Ang USDA ay nag-uulat na ang mga may edad na Amerikano ay may malaking 24 na porsiyento ng kabuuang kaloriya mula sa meryenda. Ang mga tamang meryenda ay hindi lamang tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog, ngunit maaari ring mabawasan ang gutom at matulungan kang makontrol ang iyong timbang. Ang mga sugaryong inumin, chips, kendi at mga inihurnong gamit ay kabilang sa mga pinaka-karaniwang pagkain ng meryenda, ngunit mag-isip ng dalawang beses bago maabot ang mga pagpipiliang ito. Ang low-glycemic, high-protein snack ay maaaring makatulong na pigilan ang mga swings ng asukal sa dugo at mabawasan ang kagutuman.
Video ng Araw
Tungkol sa Index ng Glycemic
Ang glycemic index ng isang pagkain na may carbohydrates ay isang tagapagpahiwatig ng tugon ng iyong asukal sa dugo sa pagkain ng isang tiyak na halaga ng pagkain na iyon. Ipinaliliwanag ng Linus Pauling Institute na ang pag-ubos ng mas mataas na glycemic na pagkain ay humahantong sa pantasa at mas malaking mga spike sa asukal sa dugo kaysa sa pag-ubos ng mga mas mababang glycemic na pagkain. Ang mga pagkaing naproseso ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na mga indeks ng glycemic kaysa sa mga di-nagtuturing na katapat. Halimbawa, ang luto at de-latang karot, pinong pasta, mga pasas, at prutas na prutas, ay mas mataas na glycemic, ayon sa pagkakabanggit, kaysa sa mga hilaw na karot, buong-wheat pasta, sariwang ubas, at buong prutas. Ang buong butil, maraming mga gulay, mga tsaa, mga mani, at ilang mga bunga ay mababa-glycemic.
Potensyal na Mga Benepisyo ng Low-Glycemic, High-Protein Snack
Ang katawan ay kumukuha ng mas mababang glycemic, mataas na protina na meryenda nang mas mabagal kaysa sa mataas na glycemic. Ang mabagal na pagtunaw at paglabas sa bloodstream ay nakakatulong na maiwasan ang hindi malusog na mga spike ng asukal sa dugo at kasunod na hypoglycemia, o biglaang patak ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang protina sa iyong meryenda ay nagpapabagal pa ng panunaw at nalalatag ang pagsisimula ng gutom bago ang susunod na pagkain. Ang matatag na asukal sa dugo at pinigilan ang gutom ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang at mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga pagkain na mayaman sa mataas na kalidad na protina ay kinabibilangan ng mga itlog, tofu, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, manok at isda.
Low-Glycemic, Mga Ideya sa Snack ng High-Protein
Ang mga itlog na malapot, mababang taba ng keso, yogurt, inihaw na edamame o berde na soybeans, bean o lentil sop, at mga inihaw na mani o mani ay simpleng low-glycemic, protina meryenda. Ipares ang mga hilaw na gulay, tulad ng kintsay, karot, pipino, at pula na peppers, na may mataas na protina na paglusaw o pagkalat, tulad ng hummus, bean dip, o Greek yogurt. Kabilang sa iba pang mga ideya ang de-latang tuna o mababang-taba na keso sa mga crackers ng buong trigo, hiwa ng pabo o dibdib ng manok sa buong butil ng trigo, peanut butter na may mga hiwa ng mansanas, at cereal ng buong-butil na may skim milk.
Mga pagsasaalang-alang
Ang ilang mga low-glycemic at high-protein snack ay hindi malusog. Ang keso at crackers, sausage sticks at deviled eggs ay mataas sa taba ng saturated, na nagtataas ng mga hindi malusog na antas ng kolesterol ng LDL sa iyong dugo. Ang mga bar ng kendi na may mga mani, tugaygayan ng trail na may mga piraso ng kendi at ilang uri ng may lasa yogurt ay mataas sa asukal at calorie. Maaari mong babaan ang glycemic index ng mataas na glycemic na pagkain, tulad ng popcorn, puting crackers, at puting tinapay, sa pamamagitan ng pagkain sa kanila ng isang mapagkukunan ng protina, tulad ng peanut butter, canned salmon o yogurt.
