Upang magtagumpay bilang isang nakakasakit o nagtatanggol lineman, kailangan mong maging malaki at din na paputok at mabilis. Samakatuwid, ang isang komprehensibong programa ng pag-eehersisyo para sa mga linemen ay kasama ang pagsasanay sa timbang upang bumuo ng masa at lakas, plyometrics upang mapabuti ang lakas, mga agility drill upang bumuo ng bilis ng paa at conditioning work upang bumuo ng pagbabata upang mapanatili sa panahon ng mga drive. Simulan ang iyong mga ehersisyo sa panahon ng off-season. Bago ang bawat ehersisyo, maayos magpainit sa jogging o jumping rope para sa limang hanggang 10 minuto at dynamic na stretches.
Video ng Araw
Paghagupit ng mga Timbang
Tinutulungan ng pagsasanay ng bigat ang masa at lakas upang mapagtagumpayan ang iyong mga kalaban. Isama ang apat na weight-training workouts sa iyong lingguhang pamumuhay. Tumutok sa iyong mga kalamnan na nasa ilalim ng katawan tuwing Lunes at Miyerkules at ang iyong mga kalamnan sa itaas sa katawan tuwing Martes at Biyernes. Ayon sa John Cissik ng Human Performance Services, ang mga pagsasanay sa kalidad para sa lineman ay ang power cleans, back squats, front squats, lunges, glute-ham raises at deadlifts para sa mas mababang body and bench presses, pushups, rear delt raises, bent-over rows and mga pagpindot sa militar para sa itaas na katawan. Sa panahon ng off-season, magsagawa ng tatlong set ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo upang mapadali ang mass ng gusali. Kapag ikaw ay dalawang buwan mula sa kumpetisyon, magsagawa ng tatlong set ng walong hanggang 12 reps, na pinapataas ang pag-load mo. Kapag mayroon kang isang buwan upang pumunta hanggang sa kumpetisyon, gumanap ng tatlong set ng anim hanggang 12 reps, ang nakakataas ng mabibigat na timbang.
Building Explosiveness With Plyometrics
Ang pagsasama ng plyometrics sa iyong pagsasanay ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang sumabog sa snap. Ang mga buto, mga gilid ng halamungang kono at mga kahon ng paglukso ay mga plyometric na aktibidad na nagpapalakas ng kapangyarihan sa mga hita at binti. Para sa mga hangganan, tumayo gamit ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga hips, mas mababa sa isang isang-kapat na squat at pagkatapos ay sumabog sa isang tumalon, paglalakbay bilang malayo pasulong na maaari mong. Land at agad na mas mababa upang pumunta sa susunod na nakatali. Ang hateral cone hops ay kinabibilangan ng pagtalon sa gilid-sa-gilid sa isang maliit na kono at sinusubukan na limitahan ang oras na ang iyong mga paa ay nakikipag-ugnay sa sahig. Ang Box jumps ay kinabibilangan ng pagpapababa sa isang quarter squat at pagkatapos sumabog sa isang tumalon at landing sa tuktok ng isang plyo box set na sa harap mo. Dahil sa kanilang intensity, limitahan ang plyometric work sa dalawang araw kada linggo. Kung tapos na sa parehong mga araw tulad ng mas mababang-katawan ng pagsasanay ng timbang, gawin ang plyometrics muna upang ang iyong mga binti ay sariwa. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng anim hanggang walong reps bawat isa.
Pagpapabuti ng Mga Binti ng Trabaho Sa Mga Agility Drill
Ang pinakamahusay na linemen ay kilala para sa kanilang kakayahan na maging mabilis sa kanilang mga paa. Ang pag-iiskedyul ng mga agility drills sa iyong iskedyul ng dalawang beses kada linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kakayahan upang mapabilis, itigil at baguhin ang mga direksyon. Isama ang dot drill, na kinabibilangan ng pagtatakda ng limang tuldok sa lupa upang gumawa sila ng isang parisukat, na may bawat isa ay dalawang piye at ang huling tuldok ay nakatakda sa gitna.Magsimula sa isang tuldok at dalawang paa sa iba, na binabago ang pagkakasunud-sunod ng kung saan ka tumalon. Subukan upang maisagawa ang drill nang mabilis hangga't maaari, nililimitahan ang oras na ang iyong mga paa ay nakikipag-ugnay sa mga tuldok. Maaari mo ring isama ang zig zag run, na kung saan ay nagsasangkot ng pagtatakda ng mga 10 cones sa isang vertical na linya sa bawat isang bakuran ng hiwalay. Sprint sa pamamagitan ng cones, pagtawid sa bawat gilid sa iyong loob paa muna. Isama ang liksi sa dalawang beses bawat linggo, pagkumpleto ng mga drills bago ang anumang pagsasanay sa timbang. Magsagawa ng bawat drill ng limang beses.
Pagbuo ng Bilis at Pagkondisyon
Mga Linaman ay hindi sigurado kung gaano katagal ang kailangan nila sa field at kailangan nila upang maging handa para sa matagal na ari-arian. Ang mga aktibidad ng conditioning - tulad ng shuttle drill at flying 20s - ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng pagbabata. Lineman ay hindi karaniwang sprint mahabang distansya, kaya ang kanilang mga drills ay dapat sumalamin kung ano ang kanilang posisyon ay nangangailangan. Para sa shuttle drill, magtakda ng tatlong cones sa isang vertical line na may bawat isa na limang yarda. Magsimula sa center cone at pagkatapos ay sprint sa kono sa iyong kaliwa, pagkatapos ay baguhin ang mga direksyon at sprint sa kono sa sa kanan. Pagkatapos, baguhin ang mga direksyon sa huling oras at i-sprint pabalik sa orihinal na kono. Kabilang sa paglipad ng 2 na tumatakbo ang isang kabuuang 50 yarda, na may unang 30 yard na ginanap sa kalahating bilis. Unti-unting dagdagan ang iyong bilis sa loob ng 30 yardo upang ikaw ay nasa isang all-out sprint para sa huling 20 yarda. Kumpletuhin ang mga drills ng conditioning dalawang araw bawat linggo, gumaganap ng bawat drill limang beses.
