Ang iyong balat ay gumagawa ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa ultraviolet light, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi gumagawa ng sapat na halaga. Dahil dito, kailangan mong makakuha ng 600 internasyonal na mga yunit araw-araw, ayon sa Institute of Medicine. Napakakaunting pagkain ay likas na pinagkukunan ng bitamina na ito, kaya ang pagkuha nito sa pamamagitan ng iyong diyeta ay medyo mahirap. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pagkain na nagbibigay ng bitamina D ay naglalaman din ng protina.
Video ng Araw
Fatty Fish
Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay ang parehong mataba na isda na nagbibigay din ng malusog na puso na omega-3 mataba acids. Ang halaga ng bitamina D na makukuha mo ay nag-iiba mula sa 152 sa 447 internasyonal na mga yunit, o IU. Ang Salmon ay nasa tuktok ng listahan na may 447 IU sa isang 3-ounce na paghahatid. Ang tuna at sardinas ay naglalaman ng 152 hanggang 164 IU. Iba pang mga uri ng isda na may bitamina D ngunit hindi marami omega-3 ang isama swordifsh, rockfish, flounder at sole. Swordfish ay may 566 IU sa isang 3-ounce na paghahatid, Rockfish ay naglalaman ng 260 IU at flounder at nag-iisang may 100 IU. Sa karaniwan, ang isang 3-onsa na bahagi ng isda ay nagbibigay ng 20 gramo ng protina sa kalidad.
Beef Atay
Habang karne ay isang kilalang pinagmulan ng protina - tungkol sa 25 gramo ng kumpletong protina sa bawat 3-ounce na paghahatid - karamihan sa mga uri ng karne ay hindi naglalaman ng malaking halaga ng bitamina D. Ang butil ng karne ay isang eksepsiyon. Makakakuha ka ng 42 international units ng bitamina D mula sa 3 ounces ng beef atay. Ang atay ng karne ay isang masaganang pinagmumulan ng folate, bitamina B-12, bitamina A, iron at zinc, ngunit hindi pa rin ito malusog na umasa dito para sa iyo araw-araw na bitamina D. Naka-pack na ito ng kolesterol. Isa lamang sa paghahatid ng mga beef atay ang halos halos isang inirekumendang paggamit ng kolesterol sa buong araw.
Pinatibay na Pagkain
Ang gatas ay hindi natural na naglalaman ng bitamina D, ngunit ang karamihan sa mga producer ay boluntaryong nagpapatibay ng kanilang gatas na may 100 IU ng bitamina D para sa bawat tasa, ayon sa Office Supplement. Ang halaga ng bitamina D sa iba pang mga produkto ng gatas, tulad ng keso at yogurt, ay depende sa kung sila ay pinatibay at kung magkano ang naidagdag. Ang gatas at yogurt ay may tungkol sa 8 gramo ng protina sa 1-tasa na paghahatid, samantalang 1 ounce ng keso ay may 6 gramo. Ang ilang mga handa-to-eat cereal ng almusal ay pinatibay din sa bitamina D, ngunit magkakaroon ka ng magkakaibang halaga mula sa isang tatak hanggang sa susunod. Ang mga siryal ay nagbibigay ng tungkol sa 2 gramo ng protina sa bawat paghahatid.
Eggs and Mushrooms
Ang isang malaking itlog ay nagbibigay ng 41 international units ng bitamina D at 6 gramo ng protina. Gayunpaman, ang lahat ng bitamina D ay nasa yolk. Kung kumain ka lamang ng mga puti na itlog upang maiwasan ang taba at kolesterol, gagamitin mo ang 4 na gramo ng protina, ngunit hindi ka makakakuha ng anumang bitamina D. Ang mga mushroom ay gumagawa ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw, ngunit hindi ito naglalaman ng malaking halaga maliban kung sinadya nilang nailantad sa ultraviolet light.Ang isang 100-gram na bahagi ng shiitake mushrooms ay mayroong 19 IU ng bitamina D at 2 gramo ng protina. Ang parehong halaga ng white mushrooms ay nagbibigay ng 7 IU at 3 gramo ng protina.
