusay na Hilagang mahulog sa kategoryang ito, tulad ng lahat ng mga varieties ng lentils. Maaari kang mag-isip ng mga gisantes bilang mga gulay, ngunit ang mga ito ay technically pata, at sa kanilang maraming mga kumpigurasyon - berde, split, dilaw at itim ang mata - kwalipikado sila bilang karbatang starchy.
Ang mga mani at buto ay naglalaman din ng almirol, bagama't ang ilan ay higit pa sa iba. Halimbawa, ang isang paghahatid ng cashew ay mas mataas sa starch kaysa sa Brazil nuts o walnuts, na naglalaman halos walang almirol; at sunflower seed ay nagbibigay ng higit na malaki kaysa sa maliliit na mga buto ng linga.
