Fiber ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na plano sa nutrisyon. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng 25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo para sa mga lalaki sa edad na 50. Pagkatapos ng edad na 50, inirekomenda ang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ay 21 gramo para sa mga kababaihan at 30 gramo para sa mga kalalakihan. Kabilang ang mga high-fiber, mababang-asukal na pagkain sa iyong plano sa nutrisyon ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa paggamit ng hibla nang walang pagdaragdag ng labis na calories at carbohydrates.
Video ng Araw
Artichokes
![]()
->
Ang mga artichokes ay isang mahusay na pagpipilian upang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta nang walang hindi ginustong asukal. Ang isang tasa ng lutong globo artichoke puso ay nagbibigay sa iyo ng 14. 4 gramo ng pandiyeta hibla at mas mababa sa 2 gramo ng asukal. Kung hindi ka nakakain ng artichokes sa nakaraan, subukan ang mga ito sa vinaigrette dressing, lemon juice o isang low-calorie sauce. Ang mga artichoke na puso ay nagdaragdag din ng kawili-wiling culinary twist sa mga salad at gulay.
Mga gulay
->
![]()
collard greens mayroon lamang 0. 5 gramo ng asukal sa bawat tasa Photo Credit: Mona Makela / iStock / Getty Images
Ang mga gulay ay isang flavorful, low-sugar, mataas na hibla na pagkain. Ang 1-tasa na paghahatid ng beet greens ay naglalaman ng 4. 2 gramo ng hibla at mas mababa sa 1 gramo ng asukal. Ang Collard greens ay naglalaman ng 3. 6 gramo ng pandiyeta hibla at humigit-kumulang 0. 5 gramo ng asukal sa bawat 1-cup serving. Ang isang maihahambing na paghahatid ng dandelion greens ay naglalaman ng 3. 0 gramo ng hibla at 0. 5 gramo ng asukal. Maaari kang maghanda ng mga gulay bilang isang side dish o magdagdag ng mga tinadtad na gulay sa mga salad, sustansya o stews.
Nuts
->
![]()
magdagdag ng mga high fiber walnuts sa salads Photo Credit: photohomepage / iStock / Getty Images
Ang mga nuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla at protina. Maraming mga varieties ay mababa din sa asukal. Ang isang tasa ng tinadtad na mga walnuts ay nagbibigay ng 8. 0 gramo ng hibla at humigit kumulang 3. 1 gramo ng asukal. Ang mga Filbler, kilala rin bilang hazelnuts, ay naglalaman ng 11 gramo ng hibla at 0 gramo ng asukal sa bawat tasa. Ang unroasted, unblanched almonds ay naglalaman ng 11. 6 gramo ng hibla at 3. 7 gramo ng asukal sa bawat tasa. Subukang isama ang ilan sa mga mataas na hibla, mababang-asukal na mani bilang mga meryenda o iwiwisik ang mga ito sa mga salad, mga siryal o mga pagkaing gulay para sa pagbabago ng bilis.
Binhi
->
![]()
Subukan ang snacking sa sunflower seed Photo Credit: HandmadePictures / iStock / Getty Images
Ang nakakain na buto ay masarap, mataas na hibla, mababang pagkaing asukal at isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta protina. Ang inihaw na mirasol na binhi ay nagbibigay sa iyo ng 14. 3 gramo ng hibla at humigit-kumulang 4. 2 gramo ng asukal sa bawat tasa. Ang inihaw na kalabasang buto, na kilala rin bilang pepitas, ay naglalaman ng 14.8 gramo ng hibla at mas mababa sa 3 gramo ng asukal sa bawat tasa.Sunflower at kalabasa binhi gumawa ng magandang meryenda at magdagdag ng isang lasa twist sa salad at iba pang mga pinggan.
Black Bread
->
![]()
pumili ng itim na tinapay sa ibabaw ng puting Photo Credit: Marjan Paliu ?? kevic / iStock / Getty Images
Itim na tinapay, na gawa sa magaspang na harina sa rye, ay isang napakahusay na pagpipilian kung ikaw ay naghahanap ng isang high- hibla, mababang-asukal na pagpipilian. Ang isang malaking hiwa ng itim na tinapay ay may kasamang 2. 1 gramo ng pandiyeta hibla at mas mababa sa 0. 2 gramo ng asukal, kumpara sa isang makapal na slice ng puting tinapay na naglalaman ng 1. 0 gramo ng hibla at 2. 2 gramo ng asukal.
