Ang maayos na paglawak ay nagpapabuti sa iyong sirkulasyon, saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop. Mayroong maraming mga kalamnan na kasangkot sa paglipat ng iyong mga hips, kabilang ang iyong glutes, balikat flexors at adductors. Kung mahigpit ang iyong mga kalamnan sa hip, maaari silang magbigay ng sakit sa likod. Ang ilang mga madaling stretch ay makakatulong sa iyo na paluwagin ang mga kalamnan sa lugar na ito. Sa pamamagitan ng pagsasama ng madaling pag-iimpluwensya sa iyong pang-araw-araw na gawain, maluwag mo ang iyong mga hips sa paglipas ng panahon.
Video ng Araw
Supine Internal Rotation Stretch
Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw, tulad ng sahig. Bend ang dalawang tuhod. Paghiwalayin ang iyong mga paa mas malawak kaysa lapad ng balakang. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod na nakaturo hanggang sa kisame. Ihulog ang iyong kanang tuhod papasok at patungo sa sahig. Ang iyong kanang tuhod ay dapat ituro sa iyong kaliwang binti. Hawakan ang iyong tuhod para sa isang mabagal, 30-segundong bilang. Dahan-dahan dalhin ang iyong kanang tuhod back up. Ulitin sa kabilang binti. Bumalik at mabagal sa pagitan ng mga binti na walong sa 12 beses upang paluwagin ang mga balakang. Gumawa ng mabagal, malalim na breaths at sa bawat pag-uulit subukan na dalhin ang iyong tuhod ng isang maliit na malapit sa sahig. Kung ang nakahiga sa iyong likod ay hindi isang mahusay na pagpipilian, maaari mo ring gawin ang kahabaan habang nakaupo sa sahig.
Nakakasira sa Pag-ikot ng Panloob na Pag-ikot
Magsinungaling sa iyong tiyan sa sahig. Ilagay ang iyong noo sa iyong stacked palms. Bend ang dalawang tuhod upang ang mga soles ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Panatilihin ang iyong mga buto sa balakang sa pakikipag-ugnay sa sahig sa buong ehersisyo na ito. Ibaba ang iyong kanang paa sa labas at patungo sa sahig. Maaaring hindi ka makapunta sa malayo at panatilihin pa rin ang mga buto ng balakang; pumunta lamang sa abot ng makakaya mo nang may magandang anyo. Hawakan ang iyong paa para sa isang mabagal, 30-segundo bilang. Panatilihin ang iyong kanang tuhod sa pakikipag-ugnay sa sahig at huwag i-iba ang iyong tuhod. Dalhin ang iyong kanang paa back up at ulitin sa iyong kaliwang paa. Bumalik nang dahan-dahan hanggang walong sa 12 beses. Gumawa ng mabagal, malalim na breaths at sa bawat pag-uulit subukan na dalhin ang iyong paa ng isang maliit na malapit sa sahig. Kung nakahiga sa iyong tiyan ang iyong likod, subukan ang paglalagay ng isang maliit na unan o kumot sa ilalim ng iyong mga buto sa balakang at tiyan upang mapanatili ang iyong mas mababang likod mula sa arching.
Restorative Supta Virasana (Nakagugulat na Hero Pose)
Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig. Panatilihing sama-sama ang iyong mga tuhod, ngunit ihiwalay ang iyong mga paa. Maglagay ng yoga bolster, tumpok ng mga kumot o isang malaking unan sa pagitan ng iyong takong at umupo. Manatili sa posisyon kung ang kahabaan ay sapat para sa iyo. Kung nais mo ang isang mas malalim na kahabaan, magbalik ka pabalik sa bolster o unan. Maghintay ng limang hanggang 10 malalim na paghinga. Sa bawat exhale subukan upang mamahinga ang mga hips at mababa likod. Itayo ang tumpok ng mga kumot o mga unan na mataas hangga't kailangan mo. Ang iyong ulo ay dapat ding magpahinga sa mga unan upang payagan ang leeg na magrelaks. Maaaring kailanganin mong maglagay ng mas mataas na pile sa ilalim ng iyong ulo kaysa sa iyong nasa ilalim ng iyong hips.Kung ito ay masyadong maraming upang magsimula sa, maaari mong gawin ang "kalahati reclining bayani" magpose sa pamamagitan ng baluktot lamang ng isang tuhod at pagsunod sa iba pang mga binti tuwid sa harap.
