Ang mga babae ay dapat kumain sa paligid ng 46 gramo ng protina bawat araw, at dapat kumain ang mga lalaki sa paligid ng 56 gramo, nagpapayo sa Centers for Disease Control and Prevention. Kabilang ang malabay na berdeng gulay sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng protina medyo, lalo na kung ikaw ay vegetarian o nakikipaglaban upang kumain ng karne o isda nang regular. Ang mga legumes, nuts at buto ay may mas mataas na halaga ng protina, kaya dapat din silang kasama sa pagkain.
Video ng Araw
Dalhin ang brokuli
Ayon sa U. S. Kagawaran ng National Nutrient Database ng Agrikultura, 1 tasa ng raw broccoli ay magbibigay sa iyo ng halos 3 gramo ng protina. Ang pagluluto ng iyong brokuli ay nangangahulugan na nakakakuha ka ng isang mas malaking dami ng broccoli sa bawat tasa, pagdaragdag ng iyong kabuuang protina sa bawat tasa sa ilalim lamang sa 4 gramo. Ang Broccoli ay naglalaman din ng hibla at magbibigay sa iyo ng isang malaking paghahatid ng mga mahahalagang bitamina at mineral. Ang brokuli ay maaaring gamitin sa pagpukaw-fries, pinaghalo para sa sopas o pinagsama sa keso at itlog sa masarap at pagpuno ng veggie patties.
Stock Up sa Spinach
Spinach ay isang maraming nalalaman gulay. Kapag niluto, isang tasa ay magbubunga ng higit sa 5 gramo ng protina. Ito ay maaaring steamed at kinakain sa kanyang sarili, napapanahong may bawang at damo na gagamitin bilang isang gilid, idinagdag sa omelettes o ginamit bilang isang pagpupuno. Natuklasan din ang spinach na magkaroon ng isang nakapagpapalusog na profile na micronutrient at mataas na antas ng proteksiyon na carotenoids na maaaring makatulong na maiwasan ang pag-unlad ng ilang mga kanser.
Bag Ang ilang mga Brussels Sprouts
Ang isang tasa ng brussels sprouts ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 4 gramo ng protina sa isang go. Ang mga sprout ng Brussels ay maaari ring pinakuluan, itapon o itapon sa isang maliit na langis ng oliba. Maaari silang magamit bilang panakip ng pinggan at maaari ring maging barbecued, sauteed, mashed up sa cauliflower bilang isang kapalit kape o kahit na kinakain raw.
Collect Some Collards
Collard greens naglalaman ng kapaki-pakinabang na halaga ng protina kapag luto. Ang isang tasa ng pinakuluang collard greens ay magdaragdag ng higit sa 5 gramo ng protina sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Tulad ng spinach, ang mga collard ay maaaring pinakuluan o mapuno. Maaaring maidagdag ang mga ito sa mga palamanan, na tinimplahan ng mga damo at pampalasa at ginagamit bilang isang bahagi o pagpupuno, o idinagdag sa mainit na salad.
Grab ilang Green Peas
Kahit na ang dahon ng halaman ay hindi kinakain, ang mga berdeng gisantes ay iba pang gulay na mayaman sa protina. Ang isang solong tasa ay magbubunga lamang sa ilalim ng 8 gramo ng protina. Ang mga gisantes ay maaaring kainin ng kaunti o idinagdag sa mga salad. Maaari mong pakuluan ang mga ito at gamitin ang mga ito bilang isang bahagi sa iba pang mga pinggan. Tulad ng kumukulo ng iyong brokuli, ang kumukulong mga gisantes ay nangangahulugan na nakakakuha ka ng mas malaking dami ng bawat tasa, at pinatataas nito ang iyong paggamit ng protina 8. 58 gramo bawat tasa. Bilang kahalili, ihalo ang mga ito sa soups pagkatapos kumukulo, alinman bilang pangunahing sangkap o bilang pandagdag sa iba pang mga gulay tulad ng kuliplor at brokuli.
