Ang iyong katawan ay gumagamit ng mga amino acids mula sa pagkain upang gumawa ng daan-daang mga protina at upang mag-fuel maraming biochemical reaksyon sa iyong mga cell. Mahalagang amino acids ang mga hindi mo maaaring gawin at kailangan upang makuha mula sa iyong diyeta. Ang isa sa mga ito, leucine, ay tumutulong na matukoy ang tiyak na hugis ng ilang mga protina, na mahalaga sa pagtulong sa kanila na gawin ang kanilang mga function. Maraming mga karaniwang pagkain ang mayamang pinagmumulan ng amino acid na ito.
Video ng Araw
Karne, Manok at Isda
Leucine ay matatagpuan sa nakahaba bahagi ng karne at manok, na sa pangkalahatan ay mayaman sa leucine. Halimbawa, ang 5-ounce na serving ng beef fillet ay naglalaman ng 4 na gramo ng leucine, samantalang 1 tasa ng tinadtad, nilutong karne ng manok o isang average-sized na pork loin chop na naglalaman ng mga 3. 5 gramo. Karamihan sa mga uri ng isda ay mayaman din na pinagkukunan ng leucine. Kabilang dito ang de-latang tuna na may ilaw, na may 3. 5 gramo sa 1 tasa ng mga tuna chunks, at salmon at haddock, na may 3 gramo ng leucine sa isang average-sized na filet. Kabilang sa iba pang mga isda na may magandang leucine sources ay whitefish, tilefish at trout.
Mga Produkto ng Dairy
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng leucine dahil malamang sila ay mataas sa protina. Halimbawa, ang 1 tasa ng gatas ng nonfat na baka ay nagbibigay ng 0. 8 gramo ng leucine at bahagyang higit pa kung ito ay pinatibay na protina o nagdadagdag ng mga nonfat na solido ng gatas. Ang karamihan sa mga uri ng keso ay pinagmumulan din ng leucine - ang 1-ounce na paghahatid ng edam, Colby, cheddar o bleu cheese ay nagbibigay sa pagitan ng 0-5 at 0. 7 gramo ng leucine, habang ang Parmesan ay medyo mas mataas, na may 1 gramo bawat onsa ng matapang na keso. Ang karamihan sa mga uri ng yogurt ay naglalaman din ng katamtamang halaga ng leucine, na may 1 gramo bawat 6-ounce na lalagyan.
Legumes at Iba Pang Mga Pagkain
Dahil mayaman sila sa protina, ang mga luto ay masyadong mataas sa leucine. Halimbawa, ang 1 tasa ng hilaw na soybeans ay nagbibigay ng tungkol sa 6 gramo, puti at kidney beans bawat naglalaman ng 3. 7 gramo bawat tasa at 1 tasa ng lentils nagbibigay 3. 4 gramo. Ang mga pagkaing nakabase sa soy ay mahusay ding pinagmumulan ng leucine - halimbawa, 1 tasa ng tempeh, isang fermented soy food, nagbibigay ng 4 gramo. Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ay kinabibilangan ng tuyo na spirulina, isang produkto ng damong-dagat, na may halos 3 gramo sa 1/2 tasa, at mga mani, na may 1 gramo ng leucine sa 1/2 tasa.
Mga Benepisyo at Rekomendasyon
Ang kumain ng mataas na diyeta sa leucine ay karaniwang malusog dahil nagbibigay ito sa iyong katawan ng tuluy-tuloy na supply ng mahahalagang amino acid na ito, na hindi mo ma-imbak sa anumang haba ng panahon. Ang isang papel sa pagsusuri na inilathala sa isyu ng "Mga Pagsusuri sa Nutrisyon" ng Mayo 2010 ay nagbubuod sa mga benepisyo ng leucine, na nagpapakita ng kakayahang pasiglahin ang produksyon ng insulin, pagtulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo. Ipinakikita rin nito na ang pagtaas ng pandiyeta leucine ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng labis na katabaan at makatulong na panatilihin ang kolesterol ng dugo sa isang malusog na hanay.Sa paglipas ng panahon, ang leucine ay maaari ring magkaroon ng positibong epekto sa mga selula sa atay at kalamnan. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa pandiyeta leucine, talakayin ang mga ito sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian.
