Hindi alintana kung nagtatrabaho ka upang mawala ang timbang, magtayo ng kalamnan, mapahusay ang kalusugan o makipagkumpetensya sa sports, Ang iyong kinakain bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay nakakaapekto sa iyong mga resulta. Sa isip, ikaw ay may sapat na gasolina upang maisagawa sa iyong pinakamahusay na walang pakiramdam na mahina, tamad o nasusuka. Ang kinakain mo ay dapat na tulungan ka sa pagtugon sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo - higit na kapangyarihan, mas maraming kalamnan, mas taba o mas mahusay na kalusugan. Piliin ang mga pagkain nang matalino at ang iyong mga workout at katawan ay gantimpalaan ka.
Video ng Araw
Pre-Workout
Ang pangkalahatang pagganap ay depende sa kung paano mo fuel bago ang isang ehersisyo. Kung plano mo sa isang aktibidad ng cardiovascular tulad ng isang run o isang aerobics class, subukan na kumuha sa isang karbohidrat-mayaman, mababang-taba snack kalahating sa dalawang oras bago aktibidad. Maagang umaga ehersisyo sa partikular na magdusa walang meryenda; ikaw ay may mahalagang pag-aayuno sa buong gabi at hinihiling ang mga kalamnan na maubos ang glycogen upang isagawa ang lahat ng out. Ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya at mabilis na digest, kaya hindi sila bababa sa iyo. Sa mga carbs na iyon, isama ang isang maliit na halaga ng protina upang makatulong sa pagkagutom ng gutom. Mga halimbawa ng mga mahusay na pre-ehersisyo na pagkain: isang saging na may kalahating onsa ng mga almendras, yogurt na may isang ambon ng honey, crackers na may peanut butter, o isang serving ng buong grain cereal na may gatas.
Ang laki ng iyong snack ng pre-workout ay nakasalalay sa inaasahang tagal at intensity ng iyong sesyon ng pag-eehersisyo. Kung ikaw ay pagpunta sa isang buong-labas cardiovascular ehersisyo na tumatagal ng higit sa isang oras, dapat mong gawin sa isang 300- sa 400-calorie meryenda ng ilang oras bago mag-ehersisyo. Ang mas magaan, mas maikling pag-eehersisyo ay nangangailangan lamang ng 200 calories. Tandaan na mag-hydrate bago ka mag-ehersisyo. Subukan ang tungkol sa 20 ounces na tubig sa dalawang oras na humahantong sa iyong session.
Sa Pag-eehersisyo
Dapat sapat na ang tubig upang mapangalagaan ka sa isang oras na ehersisyo. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang 7 ounces sa 10 ounces of fluid tuwing 10 hanggang 20 minuto sa panahon ng ehersisyo. Kung nais mong makumpleto ang isang cardiovascular session na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras, inirerekomenda ang sports drink na may electrolytes at carbohydrates. Iminumungkahi rin ng mga nutrisyonista ang tungkol sa 30 gramo ng carbohydrates na gagamitin tuwing 30 minuto sa mahabang sesyon. Ang mga gels at chews ay nagbibigay ng mga carbohydrates at nagbibigay sa iyo ng dagdag na tulong na kailangan mo upang magsagawa ng mga mahahabang ehersisyo na hindi napakalaki ang iyong sistema ng pagtunaw.
Post-Workout
Ang pagkain pagkatapos mong mag-ehersisyo ay tumutulong sa pag-aayos at pag-refuel ng mga kalamnan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang isang paghahatid ng carbohydrates upang maubos sa loob ng 30 minuto ng isang mabigat na pag-eehersisyo. Ang ilang protina na may carbohydrates ay tumutulong sa iyong mga tindahan ng glycogen na mas mabilis na maayos. Ang isang pag-aaral na sinusuri ang pagiging epektibo ng pag-inom ng chocolate milk post-ehersisyo na inilathala sa isang 2006 edisyon ng International Journal of Sport Nutrition at Exercise Metabolism na nagpakita na ang isang kumbinasyon ng mga carbohydrates at protina nakatulong sa mga atleta na mabawi mula sa matinding ehersisyo.Ang mga post-ehersisyo na inumin kabilang ang tsokolate gatas at protina smoothies gumawa ng mga ideal na meryenda dahil nag-aalok sila hydration pati na rin ang nutrients. Ang iba pang mga mahusay na pagpipilian post-ehersisyo ay isang pabo sanwits, isang onsa ng keso na may isang mansanas, toyo mani na may juice o (muli) cereal na may gatas.
Ang lakas ng ehersisyo sa pagsasanay ay nangangailangan din ng post-workout fuel. Ang pagtuon pagkatapos ng isang kalakasan na gawain ay nasa protina upang tumulong sa pagbubuo ng kalamnan. Shoot para sa 20 gramo sa 40 gramo ng protina sa loob ng 90 minuto matapos ang pagtatapos ng iyong sesyon. Ang whey o soy protein shakes, isang tasa ng cottage cheese o 3 ounces ng deli turkey na may saging ay gumawa ng mahusay na pagpipilian pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.
